Боріться з втратою м’язів
Неминучу втрату м’язів можна уповільнити фізичними навантаженнями в поєднанні з правильним харчуванням. Вправа, добре контрольована, зберігає рухливість.
Зниження фізичної сили починається у віці 25 років із запрограмованої загибелі м’язових клітин. Цей синдром лікарі називають саркопенією і вражає всіх, навіть висококваліфікованих спортсменів. Зниження м’язової маси відбувається повільно, від 1 до 2% щороку після 50 років. Зрештою, у віці від 20 до 80 років ми втрачаємо половину м’язів (1). Для цього є три причини, які накопичуються з віком: гормональне старіння, недоїдання та фізична бездіяльність. Важливим кроком є зниження статевих гормонів, які природно стимулюють м’язи. Гормональне падіння різко спостерігається при клімаксі у жінок, а поступово - при андропаузі у чоловіків. Ми також можемо відзначити, що наш м’язовий профіль впливає: міцні м’язи старіють менш швидко.
Після 70-75 років саркопенія стає проблематичною, якщо нічого не робити: зниження бадьорості загрожує точності рухів і здатності рухатися. Саркопенія, визнаний чинником падінь та втрати автономії, є показником слабкості людей похилого віку (див. Стор. 34), сприяє смертності, пов'язаній із залежністю та множинними захворюваннями. Поширений поріг інвалідності статистично визначається у віці 70 років (2). Але ви можете надовго відкласти це фізичними навантаженнями.
М'язова маса дуже важлива для загального стану здоров'я. Оскільки активні м’язи щодня виробляють молекули, які борються із запаленням клітин, депресією та самоокупною регенерацією м’язів. Однак не можна встановити критичну масу в кожному віці для оптимального здоров'я. Завдання спортивної діяльності є насамперед функціональним: підтримувати автономність без механічної допомоги (тростина, наприклад).
Кількість необхідних тренувань варіюється в залежності від людини. Це залежить від віку, стану здоров’я, генів. Але фізичні вправи покращують роботу м’язів у всіх випадках і в будь-якому віці, навіть після 75 років (3) .
Малорухливі люди та люди похилого віку, які бояться займатися спортом, можуть почати з пристосованих фізичних навантажень (АПА) з кваліфікованим керівником у спеціалізованій структурі. Багато спортивних федерацій пропонують APA.
Оцінку функції м’язів можна зробити за допомогою простих тестів, включаючи описаний нижче. Якщо це зробити менш ніж за 14 секунд, немає ризику падіння, пов’язаного з саркопенією. Якщо це займає до 20 секунд, рухливість все одно вважається хорошою.
> Вставання зі стільця.
> Пройдіться близько трьох метрів.
> Поверніться назад і сідайте на стілець.
На додаток до щоденної витривалості (ходьба, їзда на велосипеді), важливо робити тренування з обтяженнями 2-3 рази на тиждень. Вправи, які для початку можна робити в приміщенні, повинні бути короткими. ось кілька прикладів.
1) Розминка
Стрибки, біг підтюпцем, розтягування тіла (руки в повітрі навшпиньках) і кочення (роблячи кола в одному напрямку, а потім в іншому) протягом 10 хвилин.
2) Руки
Робіть віджимання (спочатку на колінах, а не на ногах) і піднімайте невеликі гантелі. Повторюйте кожну вправу 8-10 разів.
3) стегна
Зігніть ноги з положення стоячи, каблуками на підлозі, 8-10 разів.
4) стегна
Лежачи, зігнувши ноги, підніміть таз 20-30 секунд, 6-10 разів.
5) стрибки
Стрибайте рівно (на місці або на одній нозі) або на східці (3 підходи по 6).
6) Обшивка
Поверніться до стіни, посидьте в кріслі 1 хвилину, а потім потягніться, росте.
Підняття тягарів без надування
Оскільки життя - це вправа на витривалість, має сенс ходити щодня, принаймні 30 хвилин, у швидкому темпі (без задишки), згідно з міжнародними рекомендаціями. Прогулянки та біг підтюпцем - це легкі та недорогі заняття. Велоспорт, плавання, веслування також корисні. Але цього недостатньо, щоб зупинити виснаження м’язів сидячого та старшого. Приділення часу цим заняттям спортом може збільшити тривалість вашого життя, але при високій інтенсивності користь, як правило, застоюється.
Ви повинні варіювати види спорту, додаючи 2 або 3 щотижневі тренування з обтяженнями. Ця опірна діяльність покращує аеробну силу, плавність руху та статичну та динамічну рівновагу (4). Однак слід зосередитись на піднятті легких тягарів - не більше 30% від максимуму, який ви можете підняти (зробити тест), та ексцентричному зміцненні - скороченні м’яза лежачи. Ось що трапляється, коли спускаєшся на сходинку вниз: подовжуєш квадрицепс в передній частині стегна, стискаючи його, щоб уповільнити рух.
Для завершення тренування вам також потрібні деякі вибухові рухи (стрибки, стрибки). Цей вид вправ скорочує час реакції м’язів, стимулює обмін речовин та посилює іннервацію.
Досить виконати 3 із цих критеріїв, щоб встановити слабкість у літньої людини (2) .
> М'язова слабкість(не в змозі переносити 5 кг).
> Втомився (відсутність психічної енергії).
> Повільність ходьби (навряд чи досягає 500 м).
> Малорухливий спосіб життя (менше 10 хвилин фізичної активності на тиждень).
> Втрата ваги мимовільне протягом року (3 кг і більше).
Не бійтеся ефекту «наповнення» або бодібілдингу, якщо обмежитеся короткими заняттями від 5 до 6 підходів: 20 хвилин, не враховуючи розминку, двічі на тиждень. Не забувайте кілька основних вправ (5 хвилин щодня) для поліпшення ефекту силових тренувань рук і ніг двічі на тиждень: прийміть положення стільця біля стіни і тримайте якомога довше, а потім розтягуйтесь під час дорослішання, або ляжте на спину і зігніть стегна, тоді коліна зрівняйте ... (див. «5 вправ для підтяжки спини», № 2 у Particulier Santé,).
Межа жорсткості м’язів
Ідеальним є заняття з кваліфікованим тренером у тренажерному залі, чітко даючи зрозуміти, що це для підтримки мінімальної щільності м’язів: відсутність великих навантажень та коротких підходів (8-10 повторень). Ці сеанси не повинні викликати відвертих болів, лише дискомфорт протягом 24 - 36 годин. Це гарантія того, що м’язи не пошкоджуються понад те, що корисно для їх якості. Насправді для стимуляції регенерації клітин необхідні напруга м’язів та мікролезії. Місцеве запалення, що відчувається у вигляді більш-менш болючих болів, ініціює процеси очищення та відновлення, які загоюють та готують м’яз до більших зусиль. Тренуючись регулярно, ми тримаємо цей метаболізм напоготові, і м’яз швидко пристосовується до зусиль, якщо це не надто далеко від звичайного рівня (щоб не утворювати рубців).
Лікарі не завжди замислюються над тим, щоб перевірити, чи необхідна добавка. Однак дефіцит вітаміну D сприяє болю та судомам. Добавки також сприятливо впливають на м’язи, особливо у жінок в постменопаузі. Звичайно, ви можете займатися на відкритому повітрі, а не в приміщенні, щоб піддатися сонячним променям, але цього недостатньо. Метаболізм не рівний: деякі з них погано синтезують вітамін D, незважаючи на достатнє перебування на сонці. Тому ви повинні проконсультуватися зі своїм лікарем. З цієї нагоди під час менопаузи або андропаузи ми можемо обговорити з ним переваги гормональних добавок.
Люди похилого віку, які завжди практикували діяльність з опору на хорошому рівні, повинні погодитися зменшити їх інтенсивність та тривалість. Оскільки з віком існує серцево-судинний ризик, особливо у випадках сімейної схильності. Рекомендуються медичні огляди та професійний спортивний нагляд.
Хоча для боротьби з саркопенією необхідна цілеспрямована спортивна діяльність, вона недостатня. Оскільки м’язи в основному складаються з білка, останні повинні надходити у задовільних кількостях через їжу (5). У здорових дорослих щодня потрібно 1 г білка на кг ваги, щоб зменшити ризик слабкості на 60%. У разі тривалих тренувань або у людей, які недоїдають, рекомендується приймати щодня від 1,2 до 1,5 г/кг білка, наприклад, половину тварини та половину рослини. М’ясо та риба мають недолік у забезпеченні жиру білком: це джерело калорій, яке слід враховувати відповідно до індексу маси тіла (ІМТ). З іншого боку, рослинні білки потребують великої кількості овочів, щоб досягти рекомендованих значень. Декілька досліджень пропонують вживати білок у формі молока перед сном за день до тренувань та протягом години після тренувань для кращої щільності м’язів (6) .
Нарешті, дієтичні добавки можуть цікавити (креатин або лейцин), але ми повинні виключити будь-які допінгові продукти, які рекламують наркомани бодібілдингу.
Список літератури:
(1) Клінічне харчування та метаболізм 2004 р .; 18: 175-180. (2) BEH, № 16-17, 2017. (3) “Саркопенія та перетренування фізичних вправ: вплив на аеробне відновлення”, медична дисертація Софі Моліни, Тур, 2014 р. (4) Réflexions Sport, Insep, листопад 2014 р. (5) J Am Med Dir Assoc. 2016 липня 1; 17 (7): 672.e7-672.e11.B. (6) Поживні речовини 2016; 8 (12): 763.