бобові; Користь для здоров’я

бобові включають квасоля, горох, сочевиця, нут, соя - чудові джерела рослинний білок, що може бути альтернативою м’ясу в піст або просто мати різноманітне та збалансоване харчування.

цукру крові

Зміст:

Що таке бобові?

бобові є найкращими джерелами рослинного білка з найбільшою користю для здоров’я. Вони також є життєво важливим джерелом заліза та цинку. Сюди входять квасоля, горох, соя, нут, сочевиця. В основному це сушені ягоди, які можна легко зберігати та їсти різними способами - птицею (наприклад, збитою квасолею або хумусом), супами, бульйонами, салатами, рагу тощо.

Види бобових та їх користь

Прикладами бобових культур є:

  • квасоля будь-якого виду;
  • сушений горох;
  • нут;
  • сочевиця;
  • соєвий.

нут

нут Це відмінне джерело клітковини та білка. Чашка вареного нуту містить близько 15 г білка, 12 г клітковини, а також фолієву кислоту, марганець, мідь та залізо.

Це може допомогти регулювати рівень цукру в крові та підвищити чутливість до інсуліну порівняно з іншими продуктами, багатими вуглеводами. Це також може покращити рівень холестерину в крові. Це може знизити загальний холестерин і "поганий" холестерин (ЛПНЩ), які є факторами ризику серцевих захворювань. Завдяки вмісту клітковини, це може допомогти поліпшити роботу кишечника та зменшити кількість шкідливих бактерій у кишечнику.

сочевиця

сочевиця Це чудове джерело рослинного білка і може бути чудовим інгредієнтом супів та рагу. Він також може мати ряд переваг для здоров’я. Чашка вареної сочевиці містить 18 г білка, 16 г клітковини та 22% рекомендованої добової дози вітаміну В1, серед багатьох інших.

Подібно до нуту, сочевиця може сприяти зниженню рівня цукру в крові в порівнянні з іншими продуктами харчування. Крім того, він підтримує здоров'я кишечника через поліпшення роботи кишечника і уповільнення швидкості спорожнення шлунка, що може сприяти травленню. Він також може допомогти здоров’ю серця, знижуючи "поганий" холестерин ЛПНЩ і підвищуючи "хороший" холестерин ЛПВЩ.

горох

горох Це також бобові культури, і існує ряд різних видів. Чашка вареного гороху містить 8 г білка, 9 г клітковини, фолієву кислоту, марганець, вітамін К і вітамін В1. Багато досліджень показали, що горох і білок, які можна використовувати як добавки, мають ряд корисних властивостей для здоров’я. Вони можуть зменшити резистентність до інсуліну та жир у животі при здоровому та різноманітному харчуванні. Вони також можуть регулювати тригліцериди та рівень цукру в крові дає відчуття ситості. Горох також може поліпшити стан травлення, годуючи корисними бактеріями, такими як лактобактерії та біфідобактерії. Ці бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, які допомагають підтримувати здоров’я кишечника.

Квасоля

Чашка вареної квасолі містить близько 16 г білка, 14 г клітковини, фолієвої кислоти, марганцю, тіаміну, міді, заліза тощо. Це може допомогти уповільнити всмоктування цукру в кров, а отже, і зниження рівня цукру в крові. Квасоля має нижчий глікемічний індекс у порівнянні з багатьма іншими продуктами, багатими вуглеводами. Це означає, що вони спричиняють менший приріст цукру в крові після їжі. Поряд із високим вмістом цукру в крові збільшення ваги також є фактором ризику розвитку діабету та метаболічного синдрому, однак сушені боби можуть зменшити ці фактори ризику. Переваги, як правило, однакові для будь-якого виду квасолі: червоної квасолі, чорної квасолі, білої квасолі тощо.

Сою зазвичай вживають в Азії у різних формах, включаючи тофу. Чашка вареної сої містить 29 г білка, 10 г клітковини, марганець, фосфор, вітамін К, вітамін В2 та ін. На додаток до цих поживних речовин, соя містить високий вміст антиоксиданти називаються ізофлавони, які відповідають за багато переваг для здоров’я. Ізофлавони сої є фітоестрогенами. Це означає, що вони можуть імітувати дію естрогену в організмі, який, як правило, зменшується під час менопаузи. Таким чином, багато досліджень пов'язують сою з меншим ризиком раку у жінок та перевагами щодо щільності кісткової тканини.

Соєвий білок та соєві фітоестрогени також можуть допомогти зменшити ряд факторів ризику серцево-судинних захворювань, включаючи високий кров'яний тиск та рівень холестерину в крові.

Продукти на основі бобових

Завдяки текстурі, аромату та харчовому профілю бобові культури містяться в багатьох продуктах супермаркету. Хоча вони можуть включати класичні варіанти, такі як тофу та хумус, бобові та їх компоненти також є ключовим інгредієнтом у широкому діапазоні альтернатив м’яса. Оскільки ця суміш продуктів заснована на різних ступенях обробка, Споживачі повинні шукати його додавання натрію, цукру, насичених жирів з тропічних масел або інших добавок. Етикетка продукту та перелік інгредієнтів можуть бути корисними інструментами для вирішення питання, коли включати оброблену їжу у свій раціон.

У чому користь бобових культур?

Бобові - важливі джерела поживних речовин

Бобові культури є хорошим джерелом білка, заліза та цинку, які зазвичай містяться в продуктах тваринного походження, таких як курка або яловичина. Вони також багаті клітковиною, фолатами та калієм. Крім того, лігнани, сапоніни, флавоноїди та стерини є фітохімічними сполуками бобових культур, пов’язаних із меншим ризиком розвитку раку. Бобові мають чудовий харчовий профіль і є багате джерело клітковини і білка здоровий.

Бобові культури особливо багаті на здорову клітковину, таку як стійкий крохмаль та розчинна клітковина. Обидва типи проходять неперетравленими через шлунок і тонкий кишечник, поки не потрапляють в товсту кишку, де живлять корисні кишкові бактерії. До неприємних побічних ефектів цих волокон належать гази та здуття живота, але вони також допомагають утворювати коротколанцюгові жирні кислоти (СКЖК), такі як бутират, які можуть покращити здоров’я товстої кишки та зменшити ризик раку товстої кишки.

Вони є одними з найкращих джерел рослинного білка. Вони не тільки надзвичайно поживні, але й дешеві, що робить їх базою у багатьох країнах, що розвиваються.

Бобові та рівень цукру в крові

Бо бобові містять нерозчинна клітковина, яка уповільнює травлення і вивільняють вуглеводи поступово, ніж деякі інші продукти, вони, як правило, допомагають підтримувати рівномірний рівень цукру в крові. З цих причин Американська діабетична асоціація (ADA) перелічує бобові культури, що входять до топ-10 продуктів харчування для хворих на діабет.

Бобові для здоров’я серця

Бобові - ідеальна їжа для захисту здоров’я серцево-судинної системи. Дані показують, що дієта з низьким вмістом м’яса та багатішою на бобові може допомогти знизити кров’яний тиск і холестерин.

Переваги бобових для оптимальної ваги

Завдяки високому вмісту клітковини та білка, бобові допомагають відчувати себе ситими - і, отже, можуть зменшити споживання їжі та призвести до тривалої втрати ваги. Оскільки бобові мають високий вміст клітковини і легко засвоюються, вони можуть допомогти вам почуватися ситішими - користь для отримання та підтримання здорового харчування. здорова вага.

Бобові - приготування та споживання

Як приготувати бобові? Сушені боби та бобові вимагають замочування у воді кімнатної температури, що регідратацію їх для більш швидкого та рівномірного приготування. Одна чашка сушених бобових становить близько 2 ½ - 3 склянки варених бобових - це означає, що їх обсяг подвоюється або потроюється після варіння. Перед приготуванням добре промийте зерна холодною водою, щоб видалити сміття та бруд. Нехай він замочується на ніч у холодній воді або нехай замочується в гарячій воді протягом 1-4 годин перед приготуванням. На кожен кілограм зерна буде використано близько 10 склянок води. Сочевиця та горох не потребують пом’якшення і під час готування будуть зволожувати.

Для зменшення кишкових газів замочіть суху квасолю і цілий горох і замініть кип’ячену воду свіжою холодною водою з-під крана перед приготуванням. Перед варінням злийте регідратовану квасолю і залийте холодною водою у великій мисці з кришкою. Після замочування, зцідити і промити квасолю і додайте його в миску. Покрийте квасоля в 3 рази більше води. Додайте зелень або спеції відповідно до своїх уподобань. Довести до кипіння. Потім зменште вогонь і тушкуйте, не накриваючи кришкою, періодично помішуючи, поки зерна не стануть м’якими. Час приготування залежить від вид бобових культур, але починайте перевірку через 45 хвилин. Додайте більше води, щоб вона не пересихала.

При закипанні утворюється піна - піну можна звести до мінімуму за допомогою столової ложки олії.

Поради щодо підготовки:

  • Додайте сіль або кислі інгредієнти, такі як оцет, помідори або томатний сік, ближче до кінця часу варіння, коли квасоля просто стане м’якою. Якщо ці інгредієнти додати занадто рано, вони можуть зробити боби твердими і уповільнити процес приготування.
  • Квасоля готується, коли її можна легко розчавити між двома пальцями або виделкою.

Не встигаєш їх варити?

Сочевиця і горох швидше розварюються і не вимагають пом’якшення. Також, консервовані бобові культури не вимагає багато часу на приготування. Просто обов’язково промийте консервовані боби перед тим, як додавати їх у препарат, щоб видалити частину доданого натрію під час обробки.

Поради щодо вживання більше бобових

  • Додайте сочевицю в овочеві супи і спробуйте котлети з сочевиці або інших бобових, але також вегетаріанські бургери сочевиці або нуту.
  • Додайте бобові в рагу або салати.
  • Ви можете спробувати морський копт в духовці як альтернатива попкорну або іншим закускам.
  • Можна отримати суміш бобових культур усіх кольорів, щоб отримати більш барвисте блюдо.
  • Ви можете приготувати хумус з різними добавками або приготувати збиту квасолю або горохове пюре.
  • Квасоля може бути додана в лазанью або тако.

Антинутрієнти в бобових

Харчові якості бобових культур заважають певні сполуки. Сирі бобові містять антиідентиви, які може перешкоджати травленню та засвоєнню інших поживних речовин.

Фітинова кислота

Фітинова кислота, або фітат, є антиоксидант міститься у всіх їстівних насінні рослин, включаючи бобові. Це впливає на засвоєння заліза, цинку та кальцію від одного і того ж прийому їжі і може збільшити ризик дефіциту мінеральних речовин у людей, які покладаються на бобові та інші продукти з високим вмістом фітату як дієтичну основу. Однак це актуально лише тоді, коли споживання м’яса низьке, а продукти, багаті фітатами, регулярно складають велику частину їжі - що є загальним явищем у країнах, що розвиваються.

Знизити вміст фітинової кислоти в бобових можна кількома методами, в тому числі замочування, проростання та бродіння. Замість того, щоб позначати будь-яку кількість фітату як шкідливу, точніше сказати, що вплив на організм залежить від того, скільки ви їсте. Насправді фітинова кислота може навіть мати певні переваги для здоров’я в невеликих кількостях. Головне в тому, скільки ви їсте: саме тому вони гарні в міру.

лектини

Лектини - це сімейство білків, які можуть становити до 10% від загального вмісту білка в бобових. Вони впливають на травлення і можуть впливати на клітини, що вистилають кишковий тракт. Добре вивчений лектин є фітогемагглютиніна, який міститься в червоній квасолі. Зважаючи на це, квасоля повинна їстись лише у відвареному вигляді та належним чином приготованою. Замочування на ніч і кип’ятіння погіршують фітогемагглютинін та інші лектини.

Бобові та продукти FODMAP

Окрім вмісту фітинової кислоти, бобові також є продуктами з високим вмістом FODMAP, пов’язаних із синдромом роздратованого кишечника, а це означає, що вони містять вуглевод, який називається галакто-олігосахариди. Це може спричинити неприємні проблеми з травленням у деяких людей, особливо у людей, які вже мають синдром подразненого кишечника або подібні проблеми з травленням. Це не обов’язково причина для того, щоб хтось їх уникав (більше, ніж уникати інших продуктів FODMAP, таких як цибуля або гриби, якщо ви не чутливі до них), але це, безумовно, турбує всіх, хто вже мав проблеми з травленням.

Соя та фітоестрогени

Особливий недолік у сої - фітоестрогени. Як і естрогени, ці хімічні речовини імітує дію естрогену в організмі. Проблема фітоестрогенів полягає в тому, що вони насправді не виконують жодної з життєво важливих функцій, які виконує справжній естроген.

У чоловіків цей гормональний дисбаланс може спричинити розвиток типових «жіночих» рис, таких як груди та жирові відкладення на стегнах. У жінок це може вплинути на фертильність і призвести до різного роду менструальних та інших проблем.

Соя також містить інгібітори трипсину, які заважають перетравленню білка і збільшують потребу організму в декількох важливих мікроелементах, включаючи вітамін В12 і вітамін D.

Бобові та кишкові гази

Бобові культури славляться своїм впливом на кишечник. Це тому, що вони містять неперетравлювані вуглеводи. Бобові містять цукру, які ферменти не розщеплюють у травному тракті. Натомість бактерії нижньої частини кишечника метаболізують цукор у бобових і утворює вуглекислий газ, водень і газ метан. Полоскання овочів після замочування та знову після варіння, а також варіння, поки вони не стануть дуже м’якими, також може допомогти зменшити рівень цукру, який сприяє кишковим газам.

Ось кілька способів зменшити метеоризм бобових:

  • Під час замочування кілька разів міняйте воду. Не використовуйте змочену воду для приготування квасолі. Вода буде містити деякі неперетравлювані вуглеводи, що утворюють газ.
  • Спробуйте використовувати консервовані боби - процес консервації розщеплює частину вуглеводів, що виробляють газ, у засвоювану форму.
  • Варіть квасолю повільно, поки ягоди не стануть м’якими. Це робить їх ще легшими для засвоєння.
  • Додаючи до свого раціону більше квасолі та бобових, обов’язково пийте достатньо води та регулярно займайтеся, щоб допомогти шлунково-кишковій системі керувати ростом харчових волокон.