Блог про харчування та добробут - дієтолог-дієтолог Мікаеля Ділемана

Ось стаття від мого співробітника дієтолога-дієтолога Люка ПЕЛЛЕРІНА, який консультує на дієтологічній практиці в суботу !

Ви прочитаєте це, у ньому є кілька чудових ідей щодо здорового, збалансованого та практичного харчування 😉

Взимку ми їмо суп !

Чому суп? Просто тому, що це добре !

Ми всі пам’ятаємо хороший втішний суп. Ця маленька (або велика!) Чаша, яка зігріває наші руки перед тим, як зігріти нас зсередини, і яку ми смакуємо з делікатом, щоб насолодитися повними смаками ...

З точки зору реалізації, нічого не може бути простішим. Ножа та великої каструлі може бути більш ніж достатньо. Можна додати очищувач, обробну дошку та скороварку для більших обсягів. І, нарешті, ручний блендер або блендер для гладких супів без грудочок.

Що стосується рецепта, і тут ми переходимо до основ. Овочі та вода для початківців. Ви також можете додати крохмалі, такі як картопля, сочевиця або колотий горох. У цьому випадку суп може бути унікальною стравою, оскільки він буде більш послідовним.

Для приготування:

Коли встигнеш: починай холод, тобто в холодній воді, на середньому вогні. Тож їжа спокійно вливає всі її аромати.
Коли у вас менше часу: у киплячій воді та/або в скороварці.

Літні люди часто є найбільшими споживачами. Незалежно від погоди чи пори року: ввечері "це суп". І ми повинні черпати натхнення з цієї традиції. Оскільки переваг цієї надзвичайно простої страви безліч:

Велика кількість протягом декількох днів. Дійсно, після охолодження його можна тримати кілька днів у холодильнику (4-5 днів), а також можна заморожувати. Ідеально, коли у вас є кілька ротів для годування та/або напружений графік.

Поживна бомба ! І так, майже ніяких втрат. Під час варіння багато вітамінів та мінералів міститься у воді для готування. Тож перш за все, не викидайте його! І в ідеалі - різання відходів компостом.

Місцеві та сезонні: Кожен овоч має свій сезон, а кожен сезон - свій суп! Взимку ми часто зустрічаємо цибулю-порей та ріпу, наприклад. Але ви можете спробувати велюте зі спаржею навесні, або салапу з капусті та цукіні влітку.

Солодке чи солоне?: Дітям іноді легше спрямувати їх на більш солодкі смаки та/або досить помаранчеві кольори: тому ви можете вибрати продукти з «солодкими» смаками, такі як морква, кабачки, гарбуз або навіть гарбуз. Пастернак. І навпаки, ви можете надати характеру своєму супу з ріпою, селерою або шпинатом, який має більш виражений смак.

Компроміс: готові до вживання супи.

Не кожен має час чи схильність готувати свій суп. Хоча, сподіваюсь, я переконав вас спробувати J

У магазині є золота середина із готовими до вживання супами. Звичайно, вони мають перевагу в тому, що вони дуже прості у використанні. Здебільшого вони продаються в цеглі або пляшках.

будь обережний коли ви купуєте цей вид товару, оскільки часто вміст солі та добавок не є незначним. Я рекомендую вам швидко переглянути список інгредієнтів і вибирати лише супи, які містять інгредієнти, які ви можете знайти на кухні. Це означає уникати підсилювачів смаку або емульгаторів, таких як E627, E631 тощо.

Нарешті, я рекомендую вам це зробити віддайте перевагу супам у пляшках або цеглі. Вони часто в 2 рази менше солоні, ніж зневоднені супи, і містять більше овочів. Як правило, вони містять менше добавок.

Мій рецепт супу:

Ви чекали його, ось воно: моє шпинатово-сочевичне філе.

Рецепт, який можна відхилити у багатьох формах, тому я дам вам основу.

Інгредієнти на 4 порції:

Велика цибулина або 2 маленькі
1 зубчик часнику
150г сочевиці (білявої або зеленої або обох)
400 г свіжого шпинату (не панікуйте, вони зменшаться при варінні)
Оливкова олія
Солоний перець
1,5 л води

Замочіть сочевицю принаймні на 3 години у воді. Цей крок необов’язковий, але заощадить ваш час на приготуванні їжі та збільшить засвоюваність вашої сочевиці.
Цибулю і часник крупно наріжте
Промийте сочевицю та шпинат
У великій каструлі або запіканці підсмажте цибулю і часник протягом декількох хвилин у 2 столових ложках оливкової олії. Потім додайте сочевицю і перемішуйте протягом декількох хвилин на середньому вогні.
Додайте шпинат, сіль і перець. Знову перемішайте, все ще на середньому вогні.
Нарешті додайте воду, накрийте кришкою і варіть 15-20 хвилин на середньому вогні.
Змішайте все в ручному блендері або блендері

Щоб додати різні смаки, замість цибулі можна використовувати кунжутну олію, спеції, як кмин, цибулю-шалот ...

Ви також можете додати овочевий бульйон, просто спробуйте вибрати той із зменшеним вмістом солі або навіть без солі.

Якщо немає часу: просто тушкуйте цибулю і часник кілька хвилин, додайте всі інгредієнти + вода і варіть 30 хвилин, накривши кришкою. Потім перемішайте.

Чудового свята

Бажаю вам чудових святкувань кінця року з тими, кого любите !

Бувай здоров

Для розваги я посилаю вам посилання на відео з цитрусовим салатом зі спеціями, трохи захоплення 😉

Мікаель ДІЛЕМАН - дієтолог-дієтолог

Обмеження та дієта ... Як досягти своїх цілей !

Перетерпіння може бути важко переносити, і часто перше, що залишається поза увагою, - це годування.

Проблема полягає в тому, що це може спричинити додатковий біль у середній або тривалій перспективі.

Щоб допомогти вам підтримувати свої цілі та підтримувати форму, я пропоную вам щотижня «завдання» контролювати свій раціон.

1 тиждень = 1 гол. Просте правило, яке слід застосувати і дотримуватися з часом.

Ось і ми ! Ось цілі, які я пропоную вам щотижня, до кінця річних канікул.

Тиждень 1: з 16/11 по 22/11

Завдання 1: спланувати харчування та визначити задоволення

Не поспішайте планувати своє харчування та інтегруйте задоволення.

Під час роботи (робота на дистанції) та нашого бурхливого повсякденного життя у нас може не вистачити часу на приготування їжі. Важливо передбачити, щоб в останній момент уникати звернення до "шахраїв".

Крім того, це можливість подумати про веселу трапезу, яка мотивуватиме нас тривати цілий тиждень 😉

З цією метою ми починаємо повільно, але організація може змінити багато речей, щоб не страждати від щоденного ритму.

2 тиждень: з 23/11 по 29/11

Завдання 2: зробити додаткове тренування

Виберіть час для додаткового тренування або збільште тривалість існуючого.

Якщо ви вранці, вставайте на 15 хвилин раніше. Якщо ні, знайдіть час від полудня до другої або ввечері.

Попереду великий спортивний тиждень, і результати обов’язково будуть хорошими.

3 тиждень: з 30/11 по 06/12

Мета 3: їжте повільно

Їжте всі свої страви повільніше протягом тижня.

Повторюємо, але природність часто повертається галопом. Їжа занадто швидко викликає дискомфорт у травленні та обманює наше тіло, яке не відчуває почуття голоду. Ось так ми відчуваємо, що все ще голодні під час їжі або між прийомами їжі.

Отже, вирішено, ми їмо повільно під час усіх страв, весь тиждень! Це не так важко зробити і так важливо.

Минуло три тижні, і ви скажете собі, що це не так складно і набагато краще. Невеликі, дуже прості дії змушують вас почуватись краще.

4 тиждень: з 07/12 по 13/12

Завдання 4: Готувати два “здорових” страви протягом тижня

Виберіть день тижня, де ви більше зможете приготувати «здорову» їжу.

Наприклад, для мене на цьому тижні я планую «здоровий» сніданок з олійними насінням, вівсянкою та овочевим напоєм без цукру.

І вечірня трапеза з новим овочевим супом, пов’язаним із бобовими, які ми вже менш звикли їсти.

Зараз саме час розважитися, спробувавши різні продукти.

Дайте волю своїм бажанням і своїй фантазії.

5 тиждень: з 14.12 до 20.12

Завдання 5: уникнути локонів

Серйозні речі наближаються, кучері теж. Що б не трапилось, ні закусок, ні розриву на цьому тижні. Ми тримаємось.

Це буде можливо протягом тижня. Мужність !

6 тиждень: з 21.12 по 24.12

Завдання 6: поєднайте 2 або 3 цілі, щоб бути у прекрасній формі безпосередньо перед святами

За 3 дні до новорічної ночі ми змінюємо правила гри !

Накопичуйте 2 або 3 цілі, яких ви вже досягли, щоб добре поїсти перед святами !

Додаткова мета підстановки: до свят не можна вживати алкоголь !

У будь-якому випадку ці цілі повинні допомогти вам покращити те, що ви вже робите добре, або дати вам трохи енергії для вашого повсякденного життя.

Пам’ятайте, що повноцінне харчування має оздоровити вас і не повинно стати обмеженням !

Завжди є рішення, альтернативи, які дозволять вам почувати себе краще.

Якщо у вас нічого не виходить, повідомте свого дієтолога, який допоможе вам.

Цілями, які я вам раджу, є пропозиції, і ви можете їх змінювати та адаптувати, головне, що кожного тижня вам вдається робити позитивні дії.

У цей час я поруч із тобою, щоб допомогти тобі залишитися на курсі.

Залишайтеся у формі взимку !

Втома, нервозність, дратівливість - ознаки, наявні взимку через кілька факторів.

Нестача сонця, недосипання, напружений і стресовий кінець року. Тіло вже не може слідувати

Важливо буде компенсувати ці фізичні стани якісною дієтою, яка забезпечить енергією, вітамінами та мінералами.

Що їсти, щоб взимку підтримувати форму ?

Плоди, багаті вітаміном С

Вітамін С допомагає боротися з втомою та застудою в холодну погоду. Це дозволяє швидше одужати у разі хвороби та допомагає зафіксувати залізо. Це потужний антиоксидант, який сприяє багатьом реакціям у нашому організмі.

Ми запасаємося апельсинами, клементинами, грейпфрутами, лимонами, ківі та екзотичними фруктами (манго або папайя).

Вживати в свіжому соку вранці, в кінці їжі або як закуску один-два рази на день.

Ми не забуваємо овочі за вміст вітамінів, мінералів та клітковини.

Озимі зими забезпечать нас усіма необхідними поживними речовинами протягом цього часу. Вітаміни групи В (оздоровчий вітамін), такі мінерали, як кальцій (у зелених листових овочах), магній (для розслаблення м’язів та нервової діяльності), калій.

Вони забезпечать нас антиоксидантами, які дозволять нам боротися проти зовнішньої агресії проти нашого тіла, і клітковинами, які покращать транзит і, зокрема, захоплять зайвий жир.

У формі супу, вареного, простого, пюре, опівдні та ввечері, ви повинні їсти овочі !

По можливості додайте до їжі порцію сирого овоча, щоб збільшити ситість, адже взимку ми хочемо їсти більше.

Для додання аромату цим овочам, часник і цибуля буде ідеальним і допоможе зміцнити імунітет.
Ефективні в боротьбі з високим артеріальним тиском щодня, часник і цибуля взимку допомагають зміцнити імунну систему, а також надають аромат усім нашим стравам.

Жирна риба на вітамін D

Через брак світла ми синтезуємо менше вітаміну D, що дуже важливо для імунної системи.

Перш ніж розглядати необхідні добавки у разі дефіциту, ми можемо запобігти цьому дефіциту достатнім споживанням жирної риби принаймні двічі на тиждень. Ми віддамо перевагу жирній рибі на початку харчового ланцюга, такі як сардини або скумбрія, які містять менше важких металів.

Крохмалі для енергії

Взимку наше тіло спалює більше калорій, оскільки йому доводиться підтримувати тепло тіла.

Ці додаткові витрати енергії можуть викликати бажання їсти у більших кількостях.

Щоб цього уникнути, необхідно подбати про вживання достатньої кількості крохмалистих продуктів під час кожного прийому їжі, щоб мати достатнє та задовільне споживання енергії.

Крім того, віддавати перевагу крохмалистим продуктам з низьким глікемічним індексом (які не підвищують рівень цукру в крові занадто швидко) буде кращим для продовження ситості.

Основними їх джерелами є цільнозернові (рис, макарони, картопля тощо) та бобові (сочевиця, нут тощо).

Вибравши правильні продуктів, які часто є сезону, ми можемо зарядити енергію взимку !