Блог поживних речовин Quäse
Тіло людини складається з безлічі клітин. Наш організм знову і знову накопичує понад 100 трильйонів клітин за допомогою різних будівельних блоків. Сюди входять різні групи поживних речовин. Деякі з них наш організм може виробляти сам, інші ви повинні приймати з їжею. Поживні речовини, які організм потребує, але не може виробляти, називаються необхідними поживними речовинами. Говорячи про збалансовану дієту, ми маємо на увазі барвисту суміш поживних речовин з їжі.
ВУГЛЕВІДРАТИ, ПРОТЕІН І КО.: ЩО Є ПОЖИВНИМИ ПОБАЧАМИ
У харчовій науці поживні речовини поділяються на дві групи. Макроелементи та мікроелементи. Макроелементи включають енергію, що постачає поживні речовини вуглеводи, жири та білки.
Поки підручник говорить про білки, розмовним терміном є білок. Спирт також має теплотворну здатність, але його не потрібно вживати і тому він не входить до цієї групи.
ЩО ТАКЕ МАКРОНУТРІЄНТИ?
Термін "макрос" означає велике. Щоденне споживання макроелементів значно перевищує споживання мікроелементів. До другої поживної групи належать ті представники, яких достатньо менших кількостей. Маються на увазі вітаміни та мінерали.
Однак найважливішою поживною речовиною для людини є вода. Хоча ми могли пройти кілька тижнів без їжі, виживання без води можливе лише близько трьох днів. Вода не віднесена до жодної з двох поживних груп і є окремою.
Щоденне споживання води дуже важливо для вашого здоров'я. Тверда їжа та напої забезпечують зволоження. До речі, організм сам виробляє воду, коли окремі будівельні блоки вуглеводів, жирів і білків метаболізуються за допомогою кисню або використовуються для виробництва енергії.
Для забезпечення всіх органів достатньою кількістю «палива» (енергії) та будівельного матеріалу, вуглеводи, жири та білки повинні надходити з їжею. Скільки вам потрібно від окремих постачальників енергії, залежить від ваших спортивних або фізичних цілей та способу життя. Тут також відіграє роль здоров’я.
В основному: Чим довше та інтенсивніше використовуються наші м’язи або м’язи, тим більше потрібно вуглеводів. Ваш мозок також залежить від мінімальної кількості вуглеводів. Ми можемо виготовити їх самі!
Кожна людина має індивідуальну потребу в енергії, яку можна приблизно розрахувати за формулами. Більша частина необхідної енергії забезпечується метаболізмом жиру протягом дня. Однак він працює лише за допомогою достатньої кількості кисню.
ЯК СТРУКТУРУЮТЬСЯ ТУРИ?
Кожна молекула жиру, також відома як тригліцерид, складається з трьох жирних кислот і гліцерину. Тільки жирні кислоти є визначальними для якості жиру. Їх можна розділити на насичені та ненасичені жирні кислоти.
До групи ненасичених жирних кислот входить z. B. Омега-3 жирні кислоти. Вони містяться в продуктах тваринного походження, таких як оселедець, скумбрія та лосось. Вони також містяться у більшій кількості в продуктах рослинного походження, таких як лляне насіння/лляне масло або насіння чіа.
Чи знали ви, що годування та утримання сільськогосподарських тварин впливає на якість жиру в м’ясі? Це стосується також молока та молочних продуктів.
Добре знати: Наш організм не здатний виробляти поліненасичені та одночасно незамінні жирні кислоти. Окрім жирних кислот омега-3, сюди входять також жирні кислоти омега-6. Тим не менше, мононенасичені жирні кислоти є принаймні настільки ж цінними для харчування людини. Вони містяться у більшій кількості в ріпаковій олії та оливковій олії.
ЩО ТАКІ БІЛКИ?
За визначенням, білки складаються з понад 100 амінокислот. Вони висять разом, як перлове намисто. Білкові структури, що знаходяться в нашому організмі, у свою чергу складаються з 20 різних амінокислот.
Ми залежамо від надходження незамінних амінокислот, оскільки організм не може виробляти їх усі сам. Власні клітинні структури організму можна будувати знову і знову. Ось чому білок є одним з найважливіших поживних речовин.
Класичними постачальниками тваринного білка є переважно м’язове м’ясо, напр. B. свинина, яловичина або птиця. Рибне м’ясо або молочні продукти, такі як кварк, сир або твердий сир, також забезпечують значний білок. Рослинний білок у великій кількості міститься в бобових, олійних насінні та горіхах.
ЩО ТАКЕ ВУГЛЕВОДИ?
вуглеводи поділяються на коротколанцюгові одно- та подвійні цукру та довголанцюгові множинні цукру залежно від довжини ланцюга. Добре відомими простими цукрами є глюкоза (виноградний цукор), фруктоза (фруктовий цукор) і галактоза (слизовий цукор). До подвійних цукрів належать мальтоза (молочний цукор), сахароза (столовий цукор) та мальтоза (солодовий цукор).
Глюкоза та фруктоза є компонентами сахарози і тому є одними з основних представників у категорії «Цукор». Вони містять різну кількість фруктів та овочів. Одноразові та подвійні цукру в ідеалі повинні складати лише третину добової норми вуглеводів.
Якщо ви втамовуєте спрагу солодкими напоями, ви швидко перевищите цю рекомендацію. Цукор, захований у готових продуктах, особливо з холодильної полиці, також часто недооцінюється.
Порада: Домашній холодний чай - відмінна альтернатива безалкогольним напоям. Просто заваріть чай і дайте йому охолонути. Додайте цедру лимона або лайма і кілька кубиків льоду, і низькокалорійне освіження готове! Заморожені ягоди не тільки надають чудовий аромат, вони також охолоджують холодний чай. Це заощадить непотрібний цукор.
ЩО ТАКЕ ВОЛОКНА ВОЛОКНА?
Клітковина також належать до групи вуглеводів і зустрічаються в природі лише в продуктах рослинного походження. Овочі, бобові, цільні зерна, насіння, горіхи та фрукти є класичними постачальниками.
Харчові волокна не забезпечують енергією і важливі для здоров’я кишечника. Всякий раз, коли в таблицях харчування згадується про "невикористовувані вуглеводи", маються на увазі різні типи харчових волокон.
ЩО ТАКІ МІНЕРАЛИ?
Мінерали поділяються на сипучі елементи та мікроелементи. Всі представники неорганічного походження. Часто це навіть метали або іони металів. Добре відомими основними елементами є кальцій, магній, калій, натрій і фосфор, а також хлор.
Нам потрібен лише такий мікроелемент, як залізо, цинк, марганець, мідь, хром або селен. Низькі кількості споживання характерні для групи мікроелементів. Іноді досить декількох мікрограмів.
Всі ці мінерали необхідні, і їх слід регулярно вживати з їжею.
Магній і кальцій працюють разом, щоб забезпечити оптимальну роботу м’язів. Кальцій також служить будівельним матеріалом для кісток і зубів. Калій і натрій регулюють подачу води всередині і зовні клітин.
ЩО ТАКІ ВІТАМІНИ?
Утворюють другу групу мікроелементів Вітаміни. Вітаміни діляться на дві групи. До жиророзчинних вітамінів належать вітаміни A, D, E та K. Як випливає з назви, жиророзчинні вітаміни містяться в тих продуктах харчування, які забезпечують значну кількість жиру. Якщо жир видаляється з їжі, частка жиророзчинних, тобто. H. вітаміни, зв’язані з жиром.
До групи водорозчинних вітамінів належать вітаміни групи В (В1, В2, В6, фолієва кислота, В12) і вітамін С. Зокрема, вітаміни групи В відіграють вирішальну роль в метаболізмі макроелементів. Якщо енергію потрібно забезпечувати глюкозою, жирними кислотами або амінокислотами, необхідні вітаміни В1, В2 і В6. Фолієва кислота (вітамін В9) і вітамін В12 необхідні для побудови червоних і білих кров'яних тілець.
Хоча більшість вітамінів не може вироблятися самим організмом людини, вітамін D є винятком.
СКІЛЬКИ ПОЖИВНИХ ПОЖИВІВ ТІЛО ВІД ІНДИВІДУАЛЬНИХ ГРУП?
В основному існують так звані референтні значення споживання поживних речовин. У Німеччині їх надає Німецьке товариство з харчування. V. (DGE) визначено та опубліковано. Рекомендації, як правило, включають запаси міцності. Якщо ви протягом певного періоду залишаєтесь нижче рекомендованої кількості поживної речовини, ви далеко не відчуваєте дефіциту поживних речовин.
Важливо знати: Однак потреба людини в поживних речовинах залишається індивідуальним питанням.
Якщо ви рухаєтесь більше, вам знадобиться більше потрібного палива. Той, хто має фізіологічні обмеження або обмеження здоров’я, повинен неминуче дотримуватися індивідуальних вимог.
Як ви можете знати, чи отримуєте ви достатньо поживних речовин? Точно ведений харчовий щоденник надає інформацію. Це повинні оцінювати досвідчені дієтологи. Для обґрунтованої оцінки даних потрібно більше, ніж таблиця поживних речовин, калькулятор або додаток. Тут потрібен професіонал.
Інтерпретація результатів з огляду на особисту мету вимагає складних знань фахівця. Базові знання про харчування людини є необхідною умовою цього. Якщо ви підозрюєте дефіцит харчування, шлях до лікаря є обов’язковим. Часто згадувані симптоми, такі як втома, занадто неспецифічні, щоб з них робити чіткі висновки.
Вибрані мікроелементи, такі як залізо або вітаміни В9 і В12, можна виявити, аналізуючи клітини крові. На основі результатів аналізу лікар може оцінити, чи є поточним споживанням відповідної поживної речовини доцільним.
Кожна група продуктів харчування, така як фрукти, овочі, зернові продукти, молоко/молочні продукти, м'ясо, риба, яйця та напої, містить певні інгредієнти, характерні для відповідної групи. Наше тіло в основному потребує такого барвиста суміш поживних речовин.Якщо надходження окремих поживних речовин у довгостроковій перспективі буде занадто великим, це може призвести до небажаних симптомів, як і при дефіциті. Ось чому важливо дозувати розумно.
ВИСНОВОК
Загалом за тими, хто споживає тваринні та рослинні продукти та вживає всі групи продуктів, доглядають. Чим менше обробляється їжа, тим більше зберігається вітамінів і мінералів.
Якщо сказати недбало, це означає: в ідеалі візьміть будь-які рослинні та тваринні продукти, які пропонує природа, і приготуйте з них щось смачненьке.
Поділ їжі на здорову та нездорову не є ефективним. Оскільки крім якості, кількість різних продуктів харчування визначає їх вплив на організм людини. Особливо на обмін речовин. Той, хто забороняє собі чи іншим різноманітні продукти, зайво збільшить інтерес саме до цього. Це стосується не лише дітей, а й дорослих.
Їжа або навіть поживна речовина сама по собі часто може мало що зробити, якщо відсутні важливі партнери. Ви можете отримати користь від цих так званих ефектів синергії, лише якщо ви споживаєте поживні речовини якомога натуральніше та різноманітніше, а значить, розумно їх поєднуєте. Саме це має на увазі фахівець з дієтології, коли він говорить про практичне впровадження збалансованої дієти.