Блог ProteinHouse - Білок
Теги:
Слово білок походить від грецького слова proteios, що означає перший ранг. Перше згадування слова білок зробив Якоб Берцеліус, який відкрив білки та їх роль, у своєму листі до Герхардуса Йоханнеса Малдера від 10 липня 1838 р., В якому він згадує: Назва білка, яку я пропоную для назви органічної сполуки в результаті окислення фібрину або альбуміну, ми отримали його з грецького протеозо, оскільки він, здається, є основною речовиною в харчуванні тварин.
Тільки з перших слів про білки ми повинні зрозуміти, наскільки білки важливі для людського організму.
Білки - це будівельний матеріал для побудови наших тканин (клітинних стінок, м’язів, крові, волосся, внутрішніх органів, таких як серце та мозок тощо), а також гормонів, ферментів та антитіл та для заміщення використаних клітин. Білки складаються з амінокислот, точніше існує 21 амінокислота, яка утворює людські білки, 12 з них виробляються організмом, їх називають незамінними амінокислотами, але інші 9 амінокислот, які називаються необхідними, повинні надходити в організм через їжу або добавки. Незамінними амінокислотами є: ізолейцин, лейцин, лізин, тренонін, триптофан, валін, метіонін, гістидин та фенілаланін.
Білок необхідний для підтримки оптимального функціонування та міцного здоров'я. Білки забезпечують організм необхідним для роботи паливом, виконуючи важливу роль у побудові та відновленні тканин, у відновленні та побудові м’язової та кісткової системи.
Що таке білки?
Білки складаються з амінокислот, які є важливою частиною клітин, м’язів і тканин. Білок не повинен відсутній у нашому раціоні, особливо в раціоні спортсменів та активних людей, які регулярно займаються спортом, оскільки фізичні вправи піддають тіло рівню стресу, який сприяє збільшенню м’язової маси, але потребує білка для відновлення та росту. білки постійно розщеплюються на амінокислоти, які допомагають відновлювати м’язову тканину.
На додаток до тваринних джерел білка, існує безліч інших альтернативних джерел білка, включаючи горох, коноплі та сироватку. Крандалл згадала, що все це здорові варіанти, і кожен вибирає відповідно до своїх уподобань. Наприклад, сироваткові білки найкраще підходять для росту і розвитку м’язів і рекомендуються людям, які переслідують цю мету.
Сироватковий білок є побічним продуктом процесу виробництва сиру, і тому він не є веганським. Якщо ви хочете білок з веганських джерел як харчову добавку, ви можете знайти такі від SunWarrior, Warrior Blend - це добавка на основі органічних трав з конопель, гороху, кокоса та годжі, Classic Plus виготовляється з амаранту, лободи, зеленого ячменю.
Сироватковий білок зазвичай дають для росту і розвитку м’язів без жиру, але його також можна використовувати в дієтах, як правило, замінюючи їжу, маючи низький вміст калорій, жиру та вуглеводів, що робить його ідеальним білковим коктейлем.
Яке необхідне споживання білка?
Згідно з літературою, споживання білка людиною має становити мінімум 10% і максимум 35% щоденних споживаних калорій. Кожен грам споживаного білка містить 4 калорії.
В Європі доросла людина споживає в середньому 0,83 грама на кілограм ваги тіла щодня, а це означає, що чоловік споживає від 67 до 114 грамів білка на день, а жінка - від 59 до 102 грамів на день. . Принаймні так оцінює Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA).
Згідно з робочою групою EFSA з харчових добавок, харчових захворювань та алергії, добові потреби в білках розраховуються на основі віку, статі, маси тіла та активності:
Які джерела білка рекомендуються?
Представники EFSA рекомендують засвоювати необхідну добову кількість білка як з тваринних джерел (м’ясо, яйця, риба, сир, молоко), так і з рослинних джерел (горох, лобода, сочевиця, квасоля, горіхи, гарбузове насіння).
Будь-яка здорова дієта базується на різноманітних продуктах харчування, і деякі з цих продуктів повинні містити білок. Більшість людей вважає, що білок міститься лише в м’ясі, але є багато інших продуктів, багатих білком, які можна і потрібно їсти.
Джерела їжі, багаті білком:
Тонна 100г - 25г білкаЗапечена куряча грудка 100г - 24г білкаЯловичина 100г - 36г білкаЛосось рожевий 100г - 23г білкаПростий грецький йогурт 250г - 23г білкаКоров'ячий сир 100г - 18г білкаЯйце (1 або кобила) - 7 г білкаВолоські горіхи 50г - 10г білкаНасіння конопель 100г - 30г білкаВолоські горіхи 100г - 21г білкаГорох сушений 100г - 24г білкаЗелений горошок 100г - 4г білкаВарена квасоля 100г - 9г білкаNaut, Сочевиця 100г - 9г білкаАмарант 100г - 14г білка
Джерела багатих білками харчових добавок
Гідролізат ShadoWhey 100г - 90г білкаShadoWhey Isolate 100г - 86г білкаLevroIso Whey 100г - 83г білкаNitro-Tech 100г - 81г білка100% золотого стандарту НА 100г - 78-81г білкаShadoWhey 100г - 76г білкаПотрібна чиста сироватка 100г - 75г білкаLevroWhey Supreme 100г - 74г білкаAnabolic Pro Blend 5 100г - 73-76г білкаSunwarrior 100г - 68г білкаBsn Syntha 6 100г - 63г білка
Дефіцит білка сьогодні стає все більш поширеною проблемою. Це пов’язано з нашими дієтами, які не містять достатньої кількості овочів, а також з тим, що ми часто віддаємо перевагу їсти фаст-фуд, за рахунок домашньої їжі, здорової та багатої білками, необхідних нашому організму.
Вибирайте джерела білка з низьким вмістом насичених жирів.
Уникайте вуглеводів з високою обробкою, всього, що означає біле борошно, цукор, картоплю, чіпси, солодощі, піцу тощо.
Їжте більше м’яса на обід або вечерю з овочами для оптимального травлення.
Уважно читайте етикетки на харчових добавках на основі білків, оскільки багато з цих напоїв можуть містити цукор та інші калорійні підсолоджувачі, вибирайте якісний білок від Protein House від провідних виробників, Optimum Nutrition, Weider, Dorian Yates, Kevin Levrone, Вам потрібні закуски або Sunwarrior, якщо ви веган.
Якщо ми рекомендуємо дієту з високим вмістом білка, це не означає, що ми рекомендуємо переїдати білок.
З іншого боку, збільшення споживання білка до 20% або навіть 25% добових калорій не шкодить здоров’ю, якщо дієта багата і різноманітна на поживні речовини.
Фахівці Гарвардської медичної школи рекомендують людям із хронічними захворюваннями нирок проконсультуватися з нефрологом, перш ніж вирішити істотно збільшити споживання білка. Це пов’язано з тим, що занадто велике споживання білка в крайніх випадках може призвести до зневоднення або навіть ниркової недостатності.