Бодібілдінг без обладнання для тіла мрії в 2021 році
Вас цікавить силові тренування без обладнання тому що у вас може бути не тіло, яке ви хочете ?
Ви зайнята людина, і вам не обов’язково ходити в спортзал ?
Отже, зрештою, ви шукаєте інформацію, щоб мати змогу нарощувати м’язи без обладнання, підтягуватися з дому. Тоді ця стаття для вас.
Готові? Гаразд, ми йдемо !
У цій статті ми поговоримо про силові тренування без обладнання вдома. Спочатку ми побачимо найбільш корисні вправи, які дають найбільший результат, адже варіацій дуже багато.
По-друге, ми обговоримо час навчання, який потрібно присвятити сеансу вдома. Дійсно, тимчасовість зовсім не схожа на те, що людина тренує в спортзалі. Ми поговоримо про час відпочинку, темп вправ, який вам потрібно адаптувати до тренувань вдома, щоб прогресувати якомога швидше.
Тому я пропоную вам звернути увагу на те, за чим він збирається слідувати, щоб отримати якомога більше інформації, щоб досягти бажаної статури.
Бодібілдінг без обладнання: основні вправи
У цьому розділі ми обговоримо кілька вправ, які дають дуже хороші результати. Вони досить прості у виконанні, тому для початківців це ідеально !
1. Берпі
Ця вправа є однією з найповніших, але вона вимагає великої інтенсивності. Це дозволяє в одній вправі опрацювати ноги, руки та грудні відділи.
Burpees, це силова вправа, яку слід робити енергійно. Повільний темп не дасть оптимальних результатів.
Що стосується руху, початкове положення повинно бути стоячи. Потім ви стрибнете, прийдете і торкнетесь руками об землю і енергійно повернете ноги назад, щоб утворити дошку разом з тілом.
На даний момент це позиція для віджимання. Після цієї позиції ви повинні повернутися у вихідне положення, тобто стоячи.
Якщо ви не можете зробити звичайний віджимання з випрямленими ногами, ви можете покласти коліна на землю, щоб менше чинити тиск на руки під час підйому.
Тільки думка зробити це може дуже швидко демотивувати, але для цього потрібно те, що потрібно, чи не так? Перейдіть до наступного !
2. Алмазні насоси
Вправа для посилення трицепса без обладнання, воно дійсно ефективно для нарощування сили рук. Цей рух складніший за звичайний віджимання, тому не сподівайтесь робити так багато повторень.
Не хвилюйтеся, це не та вправа, що ви досягнете 50 см окружності рук ...
Вправа передбачає потрапляння в положення віджимання, але зведення рук. Розставте руки на відстані 5-10 сантиметрів, і вам доведеться спускатися з силою рук, як коли ви робите звичайну.
Ви також можете сформувати трикутник двома руками, навіть якщо руки віддалені на 10 сантиметрів.
Уявіть собі трикутник, який з’єднує вказівні пальці та великі пальці.
Як і у випадку з burpees, ви можете покласти коліна на землю. Цей варіант призначений для людей, які не можуть виконати звичайний насос.
Щоб все зрозуміти, уважно дотримуйтесь цього відео, яке я зробив саме для вас:
3. Домкрати, що стрибають
Енергійні вправи, що працюють на плечі та викрадачів. Він також діє на сідниці і аддуктори. Ця вправа настільки енергійна, що багато людей зупиняються через 30 секунд, але вона дуже ефективна для швидкого схуднення та нарощування м’язів.
Давайте, уявіть себе на пляжі з гарним тілом, щоб пляжні рушники червоніли, щоб мотивувати вас !
Початкове положення - стояти, як на малюнку зліва, тоді ви будете стрибати, розводячи ноги і руки, щоб, повернувшись після стрибка, ваші руки і ноги повернулися у вихідне положення (ноги і руки зімкнуті).
Головною метою цієї вправи, як-от burpee, є тренування кардіо, інтенсивно рухаючись, підтягуючись. Не сподівайтесь отримати такі самі результати, як хтось інший, що займається у тренажерному залі. Так, ми залишаємо великі члени культуристів у шафі ...
4. Стрибати, стрибати, присідати
Вправа, що працює на цілі ноги (квадрицепси, підколінні сухожилля, викрадачі та аддуктори). Додаючи два стрибки в присідання, це додає інтенсивності вправі і робить її набагато більш повною.
І не стрибки в 3 з половиною см, а ... 😉
Присідання - це найповніша вправа для роботи з ногами, це вправа, яку використовує кожен силовий практик. Але працюючи вдома, це зміцнить ноги, не змушуючи їх набирати обсяг.
Що стосується руху, початкове положення - стояти, розставивши ноги. Потім потрібно буде прийти, щоб поставити сідниці назад і опустити їх. Ви повинні уявити собі стілець, який знаходиться далеко позаду вас і який ви хочете там сидіти, це підсвідомо полегшить досконалість вашого руху.
Це необхідно під час спуску, дотримуватися спина максимально пряма щоб уникнути травм, зупиніть спуск, поки стегна і ікри не утворюють прямий кут.
Як квадрат! Так так, квадрат !
Потім поверніться назад, ще раз тримаючи спину прямою і натискаючи на квадрицепс. Багато людей піднімають коліна всередину під час підйому, але тоді вправи стають простішими, а збільшення м’язів менше.
Після того, як ви закінчите весь присідання, настав час зробити 2 енергійних стрибка. Після 2-го стрибка потрібно виконати 2-й присідання, але зазначимо, що за другим стрибком слід виконувати безпосередньо присідання, а не тайм-аут перед його виконанням.
Я вчуся їсти, щоб схуднути
Дізнайтеся відразу, як програти 2 кіло жиру на тиждень, не голодуючи себе і не приймаючи їх назад
5. Станова тяга прямих ніг + випади
Ця вправа виконується для одночасної роботи підколінних сухожилків і квадроциклів. Це повна вправа, оскільки вона одночасно працює на 2 м’язи. Мета - виконати його якомога досконаліше. Це не потрібно поспішати, тому що ви можете швидко втратити рівновагу і погано виконати рух.
Якщо рух виконується ідеально якісно, результати, що стосуються тонусу м’язів, дійсно можуть змінити ситуацію.
Ця вправа передбачає покладання схрещених рук на грудях стоячи. Далі, як і при ходьбі, ви повинні підійти і поставити одну з 2 ніг далеко перед собою і згинати її доти, доки коліно навпроти рухомої ноги не торкнеться землі. Давайте наполягатимемо на слові паслий, тому що якщо ви торкаєтесь землі, напруга, яку ви повинні докласти до рухомої ноги під час підйому, зникає.
І випас не означає вісім дюймів від землі, добре? Добре, добре !
Отже, після чищення щіткою об землю вам потрібно натиснути рухомою ногою на початку, але лінійно і не користуючись спиною. Ефективно, цієї помилки слід уникати, тому що ти легко можеш поранити спину. Все ваше тіло повинно залишатися рівним для ідеального руху. У цей момент ваші ноги повністю витягнуті.
Тоді настав час перейти до тяги прямої ноги після випадів.
Отже, ноги все ще на ширині плечей, ви опускаєте 2 руки до землі, руки повинні бути близько до ніг і витягнуті протягом усього спуску. У підсумку ви спуститесь якомога нижче, зберігаючи спину якомога випрямленішою.
Про позицію спини під час тяги прямої ноги: Не згинайте його вгору, а всередину. Знову невелике демонстраційне відео:
6. Статичні випади
Статичні випади дозволяють працювати переважно сідничним м’язам і квадрицепсам. Цей рух закінчений, дуже вигідний, але він є часто погано виконуються. Виконуючи лише один випад, порівняно з попередньою вправою, це дозволяє по-справжньому зосередити увагу на квадрицепсах.
Тому що справді, під час підйому, ви не повинні розгинати ноги, а дотримуватися напруга на квадрицепсах потім поверніться вниз.
Не розгинаючи ноги, ви торкаєтеся більшої кількості м’язових волокон, оскільки скорочення на квадрицепсах буде максимальним. Тому повторюйте процес кілька разів, поки не відчуєте опік м’язів.
Немає болю Немає виграшу !
Станова тяга прямої ноги з наступним випадком - це вправа, яка працює на 2 м’язи (квадрицепс та ішіос) без добровільного скорочення квадрицепса, тому в основному працює кардіо та тонізуючий засіб порівняно зі статичними випадами, що надає більший об’єм м’язів. квадрицепси.
Не хвилюйся, ти не станеш Арнольдом Шварценеггером !
Час тренувань без обладнання
Час тренувань для силових тренувань без обладнання вдома чи на вулиці повинен бути меншим, ніж звичайні тренування з обтяженням у тренажерному залі. Це пов’язано з тим, що вправи повинні бути пов’язані між собою і бути енергійними. Не сподівайтесь отримати ті самі успіхи, що і людина у спортзалі.
Як ми вже говорили, бодибілдери в шафі ...
Тож продовжуйте кругообіг, наприклад, ви можете виконати 3 вправи, виконати серію кожного з них і повторити процес 3 рази. Потім повторіть 3 вправи і починайте той самий процес знову.
Існує безліч вправ, які можна робити вдома з точним методом тренувань.
Ця стаття має на меті дати вам найкращі вправи для фізичний вгорі і якомога швидше ...
Що стосується темпу, про який вже згадувалося раніше, ви повинні бути швидкими, але завжди намагатися зробити максимально досконалий рух. Саме це дозволить тонізувати при схудненні.
Вам слід принаймні дотримуватися цієї процедури 3 рази на тиждень, щоб побачити результати. Кожен сеанс повинен тривати приблизно від 20 до 30 хвилин, не більше. Якщо ви зробите більше 30 хвилин, ви не будете більш продуктивними, і навіть якщо ви все ще відчуваєте, що можете зробити більше, зупиніться !
Дійсно, якщо у вас все ще є енергія, щоб це зробити, це тому, що ви погано тренувалися або взяли час, щоб відпочити між своїми ланцюгами. Тому важливо знати ці вправи перед початком, щоб не думати занадто багато і витрачати час на роздуми, що робити. Також будьте максимально енергійними та зосередженими.
>> Підсилюйте свої результати Сироватковий білок або дещо рослинні білки (посилання на мої 2 рекомендації)
Інтенсивність сеансів залежно від ваги вашого тіла
Без спорядження у вас немає навантаження для роботи, тому ви ніколи не наберете стільки м’язів, як у тренажерному залі. Але не хвилюйтеся, у вас все одно будуть чудові результати. Ви також не повинні марити ...
Дійсно, під час зусиль із обтяженнями у тренажерному залі інтенсивність вправ стає інтенсивнішою, але час, присвячений цьому, коротший. Тому потреба у відновленні вища на відміну від невагомого тренінгу.
Це коротке та інтенсивне зусилля впливає на більшу кількість м’язових волокон і більше їх розриває. Те, що не трапляється під час вправ без ваги або без опору смуги опору.
М'язи за 3 місяці програми
Швидко набирайте м’язи за допомогою невеликого обладнання: 2 гантелі та лава досить !