Body Upgrade Інвентар - Body Upgrade
Не лише тим, хто хоче схуднути, час від часу слід підбивати підсумки своєї поточної ситуації. Оскільки з кожною зміною, наприклад, коли ми втрачаємо або набираємо вагу, коли маємо більші чи менші фізичні вправи, але також коли старіємо, значення, які ми використовуємо для розрахунку енергетичних потреб, також змінюються.
Спочатку це звучить складно, але це не так. Ось покроковий посібник, за допомогою якого ви зможете визначити найважливіші значення за кілька хвилин.
1. ІМТ
Мається на увазі ІНДЕКС МАСИ ТІЛА, який показує вагу людини щодо її зросту. Результат - лише приблизний орієнтир, оскільки не враховується ні стать, ні склад жирової та м’язової тканини організму.
В Інтернеті незліченна кількість калькуляторів ІМТ; але його можна розрахувати майже так само легко за допомогою калькулятора та наступної формули:
Вага тіла (у кг): Зріст (у м) у квадраті
Приклад розрахунку: При зрості 1,70 метра і вазі 80 кг розрахунок виглядає так:
1,70 х 1,70 = 2,89
Тепер лише вага ділиться на це значення:
80: 2,89 = 27,7.
Округлений, це призводить до ІМТ 28.
Всесвітня організація охорони здоров’я робить наступну класифікацію:
| ІМТ | |
| 18,5-24 | Нормальна вага |
| 25-29 | Ожиріння |
| 30 - 34 | Ожиріння (ожиріння) I ступеня. |
| 35-39 | Ожиріння II ступеня |
| від 40 | Ожиріння III ступеня |
2. Швидкість базального метаболізму
Базальна швидкість метаболізму - це кількість енергії або калорій, необхідних організму в повному спокої та при постійній температурі навколишнього середовища 28 градусів з порожнім шлунком для підтримки всіх життєво важливих функцій, таких як серцебиття, дихання та робота всіх органів.
В Інтернеті також існує багато калькуляторів для обчислення базального рівня метаболізму, але зазвичай вони використовують дещо застарілу формулу. Особисто я віддаю перевагу розрахунку за формулою Міффліна-Сент-Жора, яка дещо відрізняється для чоловіків та жінок:
(9,99 х вага у кг) + (6,25 х висота в см) - (4,92 х вік у роках) + 5
(9,99 х вага у кг) + (6,25 х висота в см) - (4,92 х вік у роках) - 161
Як приклад розрахунку беремо жінку, зростом 1,70 м, вагою 80 кг і 35 років:
(9,99 x вага у кг) + (6,25 x висота в см) - (4,92 x вік у роках) - 161
799,2 + 1062,5-172,2-161 = 1528,6
Базальний рівень метаболізму цієї жінки становить близько 1529 ккал.
Розрахункова базальна швидкість метаболізму, звичайно, є лише приблизною величиною, оскільки склад тіла, тобто відсоток жиру та м’язової маси, не враховується. Оскільки м’язи спалюють більше калорій, ніж жир, природно, людина з більшим відсотком м’язової маси також має вищий базальний рівень обміну речовин.
До речі: наша базальна швидкість метаболізму також змінюється з віком, оскільки, з одного боку, наш метаболізм сповільнюється, а з іншого боку, ми перетворюємо в середньому 1% своєї м’язової маси в жир починаючи з 30 років і далі.
3. Загальний обсяг продажів
Для того, щоб визначити загальний оборот, на додаток до базової швидкості метаболізму, повинна бути визначена і швидкість метаболізму, тобто кількість енергії, яку організм використовує завдяки такій діяльності, як робота та рух. У галузі дієтології люди поділяються на п’ять груп з різними факторами активності (так звані фактори PAL, де PAL означає «Рівень фізичної активності») залежно від їх фізичної активності:
майже виключно сидячи з невеликою активністю
Зараз лише середній коефіцієнт активності множиться на базальну швидкість метаболізму.
Для того, щоб дотримуватися прикладу розрахунку зверху, припустимо, що жінка з розрахунковою базовою швидкістю метаболізму 1529 ккал має офісну роботу - тобто переважно сидячу роботу - і також не займається спортом, і ми встановили для неї коефіцієнт з 1.5 на:
1529 ккал х 1,4 = 2140,6 ккал
Загальний оборот у цьому випадку становить 2140 ккал.
Якщо ви хочете бути більш точним, ви можете використовувати середній коефіцієнт активності, щоб поділити години на день відповідно до ваших індивідуальних видів діяльності. Це дає дещо точніший показник загального обороту або добової потреби в калоріях.
розрахунок (Витрата/год