Рукола, маловідомий салат

Рукола-салат

ракета - менш відомий хрестоцвітний овоч, який пропонує багато тих самих переваг, що й інші овочі з тієї ж родини, такі як брокколі, капуста та брюссельська капуста.

Листя руколи ніжні і мають розмір прикусу із смакуючим смаком. Поряд з іншими листовими овочами рукола містить понад 250 міліграм (мг) на 100 грам (г) нітрату.

Доведено, що велике споживання дієтичних нітратів знижує артеріальний тиск. Це також зменшує кількість кисню, необхідного людині під час фізичних вправ, і покращує спортивні результати.

Ця стаття тут, щоб надати вам харчову інформацію про руколу та поглиблений огляд її можливих переваг для здоров’я, як включити більше руколи у свій раціон та потенційні ризики для здоров’я, пов’язані із споживанням.

Факти про руколу

Рукола - різновид хрестоцвітних овочів.

Певна хімічна речовина руколи може допомогти уповільнити прогресування раку.

Рукола також може покращити оксигенацію м’язів під час тренування.

Перевага споживання руколи

Вживання фруктів та овочів усіх видів давно пов'язане зі зниженим ризиком багатьох проблем зі здоров'ям.

Численні дослідження показують, що збільшення споживання рослинної їжі, такої як рукола, зменшує ризик ожиріння, діабету, серцевих захворювань та загальної смертності, одночасно сприяючи здоровому кольору обличчя, збільшенню енергії та загальному зменшенню.

1) Рак

Рукола пропонує багато таких самих переваг, як брокколі, капуста та брюссельська капуста. Протягом останніх 30 років споживання великої кількості хрестоцвітних овочів було пов'язано з меншим ризиком розвитку раку, особливо раку легенів і товстої кишки. потужність.

В даний час сульфорафан вивчається щодо його здатності затримувати або запобігати раку, причому перспективні ранні результати пов’язані з меланомою, раком стравоходу, передміхурової залози та підшлункової залози.

Дослідники виявили, що сульфорафан може інгібувати фермент гістондеацетилазу (HDAC), відомий своєю роллю в прогресуванні ракових клітин. Їжа, що містить сульфорафан, має здатність блокувати ферменти HDAC, що робить їх потенційно потужною частиною лікування раку в майбутньому.

У сімействі хрестоцвітних овочів ми знаходимо капусту, броколі, брюссельську капусту, ріпу, цвітну капусту, капусту, кольрабі, а також менш відому руколу, крес-салат, брокколі та дайкон.

Рукола також містить хлорофіл, який, як було показано, блокує канцерогенну дію гетероциклічних амінів, що утворюються при приготуванні їжі при високій температурі.

2) Профілактика остеопорозу

Низьке споживання вітаміну К пов’язано з підвищеним ризиком перелому кісток. Достатнє споживання вітаміну К покращує здоров’я кісток, діючи як модифікатор білка кісткової матриці, покращуючи засвоєння кальцію та зменшуючи виведення кальцію з сечею.

Рукола також допомагає щоденній потребі кальцію, надаючи вам 64 мг у двох склянках.

3) Цукровий діабет

Листова зелень містить антиоксидант, відомий як альфа-ліпоєва кислота, який, як було показано, знижує рівень глюкози, підвищує чутливість до інсуліну та запобігає індукованим окислювальним стресом змін у пацієнтів.

Дослідження альфа-ліпоєвої кислоти також показали зменшення пошкодження периферичних та вегетативних нервів у діабетиків.

Однак у більшості досліджень застосовували альфа-ліпоєву кислоту внутрішньовенно, тому не ясно, чи призведе її споживання до однакових переваг.

4) Фізичні вправи та спортивні показники

Доведено, що дієтичні добавки нітратів у вигляді бурякового соку покращують оксигенацію м’язів під час фізичних вправ. Це свідчить про те, що підвищений прийом дієтичного нітрату може покращити толерантність до фізичних вправ під час тривалих фізичних вправ на витривалість.

Деякі дослідники вважають, що це може покращити якість життя людей із серцево-судинними, респіраторними або метаболічними захворюваннями, яким повсякденне життя фізично важко через відсутність оксигенації.

Буряковий сік покращив ефективність на 2,8 відсотка (11 секунд) у 4-кілометровій пробіжці на велосипеді та на 2,7 відсотка (45 секунд) у пробній гонці на 16,1 км.

Буряк - лише один із багатьох овочів, багатих нітратами. Серед основних джерел - це листові зелені овочі, такі як рукола.

Харчування

За даними Національної бази даних поживних речовин USDA, дві чашки руколи вагою близько 40 г містять близько 10 калорій.

Рукола також містить:

1 г білка
0,3 г жиру

Вживання 2 склянок руколи забезпечить:

20 відсотків вітаміну А
більше 50% вітаміну К
8 відсотків потреби у вітаміні С, фолаті та кальції протягом дня

Рукола входить до числа 20 найкращих продуктів за загальним індексом щільності поживних речовин (бал ANDI). Оцінка ANDI вимірює вміст вітамінів, фітонутрієнтів та мінералів та відносно вмісту калорій.

Щоб досягти високого балу ANDI, їжа повинна забезпечувати велику кількість поживних речовин для невеликої кількості калорій.

Їжа

Руколу можна додавати у свіжі салати, макарони, запіканки та соуси, як і інші листові овочі.
Руколу найчастіше їдять у свіжому вигляді в салатах. Однак його також можна включати в макарони, запіканки та соуси.
Завдяки своїй ніжності він має тенденцію стрибати швидше, ніж його суворіші двоюрідні брати, капуста і зелень комір.
Це надає страві більше смаку, ніж шпинат або мангольд.
Вирощувати руколу просто, оскільки для цього потрібно лише 3 години сонячного світла.
Через перечний смак руколу часто змішують з іншими м’якими зеленими овочами, такими як крес-салат. В Італії зазвичай готують піцу руколою після приготування їжі.
Зберігати руколу найкраще в холодильнику. Також бажано їсти його якомога свіжішим.

Ось кілька порад, як спробувати включити більше руколи у свій розпорядок дня:

Додайте жменьку свіжої руколи до омлету або сухаря.
Киньте жменю руколи і включіть її у свіжий сік або смузі.
Тушкуйте руколу на невеликій кількості оливкової олії. Потім приправте свіжомеленим чорним перцем і свіжотертим пармезаном.
Їжте як гарнір або прикрашайте запечену картоплю.
Додайте руколу у свою упаковку, бутерброд або коржі.

Або спробуйте ці смачні та корисні рецепти з руколою:

Макарони з кукурудзи та руколи, обсмажені на вогні, з вершковим соусом
Салат з цитрусових креветок з білою квасолею та руколою

Звернути увагу

Саме загальна дієта або загальні харчові звички є найважливішими для запобігання захворюванню. Це також стосується доброго здоров’я. Їжте різноманітну дієту, а не їжте їжу, окремо визначену як запоруку міцного здоров’я.

Якщо ви приймаєте розріджувачі крові, важливо, щоб ви раптом не почали їсти більше або менше продуктів, що містять вітамін К. Це пов’язано з тим, що вітамін К відіграє важливу роль у формуванні тромбів.

При неправильному зберіганні овочевий сік, що містить нітрати, може створити бактерії. Вони перетворюють нітрати в нітрити і забруднюють сік. Високий вміст нітритів може бути потенційно шкідливим при споживанні.

Перш ніж починати дієту з високим вмістом нітратів, проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас серцево-судинні захворювання або пов’язані з ними фактори ризику. Цей тип дієти може взаємодіяти з певними препаратами, такими як органічна нітрат, нітрогліцерин. Він також взаємодіє з нітритами, що застосовуються проти стенокардії.