BodyBuilding - Плато та новий план тренувань - Середній - Розширений - Відповіді тут
Я пройшов свою поточну сесію з грудня, це приблизно три місяці.
Якщо я подивлюсь на всі свої 3 роки тренувань, я б сказав, що це найкраще. Я дізнався кілька нових ідей, особливо в харчуванні - щодня більше білка, їжа кожні 3 години тощо.
Я дотримуюсь плану, який склав сам і який базується на:
Я дуже втомився від цього тренування, хоча 3-4 сироваткові білки та інші джерела білка на день відновлять мене досить швидко.
Я також хочу сказати, що моє навчання справді важке, дуже важке. Я йду до межі і додаю 30 хвилин кардіо та малих підйомів в кінці тренування - виконуючи прес, я роблю жим 60 кг (лише для того, щоб груди були більш стимульованими) і 10 військових пресів одночасно з кожним тренуванням. Тобто, кожні 50 хрустів я роблю жим лежачи, військовий прес, трохи нижній прес, біг (швидкість 15, 1 хвилина та заспокоєння), проштовхування мотузки та повернення до ще 50 хрустів - 3-4 рази в кінці тренування.
Кожне тренування триває між 1:30 і 2:00 ранку.
Сьогодні я вирішив припинити тренування на тиждень, тому що думаю, що я плато, і це відмовно. У мене є кілька запитань про те, як діяти, коли я повернусь до свого наступного 3-4-місячного тренінгу.
- Одне важливе, що я хочу зробити після повернення, - це якомога більше змінити тренування. Я розглядав можливість слідувати цій статті (http://bodybuilding.about.com/od/weighttrainingprinciples/a/advbuildroutine_3.htm). Це включає деякі тренування, якими я не користуюся, нові суміші та більш важливу розбивку нових частин тіла.
- Після цієї Арктилі у мене є 2 фази: фаза завантаження та фаза росту. У якій фазі слід збільшувати вагу, а в якій - зменшувати?
- Чи включає цей товар магазин? Це добре? Це використовується лише для того, щоб уникати плато або як тренувальний метод? Я просто ненавиджу підняття менших ваг, і я хочу знати, чому це добре і якщо так, коли .
- Невже 1: 30-2: 00 годин тренувань насправді погано? Я просто хочу працювати з пресом під час кожного тренування, включаючи 1:00 години тренування + прес. Сума складає до 1:30 - 2:00.
- Що я можу зробити, щоб уникнути плато наступного разу?
Важливий момент, який я хотів би сказати вам. Я вважаю себе досить сильним хлопцем (після змагань), і все ж мої м'язи не такі великі.
За словами @Jeremy Likness, "і причина, по якій деякі люди без великих м'язів можуть бути надзвичайно сильними, - тому, що їхня неврологічна система реагує на фізичні вправи, покращуючи координацію рухових одиниць, пучків нервів, які спрацьовують, щоб скоротити м'язи (Якщо ви піднімаєте важку або малу вагу, моторні агрегати допоможуть, і справа лише в тому, скільки їх активується одночасно. "
Хтось може пояснити мені, що означає джеремі? Одне, що я хочу змінити, - це м’язи. Я ненавиджу, що у мене є сила, але м'язи не великі. Я можу підняти 100-110 кг на жимі лежачи і 32 кг на кожній руці на пресі шолдурів тощо, і все ж руки і груди у мене недостатньо великі, а м'язи не такі великі, як я хочу. Як я можу це змінити?
Це досить довга публікація з великою кількістю заплутаних концепцій з мого боку. Я б дуже хотів, якщо б ви могли відповісти на деякі запитання або пояснити деякі поняття.
відповісти
Я передбачу свою відповідь, сказавши, що я не настільки знайомий з програмуванням бодібілдингу. Однак я можу відповісти на деякі ваші запитання з більш загальної точки зору на силові тренування.
Що стосується цитати @Jeremy Likeness, і в силових тренуваннях, і у важкій атлетиці стратегія полягає у наборі якомога більшої кількості м’язових волокон. Іншими словами, зробіть як можна більше з м’язами, які ми маємо, оскільки мета - продемонструвати силу на сцені. Як ви можете собі уявити, для зміцнення вам може знадобитися збільшити розмір і обидва типи гіпертрофії (саркоплазматична та міофібрилярна). Однак для того, щоб сильно штовхати і тягнути, потрібно скоротити більше м’язових волокон для коротких спалахів усіх навантажень.
Для того, щоб нарощувати м’язи, потрібно використати більше м’язових волокон і змусити їх адаптуватися, щоб збільшуватися. Існує кілька різних способів зробити це, використовуючи різні області Set/Rep, щоб отримати правильний ефект. Коротші діапазони реплікації з більшою кількістю наборів підкреслюють гіперфілію міфібрил, а довші діапазони репси з меншою кількістю наборів підкреслюють гіпертрофію саркоплазми. Середні (4-6) повторень є компромісом і мають незначні покращення в обох випадках. Однак ключовим фактором цього процесу є загальний обсяг.
(1 і 2) Програма, яку ви обрали
Відповідно до зовнішнього вигляду програми, фаза завантаження - це все про обсяг. Вони, ймовірно, становлять близько 70-75% від вашого максимального значення більше, ніж це, і ви можете бути поховані в втомі. Ви відчуєте втому, але ви повинні добре відпочити, якщо добре харчуєтесь. Введення або збільшення споживання креатину після тренування повинно допомогти у відновленні. Ось в чому полягає зарядка. Процедури пауерліфтингу мають подібну фазу обсягу, яка готується до наступної фази.
Фаза росту буде більш інтенсивною, але, коли показники повторень там, ймовірно, ближче до 75-85% від вашого максимуму. Якщо ваги підібрані правильно, ваші м'язи повинні відчувати себе досить напруженими, але не такими похмурими, як це було під час фази навантаження. Концепція цього схожа на фазу "реалізації" в періодичному програмуванні за допомогою силового підйомника. Це культурист, який прирівнює пік. Кардіо допомагає тримати жир в руці. Тож не переоцінюйте це.
(3) тиждень завантаження
Перший тиждень усього циклу так само важливий, як і решта, це активна перерва. Ви повинні тримати вагу близько 50-60% від вашої максимальної, щоб ви не залишалися занадто хрусткими.
Завдання великого обсягу роботи, притаманного будь-якому програмуванню сил, полягає в управлінні втомою. М’язи ростуть, коли вони перебувають у стані спокою. Вам все одно потрібно пред’являти до них вимоги, але сон, активний відпочинок тощо є найважливішою частиною зміцнення. Вам потрібно дати м’язам можливість рости.
(4) Тривалість навчання
Деякі статті з бодібілдингу та деякі статті з пауерліфтингу рекомендують 1:00 годин як оптимальний час тренування. Причиною є управління рівнями кортизолу у вашій системі, який є катаболічним. Зовнішній час цих статей - 90 хвилин.
Однак у вас також є можливість розподілити роботу на кілька годинних занять на день, щоб залишитися в цьому навчальному вікні.
Я настійно рекомендую запустити програму, оскільки вона була написана принаймні на один цикл перед її зміною. Це стосується будь-якої обраної вами програми.
(5) Уникайте плато
З цим викликом ми стикаємось усі. Уникнення плато по суті означає належне управління циклами стресу/відновлення суперкомпенсації (тобто посилення/збільшення). Особливо важко, коли ви маєте справу з програмою, яка може захопити вас втомою.
Зверніть увагу, наскільки добре ви можете мислити і як ви почуваєтесь від сеансу до сеансу. Робіть записи у своєму журналі навчання. Коли ви відчуваєте, що слабшаєте, або коли у вас виникають проблеми з концентрацією уваги протягом дня, втома перемагає. Під час фізичних вправ слід трохи схуднути, поки не очистите голову. Іноді втома маскує силу, яку ти маєш.
Я рекомендую розробити систему оцінювання того, що ви відчували під час тренування. Деякі дні кращі за інші. Мій друг має 4-бальну систему оцінювання:
- Навчання справді відстійне. Не міг зробити роботу, відчував слабкість.
- Втомився, але пройшов необхідні речі.
- Середній тренувальний день. Звичайно, але нічого особливого.
- Боги тренувань посміхаються, ви відчуваєте, що можете підняти гору - знову і знову.
Ідеальним є вибудовувати якомога більше «3» днів поспіль. Якщо ви живете у світі «3», ви будете рухатися вперед з хорошим темпом. Коли ви відчуваєте, що знаходитесь у діапазоні «2» для сеансу, виріжте щось і просто виконайте необхідну роботу. Сподіваємось, це одноразова річ (вони трапляються).
Проблема полягає в тому, що робити з цими "4" днями. Найкраще, що ви можете зробити, це уникнути спокуси зайвої роботи. Ця додаткова робота означає додаткову втому, і ви зможете опинитися у світі двох і двох на кілька тижнів після цього. Краще використовувати "4" день - прагнути до більш чіткого оволодіння вагами, якими ви зазвичай користуєтесь. Переміщуйте вагу швидше або зменшуйте решту між сетами. Просто не додайте більше ваги або виконуйте більше сетів/повторень, ніж вимагає програма.
Прикро істина полягає в тому, що існує генетична межа та закони, що дозволяють зменшити прибуток. Якщо ви більшу частину часу живете в діапазоні 3 тренувань, ви можете виявити, що ваш прогрес (як би ви його не вимірювали) повільніший. Не зупинено, просто повільніше. Будь ласка, не плутайте повільний прогрес з плато.
Я відповім на ваші подальші запитання тут:
Перш за все, велике спасибі. У мене є кілька запитань щодо вашої відповіді. Чи не слід використовувати інший етап між тижнем розвантаження, коли ваги становлять від 85% до 100%? Чи не слід мені починати через тиждень-два і дотримуватися ваги між 50% і 75%? Чи слід повноцінно відпочивати тиждень після тижня розвантаження? Щодо тренувальних днів, я вас неправильно зрозумів. Якщо я тренуюся кожні 3 дні поспіль і маю вихідний, я можу робити 5-6 тренувань на тиждень. Це нормально? Скільки фізичних вправ на тиждень, коли я починаю цей сеанс? Дуже дякую !
Найголовніше, про що слід пам’ятати, - це мета, яку ти збираєшся досягти. Періодизація - це метод досягнення логічної послідовності цілей з метою досягнення кінцевої кінцевої мети. Наприклад, періодизація пауерліфтингу має кінцевою метою новий максимум 1 повторення в змаганнях. Щоб досягти цієї кінцевої мети, ви спочатку проходите фазу «накопичення» (подібно до фази зарядки), фазу «фази перемикання», а потім фазу «реалізації». Прогресування нарощування від більш базової сили через об’єм до все менше і менше обсягу до все більшої та більшої інтенсивності - це перевірений спосіб збільшити максимальну кількість повторень. Звичайно, тут є трохи більше, ніж це, але кожна фаза має певну мету.
Чим важче вага, тим більше напруги ви надаєте своєму тілу. Один із способів жити у світі «3» (див. Шкалу рейтингу вище) - це переконатися, що ви не перевищуєте 90%, якщо не готуєтесь до змагань. Більшу частину тренувань можна і потрібно робити з меншими вагами - особливо якщо ви намагаєтеся наростити м’язи розміру, які вимагають великого обсягу. Коли інтенсивність або вага зростають на брусі; тоді обсяг потрібно зменшити, щоб це компенсувати. Чим менший обсяг або менша кількість повторень, тим більше ви тренуєте свою нервову систему, а не м’язи.
У кожній успішній програмі є філософія та причина для маніпулювання навчальними змінними. Деякі люди, такі як Пол Картер, Джим Вендлер та Марк Ріппето, писатимуть книги про свої методи навчання. Ви можете багато чому навчитися на подібності та відмінності між програмами та чому кожна з них приймала ці рішення. Люди, до яких я мав на увазі, усі силові атлети, і я маю книги від кожного з них. Я рекомендую знайти людей однакової цінності в бодібілдингу, щоб зрозуміти компроміси в цьому стилі тренувань.