Бокс для жінок 5 причин почати зараз ЗДОРОВ’Я ЖІНОК

Бокс для жінок Чому тренування з боксу насправді вражає

Ви хочете очистити голову, по-справжньому потренуватися, вправити все тіло на боці і спалити при цьому тонни калорій? Тоді ви знаходитесь у правильному місці в боксі. Так, також і особливо як жінка!

жінок

  • План навчання на 15 сторінок у форматі PDF
  • потрібна лише скакалка
  • для початківців та досвідчених користувачів
  • розроблений експертом з пропуску мотузки
  • включаючи технічні поради
  • Оптимізовано для друку, доступно на кожному пристрої
  • Більше інформації

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Тренінг передбачає набагато більше, ніж просто стукіт у людей у ​​товстих рукавичках.

  • Які найбільші переваги тренувань з боксу для жінок?
  • 1. Бокс тренує все тіло
  • 2. Бокс - це спалювач жиру
  • 3. Бокс вбиває стрес
  • 4. Бокс очищає ваш розум
  • 5. Бокс підвищує впевненість у собі
  • Які техніки штампування існують у боксі?
  • 1. Яб
  • 2. Хрест (удар)
  • 3. Гачок
  • 4. Апперкот
  • Як виглядає типове тренування з боксу?
  • 1. Розминка
  • 2. Навчання техніці
  • 3. Остудити
  • Звіт про досвід: Лінда хоче навчитися боксу
  • Які найважливіші правила в боксі?
  • 1. Не бити ногами
  • 2. Однаковий ваговий клас
  • 3. Ніколи не нижче пояса
  • 4. Повага, будь ласка!
  • Скільки жінок боксують?
  • Що мені потрібно для боксу?
  • 1. Боксерські рукавички для жінок
  • 2. Боксерські бинти
  • 3. Маска для обличчя
  • Як правильно бинтувати?

Які найбільші переваги тренувань з боксу для жінок?

Класичний бокс здавна вважався чоловічим доменом. На щастя, такі відомі боксери, як Зейна Нассар та Регіна Халміч, давно розвіяли це упередження. Ви все ще не хочете виходити на ринг? Навіть не потрібно!

Ви також можете просто приєднатися до тренувань, щоб скористатися багатьма перевагами фітнес-боксу, який зараз є в розкладі курсів у багатьох фітнес-студіях. Ось переваги:

1. Бокс тренує все тіло

"Бокс - це тренування для всього тіла", - говорить особистий тренер Енгін Доган. "Тренувальні підрозділи дуже напружені, тому трохи спортивного досвіду, безумовно, є перевагою", - пояснює експерт. "Перші успіхи можна побачити дуже швидко, наприклад, ви можете швидко викликати комбінації ударів, і ваша фізична підготовка помітно краща".

2. Бокс - це спалювач жиру

Тренування з боксу також можуть бути способом боротьби з кілограмами. "За годину під час боксу можна спалити до 1000 кілокалорій", - говорить особистий тренер Доган. Крім того, інтенсивне тренування забезпечує яскраво виражений ефект післяопіку. Це означає: Ваш метаболізм посилюється настільки сильно, що ви продовжуєте спалювати енергію протягом 48 годин після тренування.

3. Бокс вбиває стрес

Бокс також призначений для зменшення стресу, оскільки ви можете виділяти пару під час тренувань на мішку з піском. Стрес на роботі чи просто поганий день? Тоді випустіть свій гнів на мішок з піском.

4. Бокс очищає ваш розум

Фізична підготовленість дуже важлива в боксі, але мозок також є частиною цього. "Якщо ви хочете успішно боксувати, вам доведеться вивчити суперника", - каже тренер Доган. Бокс підпорядковується суворим правилам і на додаток до фізичної підготовки тренує концентрацію та координацію.

5. Бокс підвищує впевненість у собі

До речі, бойові мистецтва також покращують впевненість у собі: "Багато жінок кажуть мені, що вони більше впевнені в собі у всіх сферах життя з того часу, як почали займатися боксом", - каже Доган.

Які техніки штампування існують у боксі?

Найголовніше в боксі - це правильна техніка. Ті, хто освоїв основні технічні прийоми, можуть бити з високою частотою на рингу та мішку з піском. Окрім великої практики, це також вимагає хорошої роботи ногами! Вихідне положення: У правші жінки зазвичай мають ліву ногу попереду, обидві ноги злегка зігнуті, а кулаки - закритою кришкою на рівні підборіддя.

1. Яб

Прямий удар без руху назад ведучою рукою (ліва рука для правшів) вперед. Ви динамічно штовхаєте себе задньою (правою) ногою під час руху вперед.

2. Хрест (удар)

На відміну від удару, удар має більшу силу удару, тому він виконується сильною рукою. Оскільки протилежна рука б'є передню ногу, техніку ще називають хрестом. Ви ведете ударну руку (для правшів, правої руки) по діагоналі ззаду вперед. Сила походить від усього тіла, головним чином від того, що ви крутите в стегнах і задній стопі.

3. Гачок

Для бокового гачка підніміть лікоть передньої руки боком від плеча і скрутіть стегна і передню ногу всередину, підносячи кулак прямо до підборіддя або скроні супротивника.

4. Апперкот

Слідкуйте, це йде знизу! У той час, як інші прийоми штампування спрямовані прямо або вбік, аперкот йде знизу рукою заднього штампування. Для цього поверніть задню стопу і стегна і направляйте ударну руку знизу до підборіддя суперника.

Важливо: Після кожного удару повертайте кулак якомога коротше і негайно знову сховайтесь! Поки одна рука б'є, інша охоплює.

Як виглядає типове тренування з боксу?

Бокс - це спорт на всьому тілі, що також відображається на тренуваннях. Якщо ви хочете успішно боксувати, ви повинні бути у фізичній формі, пояснює особистий тренер Доган. "Ось чому вправи на силу та витривалість є важливою частиною тренувань".

1. Розминка

Тільки розминка займає близько 30 хвилин тренувань і дуже різноманітна. "Типовими вправами, які ми включаємо в розминку, є пропускання мотузки, стрибки на домкратах і брупе, тобто вправи, які залучають великі групи м'язів", - говорить Доган.

2. Навчання техніці

Після того, як ви правильно розігріли своє тіло, настав час технічних вправ. Вони проводяться або з тренером, або на спорядженні, або під час вправ партнера. "Ми в основному практикуємо тут комбінації ударів і покращуємо швидкість реагування та швидкість", - пояснює фітнес-експерт.

Отже, коли ви тренуєтеся з партнером, один вражає різні комбінації ударів, тоді як інший намагається заблокувати чи ухилитися від потрапляння. Вся справа практикується по черзі. Коли обидва узагальнили комбінації, вони можуть перейти прямо до лічильника після блокування або ухилення.

За вправами партнера зазвичай проводяться інтервальні тренування на боксерській груші. Метою є підвищення витривалої витривалості. Це означає: швидке та повне нанесення хітів. "Ось чому споживання калорій під час тренувань з боксу надзвичайно велике", - пояснює фахівець.

3. Остудити

Нарешті, відбувається розслаблене вибігання і розтягування, щоб розслабити м’язи та прискорити розпад лактату після тренування і, таким чином, позитивно вплинути на процес відновлення.

Звіт про досвід: Лінда хоче навчитися боксу

Наша колега Лінда захоплюється жінками, які вміють боксувати - вона хоче бути однією з них, і за 8 тижнів у боксерському таборі вона навчилася правильно роздавати. Тут вона розповідає, як потрапила на тренування з боксу:

Вже перша година боксерського табору стикається з усім, що визначає курс: групова динаміка, силові тренування та безпосередній бій з товстими боксерськими рукавичками, кігтями та мішком з піском.

Тренер з боксу Флоріан Шепп вимагає від мене багато: назад правою ногою, п’яткою в повітрі, прикриттям ... Завдяки стільки інструкціям я повністю перевантажений, контроль і координація мого тіла залишають бажати кращого. Але я не встигаю думати, Флоріан вже вимагає 24 віджимання.

Піт капає з мого чола, і я дивуюсь, як я це переживу протягом 8 тижнів! Зрештою, я або змагатимусь із Роккі, або буду редакцією, яка заздалегідь кидає рушник. Справа в тому, що я рідко був таким виснаженим після години в тренажерному залі! "Це буде добре", - підбадьорює мене Флоріан, коли я розмотую мокрі мокрі бинти з пальців.

Наступного дня я відчуваю болі в м’язах скрізь - тільки не на руках, там, де я, швидше за все, цього і очікував. "Цілком нормально. Ви боксуєтеся тулубом, стегнами і ногами", - пояснює Флоріан. Чудово, адже тут все може бути особливо тісно!

Мій супротивник протягом наступної години виглядає так, ніби він може взяти багато: мужній, високий, сильний. Він може приймати мої бойові карликові удари, тому я вдарив його кігтем своїм ударом з усією силою. «Жорсткіше!» - кричить він. Через 5 хвилин мій супротивник пітніє не менше, ніж я, і я в ейфорії: слэминг надзвичайно звільняє!

З години на годину все більше технологій закрадається в моє початкове побиття. І разом із цим моя воля наполегливо зростати. Мова йде не про тупий удар, а про високу концентрацію, хорошу реакцію, швидкість та витривалість.

Через 8 тижнів я твердо впевнений, що бокс є не тільки чудовим фітмейкером, але й чудовим вбивцею стресу. З кожним ударом я поступаюся натягнутому гніву і маю впевненість у тому, щоб робити надзвичайно ефективне тренування для всього тіла. І найкраще: "Зараз це насправді схоже на бокс", - говорить Флоріан на моєму останньому уроці. Отже, я майже маленька сестра Роккі.

Які найважливіші правила в боксі?

Звичайно, ти не потрапляєш на ринг на першому уроці боксу. "До першого бою потрібно близько року важких тренувань", - каже тренер з боксу Доган. "Але коли ви скуштували крові, ви не зможете скоро вийти з рингу." Ви хочете наважитися? Тоді ви неодмінно повинні знати ці правила:

1. Не бити ногами

На відміну від кікбоксингу, в класичному боксі для боротьби можна використовувати лише кулаки. Мета - нокаутувати суперника. (Нокаут) вивести з ладу або перемогти якомога більшою кількістю попадань по очках.

2. Однаковий ваговий клас

Щоб це був чесний бій, суперники повинні бути в одній ваговій категорії.

3. Ніколи не нижче пояса

"Удари нижче пояса і по потилиці або потилиці категорично заборонені", - попереджає Енгін Доган.

4. Повага, будь ласка!

Крім того, так звані «рукостискання» є обов’язковими. Після бою ви стискаєте руку супернику, тренеру та арбітру. "Незалежно від того, виграєте ви чи програєте, до опонентів ставляться з повагою".

Скільки жінок боксують?

Все більше і більше жінок наважуються вийти на ринг або принаймні в мішок з піском. За даними Німецької боксерської асоціації (DBV), частка жінок серед її членів неухильно зростає. За останні кілька років кількість жінок-членів DBV зросла більш ніж удвічі.

В даний час їх кількість становить понад 21 000 жінок. Порівняно з чоловіками, що налічують понад 60 000 членів, ми все ще переважаємо, але ця тенденція зростає. Частка жінок у фітнес-боксі вже значно вища.

Що мені потрібно для боксу?

Чудова річ у боксі: для початку вам не потрібно багато. Оскільки це контактний вид спорту, вам не слід виходити на ринг без цих трьох основних частин.

1. Боксерські рукавички для жінок

Боксерські рукавички - це ваш інструмент. Вони не тільки захищають вас, ваші руки і зап’ястя, але і вашого опонента від травм. Моделі відрізняються амортизацією, розміром, матеріалом і вагою.

Вага боксерських рукавичок вказана в унціях (унціях). Чим менше значення, тим легше рукавички. Жіночі боксерські рукавички, як правило, трохи легші, але за розміром вони, як правило, приблизно однакові з чоловічими моделями. Порада: якщо у вас дуже маленькі руки, варто приміряти дитячі боксерські рукавички.

2. Боксерські бинти

Коли ви знайшли правильні боксерські рукавички, вам точно не слід забувати боксерські бинти. Пов’язка допоможе стабілізувати зап’ястя та захистити їх від травм, розподіляючи тиск. Боксерські бандажі також вбирають піт, що особливо практично, оскільки, на відміну від ваших рукавичок, ви можете регулярно прати їх.

3. Маска для обличчя

Як тільки ви змагаєтесь із партнерами по тренуванню, необхідний добре підігнаний капп. Ротовий захист не тільки захищає ваші зуби та щелепу, але також зменшує ризик інших травм, таких як струс головного мозку.

Найпоширенішими моделями є так звані капчуки "Кип'яті та укуси", які пом'якшуються в гарячій воді і які ви потім формуєте ротом, коли вигризаєте. Зубні щітки, спеціально виготовлені стоматологом, порівняно набагато дорожчі, але вони краще підходять і забезпечують більший захист.

Як правильно бинтувати?

Стабілізуйте, амортизуйте та захистіть свої ніжні лапи - якщо ви перев’язуєте руки, як рекомендується, то, будь ласка, робіть це правильно:

1. Оберніть петлю бинта навколо великого пальця.

2. Щільно натягніть бинт і оберніть зап’ястя 3 рази.

3. Виходячи з тильної сторони долоні, оберніть кожен палець один раз, перев’язуючи долоню кожен раз між ними.

4. Натягніть тканину як можна напруженіше без складок: вона повинна щільно прилягати, але не стискатися.

5. Проведіть бинт двічі через щиколотку і закріпіть на зап’ясті. Закінчили? Потім рукавички і далі!

Бокс того вартий! Незалежно від того, чи ви вийдете на ринг і налаштуєтеся проти суперника, чи хочете попрацювати у фітнес-боксі, тренування в найкоротші терміни робить вас неймовірно підготовленими.