Фолієва кислота та найважливіші продукти, що її містять; Все про матерів
Фолієва кислота необхідна під час вагітності, і тому багато майбутніх мам намагаються вживати її в різних формах. Але де це і яку роль відіграє у здоров’ї вагітності?
Фолієва кислота (вітамін В9) особливо важлива під час вагітності, оскільки вона допомагає запобігти дефектам нервової трубки, таким як роздвоєння хребта, у обличчя, що розвивається.
На думку ДР. Руксандра Думітреску, первинний акушер-гінеколог, для запобігання дефіциту фолієвої кислоти вагітним жінкам, а також тим, хто намагається стати матір’ю, рекомендується вживати добову дозу 400 мкг фолієвої кислоти.
Фолієва кислота та генетика
Однак одна проблема, про яку знають не багато з нас, полягає в тому, що деякі жінки можуть страждати від мутації гена MTHFR (це серйозно вражає 1 з 4 жінок і незначно зачіпає 1 з 2 жінок). Для постраждалих людей це означає, що їх організм має на 40-60% нижчу здатність виробляти одну з найактивніших форм фолієвої кислоти - метилфолат. Це може призвести до багатьох ускладнень вагітності, навіть неможливості завагітніти.
Якщо ви страждаєте або перенесли одне з наступних ускладнень, тоді генетичний тест на MTHFR більше, ніж рекомендується:
- повторна втрата вагітності
- Історія хвороби членів сім'ї з однією з цих проблем.
То що ви можете зробити, щоб запобігти цим проблемам? Фахівці рекомендують вживати фолієву кислоту з природних джерел та приймати пренатальні вітаміни, рекомендовані лікарем.
Продукти, багаті фолієвою кислотою
75 грам вареної сочевиці містить близько 90% рекомендованої добової потреби у фолієвій кислоті. Сочевиця часто вважається супер їжею, оскільки вона забезпечує дуже велику кількість вітамінів і мінералів. Він багатий магнієм, фосфором і клітковиною
2. Зелені листові овочі
Темно-зелене листя (очевидно, їстівне) є важливим джерелом фолієвої кислоти для вашого раціону. Шпинат, капуста, буряк або брокколі багаті фолієвою кислотою, а також залізом, кальцієм, клітковиною та вітаміном С. Вашою метою повинно бути щодня з’їдати хоча б частину зеленого листя.
Квасоля є ще однією їжею серед основних продуктів, багатих фолієвою кислотою. Червона квасоля найбільш відома своїм багатим вмістом фолієвої кислоти, проте іншими сортами також не можна нехтувати. 100 грам вареної квасолі містить майже 80% щоденної потреби у фолієвій кислоті.
175 грам вареної спаржі містить 67% рекомендованої добової потреби у фолієвій кислоті. Він також містить багато вітаміну К, міді, вітаміну В1 та селену.
5. Свіжий апельсиновий сік
Апельсиновий сік є дуже хорошим джерелом фолієвої кислоти, і склянка містить 20% рекомендованої добової дози. Крім того, апельсиновий сік сприяє засвоєнню заліза в організмі, тому ви можете споживати його з їжею, багатою на залізо. Бажано, щоб свіжий сік вичавлювали ви або хтось із ваших близьких, а не той, що в магазинах, оскільки він може містити доданий цукор, воду або інші добавки та консерванти.
6. Насіння соняшнику
Насіння соняшнику містять велику кількість фолієвої кислоти, а також вітаміни та мінерали, такі як магній, залізо або кальцій. Тахіні (паста з насіння соняшнику) - один з основних інгредієнтів хумусу, тому для дієти, багатої фолієвою кислотою, можна їсти хумус із сирими овочами.
125 грам фундука забезпечують 10% рекомендованої добової кількості фолієвої кислоти. Арахіс також є джерелом корисних жирів, необхідних для здоров’я мозку
Авокадо вважається супер їжею, і ця репутація заслужена, особливо якщо мова йде про вагітність. 150 грам авокадо забезпечують третину рекомендованої добової дози фолієвої кислоти. Але це не все. Вокадо - важливе джерело корисних жирів, що стимулює оптимальний розвиток мозку дитини.
100 грамів вареної брюссельської капусти забезпечують чверть добової потреби у фолієвій кислоті. Цей овоч також надзвичайно багатий вітамінами К і С. Його можна смажити, готувати на пару і подавати як гарнір. Її можна їсти як таку в салатах або додавати в овочевий суп.
Якщо вам сталася ця стаття корисною, ПОСИТАЙТЕ НАШУ сторінку у Facebook, де ви знайдете інші статті принаймні настільки ж цікаві.