Болить спина Ось 5 вправ, які можуть вам допомогти!
Коли у вас є біль або дискомфорт у попереку, можливо, вам доведеться просидіти в ліжку цілий день. Але дослідження, опубліковане в JAMA Jurmal, показало, що будь-який вид вправ, будь то розтяжка, аеробна чи кардіо, є найкращим способом полегшити біль і зменшити ризик нападу спини.
Хороша річ при м’якому розтягуванні полягає в тому, що це можливо робити, коли у вас болить спина, і часто це найшвидший спосіб допомогти, говорить Джеймі Костелло, фітнес-директор, який рекомендує ці 5 видів розтяжки, коли болить спина.
Ви повинні утримувати кожну розтяжку 30 секунд або більше. Переваги полегшення болю будуть зростати, чим більше ви триматимете такі розтяжки довше. Краще послухати музику і спробувати використати цей час для відпочинку, ніж поспішати рухатися.
1. Позиція дитини
Це положення є однією з найприємніших поз йоги, яка розтягує м’язи попереку, які, швидше за все, напружені і викликають ці болі в спині.
Почніть з рук і колін на підлозі, потім покладіть руки під плечі і сядьте колінами під стегна. Опустіть плечі і витягніть руки вперед, наскільки зможете, потім глибоко вдихніть і розслабтеся. Якщо ви відчуваєте, що занадто сильно розтягуєтесь - підкладіть подушку під живіт і трохи нахиліться, щоб підтягнути м’язи попереку.
2. Положення кота
Сядьте на матрац обличчям до підлоги, спираючись на долоні та коліна. Вирівняйте долоні прямо в плечах, і коліна повинні бути ідеально вирівняні з стегнами. Намагайтеся рівномірно розподілити свою вагу на кожну руку, тримаючи пальці в стороні. Вдихніть і вигніть спину вгору, досягаючи грудей якомога ближче до грудей. Потім видихніть, зігніть спину вниз і підніміть підборіддя якомога вище. Повторюйте рухи повільно протягом 30 секунд або більше.
Цей динамічний рух рухає поперековий бік у двох напрямках. Ви також можете додати Положення дитини, щоб допомогти розтягнути напружені м’язи та зняти біль.
3. Скручена розтяжка
Повторіть позицію на зображенні. Витягніть руки в положення «Т». Тримайте плечі на матраці і повільно рухайте обидва коліна в один бік. Залишайтеся так 20-30 секунд, потім поверніться до вихідної точки і повторіть ті ж рухи на протилежному боці. Якщо ви занадто сильно розтягуєтесь, підкладаючи подушку під коліна, повертаючись на кожну сторону.
4. Ляжте на коліна до грудей
Подібно до інших вправ, представлених тут, цей рух розтягує і розслабляє поперекові м’язи.
Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги прямо на матраці. Повільно підніміть коліна до грудей, м’яко потягнувши руки за коліна. Затримайтеся 20-30 секунд, потім поверніться у вихідне положення. Не поспішайте, виконуючи вправу, і не змушуйте м’язи.
5. Розтягнення тазу
Коли у вас болить поперек, ви можете відчути, що вся область тазу також напружена. Ця розтяжка може змінити відчуття в цій чутливій області.
Ляжте на матрац, зігнувши і зігнувши коліна, а ноги прямо. Спробуйте розслабити область попереку, тримаючи його в нейтральному положенні, і злегка підніміть таз, м’яко обертаючи його, тримаючи витягнуті руки. Повторіть рух повільно кілька разів.