Блок живлення для велосипедиста Частина 1 - L; міжсезоння - Блог Велосипедна система Ruffaut

У листопаді настав час відновити навчання.

Це момент, коли ми з нетерпінням чекаємо майбутнього сезону, ми визначаємо наші цілі, нашу загальну організацію та те, що ми створимо для покращення нашого потенціалу.

З боку тренувань - це період відновлення після порізу або період із меншими навантаженнями.

Мета полягає в тому, щоб повернути організм до «запуску» поступово, відновити організм до фізичних зусиль, стимулювати м’язи та серцево-судинну систему в цілому.

Також сприятливий час зміцнити свою спортивну сторону, перш ніж стати велосипедистом, працюючи тілом як єдине ціле, щоб отримати рухливість, гнучкість, рівновагу, зміцнити м’язові групи, що активують педалі та постуральні м’язи, а також запобігти травмам та травматичним ризикам пов'язані з дисбалансом влади. Цю роботу слід проводити на конкретних заняттях вдома або в класі.

блок

До цього ми додамо різні види спорту, відповідно до побажань людей (плавання, ходьба, біг, командні види спорту) та заняття велоспортом (дорога, гравій, цикло-крос, трек ...), що працюють переважно на низькій інтенсивності. спочатку з технічною роботою.

У цей період важливо подумати про харчовий аспект, збільшити переваги тренувань та покращити своє повсякденне життя.

Дійсно, у процесі тренувань ми будемо шукати певний дисбаланс (втома, мікротравми м’язів, виснаження запасів глікогену ...), щоб організм міг прогресувати, якщо ці стресові фактори стерпні.

Для цього харчування (як сон, управління емоціями, профілактичний догляд тощо) може дати тілу здатність відновлюватися (антиоксиданти, лікування запалення, імунітет, цілісність кишківника мікробіоти та печінки, гідратація, кислотно-основна речовина баланс) і, отже, прогресувати і мати гарне здоров'я !

Якщо у вас немає можливості сприятливо реагувати на щоденний стрес (тренування, вплив спеки, висоти, забруднення тощо), ви стаєте погано пристосованими: зниження працездатності, збільшення ваги, травми, хвороби, перетренованість, вигорання. .

Тому ми пропонуємо вам обмін з нашим дієтологом Валентином, щоб підібрати правильне паливо для початку сезону.

Харчування велосипедиста

Багато велосипедистів "відпустили" під час несезонної перерви, який сенс перебудовувати свій щоденний раціон? ?

Перерва - це, як ви часто говорите, час, коли багато людей відмовляються від попереднього сезону, а я перший, коли я був велосипедистом. Оглядаючись назад і краще розуміючи всю механіку тіла, я розумію, що це наслідок погано керованого сезону. Що стосується дієти, ми часто замислюємось лише про регулювання ваги та те, що їсти безпосередньо перед, під час та після тренування. Однак, діючи таким чином, ми лише обмежуємо низькі показники, але жодним чином не оптимізуємо тренування, ми не запобігаємо травмам і, як результат, ми наближаємо до себе обмежувальний, втомлюючий і обмежувальний режим. Перш ніж ви зможете добре виступити, ви маєте бути здоровим ...

Отже, навіть якщо перерва може дозволити близьким насолоджуватися, особливо навколо смачної їжі, настав час відновити хороші звички. Рослини, рослинні та тваринні білки, корисні жири, гідратація ... так, але перш за все необроблена їжа, перш ніж перестати їсти шкідливу їжу, крохмаль або іншу демонізовану їжу! У цей час ми закладаємо основи сезону, це також час, коли ми отримуємо більше травм. Отже, замість того, щоб широко розплющувати очі, коли ми ступаємо по шкалі, давайте зробимо крок назад і попрацюємо над якістю дієти, а не вже накладаємо обмеження на себе, сезон довгий ...

Візьміть на себе відповідальність за свій раціон

Які ваші поради, якщо хтось не має мотивації складати свій раціон? Яким є ваше бачення розробки програми, якої слід дотримуватися на дієтичному рівні ?

Я вважаю, що існує не одна ідеальна схема харчування, а така, яка є унікальною для кожної людини. Хочеться докласти всіх зусиль, і чи можливо вдосконалення у нашій їжі (якщо вона існує ...) при збереженні ЗАДОВОЛЕННЯ? У своїх подальших спостереженнях я ніколи не забороняю певні продукти (крім звичайно випадків алергії, гіперчутливості чи непереносимості). Я намагаюся пропонувати поєднувати продукти, щоб обмежити вплив деяких продуктів, зберігаючи при цьому відчуття задоволення. Але що цікаво, перш за все те, що люди потім самі змінюють певні звички, дезадаптуючи солодкі та солоні смаки, набираючи життєвих сил, покращуючи сон, покращуючи травлення ...

Можливо, що ця відсутність мотивації може також виникати через певний дефіцит/дисбаланс (вітамін В3, триптофан, цукор у крові, метаболізм печінки), або вже результат занадто важких цілей, щоб їх можна було тримати в довгостроковій перспективі. Тож, як на тренуванні, давайте не поспішаємо робити щось, наскільки ми можемо !

Яку загальну пораду ви можете дати для цього періоду відновлення, щоб набратися енергії, мати можливість розвивати м’язові волокна в силі та/або витривалості, а точніше для велосипедистів, щоб не набрати багато маси? (У випадку програми внутрішнього зміцнення вона повинна бути орієнтована на відповідні навантаження)

Основна порада така ж, як і для не атлетичної людини. Готуй ! Візьміть сиру, сезонну та місцеву їжу, якщо це можливо, обмежте цукор та віддайте перевагу якісним жирам ... Також змінюйтесь ! Тваринні, але також рослинні білки. Ми будуватимемо свою тарілку навколо овочів, а не навколо крохмалів та м’яса, як ми звикли з повоєнного періоду.

Тоді, після періоду вправ, метаболічне вікно, приблизно через одну годину після закінчення тренування, буде сприяти належному засвоєнню заняття. Комбінація вуглеводів, білків та води стане виграшним комбо. Звичайно, ми будемо індивідуалізувати внески відповідно до типу тренування, цілі з точки зору м’язової маси, збільшення фізіологічних адаптацій, розміру ... У ці періоди розвитку специфічних можливостей певні харчові добавки (лейцин, креатин, цитрати ...) може бути цікавим для збільшення прогресу, але знову ж таки, це від випадку до випадку.

Що стосується тренувань, поступово відбуватиметься конкретна спрямованість тренувань на велосипеді з проведенням більшості досліджень розвитку аеробних можливостей (це може варіюватися залежно від практики та профілю), щоб збільшити енергетичний вихід, який можна чи робимо ми з харчуванням максимальний ефект? З велосипеда або на велосипеді ?

Велоспорт - вид витривалості, але він все ще має багато варіацій у темпі. Спочатку була висунута кетогенна дієта (дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру), оскільки факт "використання майже ваших необмежених запасів жиру" може здатися цікавим. Однак ми зрозуміли, що інтенсивні зусилля можна робити лише в присутності цукрів. Нові шляхи роботи показали, що періодизація І індивідуалізація внесків були РІШЕННЯМИ для підвищення адаптації аеробного сектору під час роботи над іншими більш вибуховими та анаеробними якостями.

Ми усвідомлюємо, що більш-менш добре знаємо поради щодо споживання білків та ліпідів, але споживання вуглеводів набагато варіативніше і вимагає індивідуалізації.

Поза практикою, майте на увазі, що чим менше ви споживаєте солодких продуктів або навіть крохмалів (навіть цілих і нерафінованих), тим краще вам буде.

Вегетаріанці, вегани

Для людей, які мають спеціальну дієту, таких як вегетаріанці або вегани, якими рекомендаціями ви уникаєте недоліків та маєте достатнє споживання на рівні макро- та мікроелементів ?

Вегетаріанська або веганська їжа цілком респектабельна у своєму підході. Незалежно від етичних, екологічних, бюджетних або навіть медичних причин, усі ці аргументи цілком допустимі. Ці моделі обмежують або навіть виключають продукти тваринного походження. Завдяки добре керованій вегетаріанській дієті (з яйцями або навіть молочними продуктами) цілком можливо мати гарне здоров’я та забезпечити споживання поживних речовин. Настійно рекомендується веганська дієта (без будь-яких продуктів тваринного походження) та незбалансоване вживання деяких мікроелементів та добавок.

Ми часто говоримо про нестачу білка в таких ситуаціях, але цілком можливо, змінюючи ці продукти (зернові, бобові, олійні або навіть трохи сої, протягом дня, а не під час однієї їжі), щоб забезпечити його організму достатньо білка.

Можливо, бракує певних мікроелементів, таких як відомий вітамін В12 (необхідні добавки!), А також цинк, холін, креатин, таурин, кофермент Q10, довголанцюгові жирні кислоти (ЕРА та ДГК) та залізо, навіть вітамін D.

Тому може бути доцільним моніторинг з боку спеціаліста з харчування.

Ще один важливий факт, що цей тип дієти посідає почесне місце вуглеводів (злаки, бобові, бульби), і цей внесок більше виділяє інсулін (секреція інсуліну допомагає регулювати рівень цукру в крові, а також зберігати надлишок їжі в жировій тканині та також генерує запалення), що також може призвести до контрпродуктивності для вашого здоров'я, а також для енергетичних показників у спорті на витривалість.

Ці продукти також багаті антиелементами, які зменшують засвоєння певних мікроелементів (заліза, цинку, кальцію тощо), але також містять елементи, агресивні для слизової оболонки кишечника або інших забруднювачів (фітати, сапоніни, лектини, пасльонові, клейковина, миш'як ... див. пестициди відповідно до методу землеробства).

Порада залишається, як правило, незмінною, поставтеся в плиту, знайдіть час, щоб приготувати бобові (промивання, замочування, достатня кількість варіння), максимально варіюйте споживання (фрукти та овочі, цільні зерна, бобові, олійні насіння, соя, морських водоростей, конопляного білка, оливкової олії, ріпаку, горіхів тощо) і уникайте оброблених продуктів, багатих жирами TRANS, перекисленими жирами, цукром, клейковиною, канцерогенними карагенанами (текстурування) ...

Вегетаріанські дієти все частіше використовують спортсмени, яка ваша думка та ваші відгуки ?

Перш за все, це корисно для навколишнього середовища та добробуту тварин. Завдяки своїй діяльності спортсмен бачить, як його тіло та стан його здоров’я розвиваються набагато швидше, ніж людина, що не займається атлетичним спортом. Він перевіряє багато речей, перш ніж знайти рівновагу, і нерідко це хтось, кого слухають і копіюють оточуючі, що вигідно.

В даний час ми їмо занадто багато продуктів тваринного походження і занадто мало рослин, як для свого здоров'я, так і для здоров'я нашої планети.

Як зазначалося раніше, певні причини (етичні, релігійні, бюджетні тощо) цілком допустимі і не піддаються критиці. Однак ви повинні пам’ятати, що при дієті, коли ви повністю вилучаєте групу продуктів, ви ризикуєте дефіцитом.

Особисто, і серед деяких спортсменів, чутливих до екологічних проблем, зокрема серед спортсменів на витривалість, проблема вегетаріанства стає все більш актуальною. Наукові докази неоднозначні і показують, що те, що називається гнучкою дієтою (зменшення споживання тваринного білка), дозволяє вам бути здоровим і мати більш ніж задовільну дію щодо планети.

Ця модель харчування також є специфічною для кожного, але ось кілька щоденних орієнтирів:

  • Щонайменше 800 г сирих та варених овочів, сезонних та місцевих, якщо це можливо
  • Не менше 2 плодів
  • 1 - 2 яйця на день (бажано з жовтком, що все ще є нежитним, і синьою білою серцевою міткою = кури, яких годують насінням льону)
  • 2-3 рази на тиждень дрібна жирна риба (сардини, скумбрія, анчоуси, форель)
  • Трохи (або відсутність) птиці з вільного вигулу та максимум 1 порція червоного м’яса кожні 10 днів
  • Щонайменше 2 маленькі жмені мигдалю, волоських горіхів, європейського фундука
  • Сушені овочі (сочевиця, нут, сушена квасоля тощо) принаймні двічі на тиждень

Отже, вегетаріанська дієта може наблизитись до цих порад, і я особисто в своїх подальших заходах висував лише дрібну жирну рибу та яйця серед білків тваринного походження.

Якщо ви вирішили також видалити рибу, обов’язково споживайте достатню кількість жирних кислот омега-3 (масла волоських горіхів, ріпаку/волоських горіхів/льону/конопель/камеліни для охолодження та максимум 3 місяці, морські водорості та синьо-білі яйця. ) кожен день.

Якщо ви обираєте веганську дієту, так само (без яєць) слідкуйте за своїм тілом та пов’язаними з ним функціональними розладами (розлади травлення та імунітету, вибуховість у ваших зусиллях, управління емоціями, лібідо, збільшення м’язової маси та важке виснаження ...).

Про ці ситуації повідомляється не лише в науковій літературі, це також ситуації, які я спостерігав у своїй практиці.