БІЖАННЯ ТА НАВЧАННЯ ВІДНОВЛЕННЯ Поради з десятиборства Спортивна інформація
Біг підтюпцем (або легкий біг), спортивна діяльність, доступна всім, корисна для здоров’я та повсякденного самопочуття (вона також має терапевтичний ефект).
Тривалість тренувань і вибір правильної пари взуття - ось найважливіші елементи вашого успіху.
ВІДКРИТИ НАШІ ПОРАДИ:
1. ВИЗНАЧИТИ ТРИВАЛЬНІСТЬ НАВЧАННЯ ПЕРЕД
Перша заздалегідь продумана ідея, про яку вам доведеться забути: відстань не є хорошим критерієм. Важливою є тривалість навчання, а не кількість пройдених км.
Щоб прогресувати, ви можете почати з повільної пробіжки від 10 до 15 хвилин, двічі на тиждень. Потім прискорюйте, крок за кроком. Якщо ви хочете відновити свою форму, особливо після тривалої перерви, в якій ви ще не бігали, однаковий темп частини маршруту вам зовсім не допомагає. Для отримання результатів рекомендована частота становить 2, навіть 3 рази на тиждень.
2. ДОТРИМАЙТЕ ПІДГОТОВЛЕНУ МАРШРУТ
За встановленим розкладом і маршрутом ви зможете визначити, чи біжите ви швидше чи повільніше, ніж зазвичай. Якщо ви біжите для власного задоволення, вирушайте до місць із легкодоступною місцевістю (лісові дороги, ліси чи парки). З іншого боку, якщо ви берете участь у змаганнях, вам доведеться звикати ногами до більш твердих поверхонь.
3. НАДІЙТЕ ПРАВИЛУ ВЗУТТЯ
Забудьте про зношені баскетбольні м’ячі або кросівки і виберіть туфлі, які підходять для бігу. Перш ніж викидати їх, зверніть увагу на тип кулі, проаналізувавши знос зовнішньої підошви.
4. РЕГУЛЮЙТЕ СВОЄ ОБЛАДНАННЯ ВІДПОВІДНО СЕЗОНУ
Взимку діє правило: дихаючий матеріал, ізоляційний матеріал та захисний матеріал від дощу та вітру.
Влітку не забувайте закривати голову, якщо сонячно, щоб уникнути сонячного удару.
5. БІГАЙТЕ ВЛАСНО РИТМОМ
Тандемний біг ідеальний, оскільки він забезпечує додаткове джерело мотивації. Однак коли ви тільки починаєте, дуже важливо знайти власний ритм. Біг з партнером може вплинути на ваш темп, що для початку не потрібно. Тому зручні два рішення: прийняти темп, накладений вашим власним тілом, і попросити партнера адаптуватися до швидкості, яку ви можете підтримувати. Якщо ваш партнер не в змозі цього зробити, йому ефективніше почати бігати самостійно, щоб ви могли визначити свою швидкість.
Тримайте спину прямо, руки розслаблені, і правильно покладіть ногу на землю (щоб уникнути занадто раннього втомлення).
Тренуйтеся на пересіченій місцевості, робіть абс, покращуйте швидкість до 100 або 200 м.
7. ВЛАЖНО ГІДРАТУЙСЯ
Ні для кого не секрет, вам потрібно зволожувати до, під час та після зусиль, оскільки ви втрачаєте велику кількість води через потовиділення. Перед бігом споживайте розбавлені напої (наприклад, яблучний сік). Під час тренувань пийте воду, ізотонічні напої і не забувайте зволожувати після тренування. У холодну погоду беріть із собою батончики із сухофруктами та злаками.
8. БІГАЙТЕ В ПРАВИЙ ЧАС
Зачекайте щонайменше 2 години перед їжею, перш ніж вийти на пробіжку.
9. Вправи на розтягування та розслаблення
Вправи на розтяжку необхідні для успішного тренування, особливо якщо ви тренуєтеся кілька разів на тиждень. Перед бігом цей вид вправ допомагає підготувати м’язи та сухожилля до зусиль. Тоді, наприкінці сеансу, я - засіб розслаблення.
10. ЩО МОЖЕ ЗРОБИТИ ПІД ПЕРШІ НАВЧАННЯ?
Не ставте занадто амбітні цілі з самого початку. Ви будете прогресувати завдяки навчанню. 30/40 хвилин бігу, три рази на тиждень, ідеально підходять для здоров’я.
Починайте кожен сеанс бігу з поступової розминки, а закінчуйте деякими вправами на розтяжку.
Біг, спортивна діяльність, доступна всім, корисний для вашого здоров'я та вашого щоденного самопочуття (профілактичний та лікувальний). Однак перед тим, як відновити регулярну практику, проконсультуйтеся з лікарем.