Бодібілдинг та алкоголь
Якщо ви серйозно ставитесь до нарощування м’язів, вам краще обійтися без пива після тренувань або вечірок у вихідні. Оскільки алкоголь пошкоджує метаболізм, робить жиром і перешкоджає росту м’язів. Або?
Популярна думка така: чарка час від часу нікому не шкодила, є її частиною у святкових випадках і навіть корисна для здоров’я. Навпаки, надмірне споживання призводить до звикання, пошкодження печінки та фізичного спаду. Але який вплив алкоголь впливає на нарощування м’язів і спалювання жиру?
Перш за все, слід розрізняти патологічний алкоголізм та помірне вживання алкоголю. Більшість досліджень, присвячених алкоголю, стосуються алкоголіків, які вживають алкоголь у кількості 100 грамів і більше на день, і тому в основному страждають на пов’язану з алкоголем м’язову слабкість (так звана „алкогольна міопатія“). Це також пов’язано з тим, що люди, які вживають алкогольні напої, їдять мало, тобто споживання алкоголю пригнічує надходження важливих поживних речовин. Але як помірне вживання алкоголю випадковим алкоголіком впливає на успіх у навчанні?
Алкоголь товстить?
Алкоголь (етанол) - це макроелемент, який становить сім калорій на грам. Білки і вуглеводи мають чотири, а жири дев'ять. Організм може спалювати калорії, тому алкоголь є джерелом енергії, так? Неправильно. Оскільки алкоголь не є основною поживною речовиною, яку організм приймає як паливо. Тому містяться калорії також називають "порожніми калоріями". Ви берете їх собі, але ними не можна користуватися.
Ще один негативний аспект: регулярні фізичні вправи постійно посилюють обмін речовин, завдяки чому ви спалюєте калорії, навіть якщо ви лише спите або дивитеся телевізор. З іншого боку, регулярне вживання алкоголю уповільнює ваш метаболізм і призводить до збільшення ваги в довгостроковій перспективі, оскільки ваше тіло настільки зайняте розщепленням алкоголю, що воно вже не встигає розщеплювати жир. Менше двох сортів пива (24 грами алкоголю) зменшують зниження жиру на 73 відсотки (Siler et al. 1999).
Є кілька досліджень, які приходять до висновку, що вживання алкоголю може стимулювати споживання калорій - що, здається, вітається. Але оскільки, як щойно написано, одночасно сповільнюється жировий обмін, з цього не можна робити позитивних висновків. Якщо ви хочете схуднути, слід уникати алкоголю.
Алкоголь заважає нарощуванню м’язів?
Дослідження показало, що принаймні результати тренувань не страждають суттєво, коли спортсмен напідпитку (Poulsen et al. 2007). Однак, звичайно, це не гарна ідея здаватися п'яним на тренувальному майданчику: оскільки ви менше контролюєте свої рухові навички, ризик отримання травм зростає.
Але як щодо споживання алкоголю після фізичних вправ і в дні, коли ви не займаєтесь спортом? Для цього мені доведеться трохи повернутися назад: силові тренування самі по собі не створюють великих м’язів. Навпаки, він систематично руйнує м’язові волокна, які ваше тіло потім потребує відновлення. Волокна зміцнюються, м’язи ростуть. Цей процес називається гіпертрофією. М’язи складаються з білка, тому власний синтез білка в організмі є найважливішим процесом для успішного росту м’язів. Однак лише одне пиво зменшує кількість синтезованого білка на цілих 20 відсотків - і це протягом 24 годин (Hong-Brown et al. 2001)!
Алкоголь також зневоднює ваш організм. Чим концентрованішим буде ваш напій, тим більше води він забере з вас. Наприклад, коли ви споживаєте 40 відсотків міцного алкоголю, ви виділяєте в чотири рази більше рідини, ніж випили (Eggleton 1942). І якщо у вашому організмі не вистачає рідини, ваші м’язи не можуть рости. На додачу до цього алкоголь перешкоджає засвоєнню важливих поживних речовин.
Жоден інший ендогенний гормон не має такої важливості для нарощування м’язів, як тестостерон. При регулярних фізичних вправах це збільшує силу і м’язову масу. Тому кожен спортсмен користується найвищим рівнем тестостерону. Однак регулярне вживання алкоголю знижує рівень тестостерону. Принаймні в довгостроковій перспективі. Три-чотири напої на день знижують рівень тестостерону майже на сім відсотків - це було результатом тритижневого дослідження (Sierksma et al. 2004).
Що це для вас означає?
Алкоголь всюди присутній у більшості країн світу. У нього є свої мінуси, які слід чітко визначити: розбиті сім’ї, дорожньо-транспортні пригоди, насильство. Близько третини всіх жорстоких злочинів у Німеччині вчиняються у стані алкогольного сп'яніння (Статистика злочинності поліції 2012).
Але в нашому суспільстві вживання алкоголю також виконує важливу соціальну функцію. Існує багатовікова культура пиття. Часто в святкові випадки можна випити багато - існують фіксовані правила та звичаї, наприклад, підсмаження шампанського у новорічну ніч. Спільне вживання алкоголю - це також звичайна діяльність у повсякденному житті.
Якщо ви вирішили утриматися від поширених форм вживання алкоголю через ваші амбіції в бодібілдингу (що є вашим правом!), Тоді вам слід розраховувати, що це рішення буде сприйнято як порушення правил і відповідно санкціоновано. Не кожен зрозуміє ваш життєвий план. Залежно від кіл, в яких ви рухаєтесь, можливі негативні реакції на вашу відмову від алкоголю можуть варіюватися від образливих коментарів до навмисного виключення.
У той же час завдяки аскетичній строгості ви можете позбавити себе багатьох позитивних життєвих вражень. Щоб пояснити цей момент, я хотів би зробити просте розмежування: є продукти харчування та предмети розкоші. Ви вживаєте продукти з-за їх харчових цінностей, розкішні - через стимулюючий ефект або приємний смак. (Щоб стимулятори не викликали звикання, вам доведеться насолоджуватися ними помірковано.) Якщо ви забороняєте стимулятори в своєму житті без винятку, ви втрачаєте важливе джерело духовного благополуччя. Ця знахідка стосується не лише алкоголю.
Немає жодних причин зачинятись у своїй квартирі кожні вихідні, поки живе зовнішнє життя. Я знаю занадто багато культуристів, які роблять цю помилку. Однак, враховуючи ваші амбіції як спортсмена, ви повинні звести споживання алкоголю до мінімуму. Цитовані вище дослідження чітко показують: алкоголь шкідливий для нарощування м’язів і ускладнює спалювання жиру. Чим менше алкоголю, тим краще. Але не забувайте, що життя існує і поза спортом.