Блог - сироватка Дамієна Поке Дієтолог - дієтолог
Мої статті
1. Що таке сироватка ?
2. Різні види сироватки ?
3. Користь сироватки ?
4. Коли приймати білок ?
5. Хто повинен приймати сироватку ?
Білок - важливий макроелемент, який потрібен вашому організму. Науково доведено, що він допомагає у зростанні та підтримці м’язів, що надзвичайно важливо, незалежно від того, якою є ваша мета у фітнесі, будь то об’ємні, м’які чи підтягнуті.
Збільште споживання білка завдяки WHEY !
Сироватка або сироватка є побічним продуктом виробництва сиру (сироватка міститься у водній частині молока. При виробництві сиру жирні частини молока згортаються, а сироватка відокремлюється від нього як побічний продукт).
Отримана сироватка багата білками та мінералами. Він також містить лактозу (у первісному вигляді). Однак більшість молочної сироватки частково або майже повністю відокремлена від лактози.
Потім сироватку висушують і перетворюють у порошкоподібну форму. Це коли ми відокремлюємо білок від ліпідів і лактози, щоб створити різні типи сироватки.
2. Які бувають різні види сироватки ?
1) Концентрат сироватки (WPC)
Концентрат сироватки є найбільш часто використовуваною формою сироватки у світі бодібілдингу з двох дуже простих причин:
- Найбільш доступні
Концентрована сироватка забезпечує білок, який швидко засвоюється м’язами після тренування за меншу ціну.
2) сироватковий ізолят
Ізолят сироваткового білка є особливо цікавим: він більш концентрований у білках, практично не містить лактози і має мало жиру.
Це більш засвоюване, але також швидше з точки зору засвоєння та швидкості забезпечення амінокислот для ваших м’язів.
3) Сироватковий гідролізат
Сироватковий гідролізат є найдосконалішою формою сироватки: цей процес дозволяє білку попередньо перетравлюватися, вивільняти пептиди та амінокислоти, що містяться в ньому, роблячи їх легше доступними для організму.
Завдяки цьому ми отримуємо набагато швидший білок, але також чистіший і, як правило, з меншою кількістю лактози.
3. Які переваги сироватки ?
- Сироватка є чудовим джерелом доброякісного білка
Сироватка містить усі необхідні амінокислоти. Крім того, він дуже засвоюється, швидко всмоктується з кишечника порівняно з іншими видами білка. Ці якості роблять його одним з найкращих дієтичних джерел білка.
- Сироватка сприяє росту м’язів
Сироватка чудово сприяє зростанню та підтримці м’язів під час силових тренувань.
- Сироватка може допомогти вам схуднути
Збільшення споживання білка - це добре відома стратегія схуднення.
Вживання більше білка може сприяти втраті жиру шляхом:
- Пригнічення апетиту, що призводить до зменшення споживання калорій
- Посилюючи ваш метаболізм, допомагаючи спалювати більше калорій.
- Сприяє підтримці м’язової маси під час схуднення.
4. Коли приймати сироватку ?
Вправляючись, ви робите високий рівень стресу на своєму тілі, що фактично пошкоджує м’язи та тканини.
Нарощування м’язів насправді не відбувається під час тренування; швидше, ваш тренінг - це інструмент, який ви використовуєте для приведення свого організму в стан, необхідний для гіпертрофії м’язів під час відновлення.
Хороше харчування після тренування стимулює відновлення тканин, сприяючи росту м’язів.
Відразу після тренування стимулюється приплив крові до скелетних м’язів, і тренування „відкриває” м’язи, щоб вони могли працювати так само, як губка - вони ґрунтуються і готові засвоювати поживні речовини.
Вживаючи швидко засвоюваний білок, такий як сироватковий білок, відразу після тренування, ви забезпечуєте м’язи амінокислотами, необхідними для відновлення та росту, саме тоді, коли вони є найбільш корисними.
Чим швидше ви зможете споживати сироватковий білок після тренування, тим краще.
Як правило, у вас є вікно до двох годин ("анаболічне вікно") після тренування для споживання білково-вуглеводної їжі.
Це двогодинний період, коли ваші м’язи підготовлені і готові приймати поживні речовини.
Але те, що у вас більше двох годин, не означає, що вам доведеться чекати, щоб закінчити. Чим довше ви чекаєте, тим менше "схожих на губку" будуть ваші м’язи, і тим меншу вигоду ви отримаєте від зусиль, які ви докладаєте до добавок до сироваткового білка.
Якщо ви п'єте протеїновий коктейль до або після тренування, це не впливає на силу або розмір ваших м'язів .
Загальна кількість білка, який ви їсте щодня, важливіше для росту м’язів !
5. Хто повинен приймати сироватку ?
Оскільки сироватковий білок є доступним, популярним і високодоступним, це чудовий варіант для більш активних людей, які шукають спосіб легко збільшити споживання білка.
Одним з головних аргументів проти вживання білків є те, що теоретично людям легко вживати достатню кількість білка у своєму раціоні, щоб задовольнити рекомендовану добову норму в 0,8 грама на кілограм ваги.
Хоча це технічно вірно, цей рекомендований щоденний прийом базується на потребі білка у сидячої особини, а не у активної, зростаючої, нарощуючої м’язи або людини, що одужує.
Більшість досліджень вказують, що за таких обставин ідеальним є споживання білка від 1,2 до 1,6 грама на кілограм ваги. Хоча цілком можливо споживати цей рівень білка з харчових джерел, це не завжди практично.
Той, хто хоч раз пробував тренування безпосередньо перед тим, як вирушати на зустріч, або чий графік тренувань поважає час сну своїх дітей, знає, що не завжди можна сісти відразу після тренування.
Оскільки терміни споживання білка після тренувань дуже важливі для гіпертрофії та відновлення м’язів, їх слід споживати легко і зручно.
Білкові добавки - особливо порошки сироваткового протеїну, які можна змішувати з водою, батончиками та заздалегідь виготовленими коктейлями - надзвичайно зручні та є прекрасним вибором для людей, які поспішають і не можуть звернутися до джерел. Повноцінний білок після тренування.
Однак важливо усвідомити, що сироватковий білок не для всіх. Як продукт, одержуваний з молока, він не є хорошим вибором для веганів, а деякі концентрати сироваткового білка можуть викликати розлад шлунково-кишкового тракту у людей з непереносимістю лактози.
У цих ситуаціях кращими варіантами можуть бути інші білкові добавки, такі як конопляний протеїн, що сприяє шлунку та веганам.