Блог харчування DEBInet; Архів блогу; Захистіть горіхи від набору ваги та ожиріння

Вівторок, 10 грудня 2019 р

У кількох великих дослідженнях охорони здоров'я в США люди, які їли горіхи, за ці роки набирали менше ваги і рідше страждали ожирінням, ніж утриманці від горіхів. Насправді парадокс, оскільки горіхи містять багато жиру і, отже, багато енергії.

Споживання горіхів у Сполучених Штатах зросло за останні два десятиліття. Завдяки високому вмісту ненасичених жирних кислот, вітамінів, мінералів та клітковини, горіхи мають харчову цінність, але вони також мають високу енергетичну щільність. Виникає питання, чи вплинуло збільшене споживання горіхів (включаючи арахіс) у США на приріст ваги населення.
Щоб відповісти на це запитання, дослідники на чолі з доцентом Дейрдре Кей Тобіас із Гарвардського університету Школи громадського здоров’я Т. Х. оцінили дані трьох відомих когортних досліджень:

Подальше дослідження медичних працівників: 27 521 чоловік, вихідний вік 40–75 років, 1986-2010
Дослідження здоров’я медсестер: 61 680 жінок, вихідний вік 35–55 років, 1986-2010
Дослідження медичних сестер II: 55 684 молодші жінки, вік на момент вступу до навчання 24-44 роки, 1991-2011

Усім випробовуваним запитували про поточне споживання їжі кожні чотири роки, використовуючи опитувальник частоти їжі. Випробовувані також надавали інформацію про такі фактори способу життя, як куріння, фізична активність та споживання алкогольних напоїв через рівні проміжки часу. Під час поточної оцінки основна увага приділялася зміні ваги випробовуваних, що вчені задокументували протягом 20-24 років.

За період спостереження всі випробовувані набирали в середньому 0,32 кілограма на рік. Таким чином, обстежувані були нижче середнього показника в США на 0,45 кілограма на рік або 18 кілограмів за 40 років. За період дослідження споживання горіхів у чоловіків майже подвоїлось майже до майже половини порції горіхів на день (одна порція горіхів відповідає 28 грамам). Жінки також споживали щонайменше вдвічі більше горіхів, ніж раніше, але наприкінці досліджень споживання 0,31 порції на день все ще було нижчим за споживання чоловіками.

Усі горіхи мали один загальний ефект: частіше вживання призвело до порівняно менш тривалого збільшення ваги та зниження ризику ожиріння. Навіть додаткова половина порції горіхів на день була пов’язана з меншим збільшенням ваги на 0,19 кг у 4-річному інтервалі, причому ефект був найсильнішим з волоськими горіхами (-0,37 кг/4 роки) та з арахісом (-0, 11 кілограмів/4 роки) був найслабшим. Ступінь цього позитивного результату сильно залежала від того, які продукти обмінювались на горіхи. Найбільшими вигодами стали ті, хто раніше їв картоплю фрі замість горіхів (зменшення приросту ваги на 4 кілограми за 4 роки), а потім картопляні чіпси, червоне м’ясо та ковбаси (-0,5 до -0,7 кг ваги за чотири роки) . У досліджуваних, які раніше не вживали горіхи, але збільшили споживання горіхів щонайменше до половини порції на день, ризик ожиріння у 4-річному інтервалі був нижчим на 16 відсотків, ніж у досліджуваних, які повністю уникали горіхів.

Критики епідеміологічних досліджень, подібних до цього, можуть заперечити, що спостережні дослідження не підходять для доведення причинно-наслідкових зв'язків. Чи може менший приріст ваги випробовуваних, які часто вживали горіхи, насправді пов'язаний із споживанням горіхів, чи ці випробувані також ведуть здоровий спосіб життя? Хоча деякі фактори способу життя були включені в аналіз, всі (можливі) незрозумілі змінні навряд чи можна взяти до уваги. Як випливає з назви кожного дослідження, усі суб’єкти працювали в галузі охорони здоров’я, що свідчить про те, що ці суб’єкти мають більший інтерес до питань охорони здоров’я порівняно із загальною популяцією. Крім того, вчені покладались на самозвіти випробуваних, які не обов'язково відповідали всій істині. І, нарешті, але не менш важливим є те, що двоє авторів дослідження отримали фінансування від Інституту арахісу та Комісії з горіхів Каліфорнії. Самі автори не вбачають тут жодного конфлікту інтересів, оскільки спонсори не впливали б на дизайн дослідження, збір даних, інтерпретацію результатів чи рішення про публікацію рукопису.

Тим не менше, існує кілька пояснень зв’язку між споживанням горіхів і нижчим довгостроковим збільшенням ваги. Через необхідність ретельно пережовувати горіхи, насичення відбувається раніше, так що в цілому споживається менше. Ситність також підвищується завдяки високому вмісту клітковини в горіхах, що уповільнює спорожнення шлунка. Крім того, клітковина в горіхах кишечника зв’язує жирні кислоти, що виділяються зі стільцем, завдяки чому менше енергії засвоюється. За словами доцента Тобіаса, це може збільшити втрати енергії через стілець на 5-20 відсотків, залежно від типу горіха.