Блог інтуїтивно зрозумілого харчування Клініка психології розладів харчування
17 січня 2017 р. Інтуїтивне харчування: баланс на тарілці та голові
Інтуїтивне харчування, щоб добре поїсти
Гарне харчування включає не лише принципи харчування. Це здорові стосунки з їжею, розумом та тілом. Інтуїтивне харчування - це підхід, який сприяє зв’язку між цими трьома елементами. Замість того, щоб вдаватися до контролю розуму для управління споживанням їжі, цей підхід має на меті дозволити регуляторним процесам організму діяти.
Принципи інтуїтивного харчування
Інтуїтивне харчування ґрунтується на 10 принципах, запропонованих Tribole та Resch [1]. Тут вони узагальнені:
1. Відкиньте диктати режимів
Дієта не тільки заважає сигналам організму, але і призводить до збільшення ваги [2-4]. Деякі автори навіть стверджують, що дієти частково відповідають за епідемію ожиріння [2]. З іншого боку, дотримання дієти є найкращим предиктором розвитку розладу харчування [5]. Наполегливість у переконанні, що дієта діє, порушує свободу, властиву інтуїтивному харчуванню.
2. Шануйте голод інтуїтивно зрозумілим харчуванням
Слухайте і усвідомлюйте свій голод. Якщо тіло надсилає повідомлення, що воно голодне, його потрібно нагодувати. Ігнорування голоду збільшує ризик харчової тяги. Інтуїтивне харчування - це довіра до сигналів організму.
3. укласти мир з їжею
Мирення з їжею дає вам безумовний дозвіл їсти, коли ми голодні, незалежно від того, яку їжу ми хочемо. Цей дозвіл передбачає узгодження з їхніми харчовими уподобаннями.
4. Заперечіть продовольчу "міліцію"
Усуньте думку про існування «хорошої» та «поганої» їжі. Ця класифікація є перешкодою для усвідомлення інтероцептивних сигналів, а отже, і для інтуїтивного харчування. У будь-якому випадку, коли правило порушується, ризик надмірного споживання збільшується.
5. поважайте свою ситість
Цей принцип спрямований на сприйняття та реагування на сигнали ситості. Сигнал ситості повідомляє людині, що вона комфортно сита і що вона більше не голодна.
6. Відкрийте для себе задоволення завдяки інтуїтивному харчуванню
Їсти те, чого ми справді хочемо, що робить нас щасливими, збільшує задоволення. Можливо, здивує факт, що їжі потрібно набагато менше, ніж очікувалося, щоб задовольнити ваш голод.
7. Поважайте емоції, не вдаючись до їжі
Інтуїтивне харчування - це не з’їдання своїх емоцій. Управління емоціями, не вдаючись до їжі, вимагає розрізнення тілесних відчуттів, пов’язаних з емоціями, та відчуттів, пов’язаних з голодом та ситості. Відчуття порожнього шлунку може свідчити про необхідність їсти, але може також бути причиною тривоги, наприклад. Цей принцип передбачає вивчення нових способів регулювання своїх емоцій.
8. поважати своє тіло
Поважайте своє тіло незалежно від ваги. Зросту та ваги не можна вибрати, як і колір очей. Поважаючи тіло, ми харчуємось відповідно до своїх потреб, а не того, що, на нашу думку, нам слід «їсти».
9. рухатися для задоволення
Рухайтеся, щоб почуватись добре, не з-за зобов’язань або для схуднення. Потім вправа стає приємною і сприяє усвідомленню інтроцептивних сигналів, що полегшують інтуїтивне харчування.
10. Поважайте здоров'я завдяки інтуїтивному харчуванню
Вибирайте продукти, корисні для організму та смаку. Будучи в хорошому здоров’ї, римується з гнучкістю. Ніхто не буде відчувати дефіцит поживної речовини або раптово набирати вагу від закуски чи їжі.
Чи працює інтуїтивна їжа?
Інтуїтивне харчування - ще одне з тих так званих диво-рішень? На відміну від інших підходів, кілька наукових досліджень підтверджують переваги інтуїтивного харчування.
Ймовірність проявити ставлення та поведінку, пов’язані з розладами харчової поведінки, значно нижча серед тих, хто дотримується інтуїтивного харчування [6, 7]. Інтуїтивне харчування пов’язане з покращенням іміджу тіла [7], самооцінки [8] та психологічного самопочуття [7, 8]. Дотримання принципів інтуїтивного харчування також у зворотному відношенні до індексу маси тіла [8-11]. Більше того, чим більше людина дотримується принципів інтуїтивного вживання їжі, тим вище споживання ними овочів і менше їжі, яка вважається жирною або цукристою [11]. Таким чином, надання собі безумовного дозволу їсти не обов'язково призводить до страту їжею, швидше ми спостерігаємо хороший баланс.
Заключне слово про інтуїтивне харчування
Харчуватися здорово має бути задоволенням і приємним досвідом як фізично, так і психологічно. Справа не лише в тому, щоб схуднути або накласти пов’язку на «болячку», а в тому, щоб бути в рівновазі. Їсти інтуїтивно навчився. Для деяких людей спочатку необхідно розірвати зв’язок між їжею та думками та емоціями.
Краса в тому, що можна наважитися перевірити, чи є це достовірними науковими даними чи простими необґрунтованими твердженнями.
Автор Dre Marie-Eve Turgeon, психолог