Біотин Що потрібно знати про вітамін краси
Тверда шкіра, блискуче волосся і здорові нігті - біотин даремно не вважається вітаміном краси. Ми розкриваємо, чому біотин так важливий для здоров’я, де він знаходиться і як він працює.
Кажуть, що біотин (його також називають вітаміном B7) робить шкіру блискучою, забезпечує міцні нігті та блискуче волосся, а тому її також називають «вітаміном краси» - назва «вітамін Н» також поширене в індустрії краси.
Що таке біотин?
Біотин належить до групи вітамінів групи В і засвоюється лише через їжу.
Як важливий вітамін він важливий для метаболізму жирів, білків і вуглеводів, а також для росту і розмноження клітин.
Хоча організм часто не може засвоїти багато інших життєво важливих вітамінів з певної їжі, дефіцит біотину дуже рідкий - за умови збалансованого харчування.
Навіщо організму біотин?
Біотин в першу чергу впливає на здоров’я шкіри, волосся та нігтів. Вітамін також сприяє підтримці клітин крові та нервової тканини.
Біотин можна використовувати як харчову добавку для красивої шкіри та волосся - однак додаткове споживання часто непотрібне, оскільки при збалансованому харчуванні вкрай малоймовірно, що існує дефіцит.
Причини дефіциту біотину включають захворювання кишечника та нирок, вживання певних антибіотиків та велике споживання нікотину або алкоголю.
Дефіцит біотину може також виникати під час вагітності, при односторонньому харчуванні, сильному стресі, надмірних фізичних навантаженнях та причинах, пов’язаних з віком. Лікар може використовувати аналізи крові або сечі для виявлення такого дефіциту.
У деяких випадках може мати сенс забезпечити немовлят додатковим біотином, оскільки грудне молоко містить дуже мало вітаміну.
Німецьке товариство харчування рекомендує від 30 до 60 мікрограмів біотину щодня як оптимальне споживання для дорослих та від 5 до 10 мікрограмів для немовлят.
Для орієнтації: 100 г вівсяних пластівців містять близько 20 мікрограмів біотину.
Як розпізнати дефіцит біотину?
Зовні дефіцит біотину проявляється у вигляді випадіння волосся, ламкості нігтів та запальних, лускатих висипань.
Однак, оскільки дефіцит може також проявлятися стійкою втомою, втратою апетиту, нудотою, болем у м'язах і навіть депресією, діагностика часто буває важкою.
Де знаходиться біотин?
Біотин міститься в багатьох продуктах харчування, але переважно лише у дуже малих дозах.
Хорошими джерелами біотину є, наприклад, дріжджі, печінка, нирки, молоко, яйця (варені), соєві продукти, горіхи та вівсяні пластівці.
Ці продукти (в мікрограмах, тобто мкг, на 100 грам) є найбагатшими біотином:
- Яловича печінка: 100 мкг
- Арахіс: 34 мкг
- Свиняча печінка: 30 мкг
- Яйце: 23,8 мкг
- Вівсянка: 20 мкг/волоські горіхи: 20 мкг
- Мигдаль: 10 мкг
- Оселедець: 9 мкг
- Форель: 7,7 мкг
- Брі: 5 мкг/банани: 5 мкг
- Червоний окунь: 4,8 мкг
Обережно: організм може засвоїти достатню кількість біотину за допомогою дієти, лише якщо овочі не пережарені.