Борючись із своїм зайвим - PDF Free Download
6 Харчуйтеся збалансовано, але менше калорій, ніж потрібно Основна програма допомагає знайти потрібну для вас групу: ваш раціон калорій на день, добова енергія - стільки, скільки ви можете з’їсти, щоб схуднути близько 1200 ккал, близько 1500 ккал, ккал 2700 і більше, ви не повинні опускатися нижче приблизно 1800 ккал ккал на добу, оскільки в іншому випадку надходження життєво важливих поживних речовин вже неможливе! Для більш високих і важких людей, напр. B. Для чоловіків із ростом понад 180 см ця нижня межа ближче до 1500 ккал на добу. Мінімальна кількість калорій, яка вам потрібна, залежить від віку, зросту, ваги та фізичної активності і становить від 1000 до 2000 ккал на день. Якщо у вас надмірна вага, це може перевищувати 2000 ккал на день в окремих випадках. Кількість калорій Наявність гарного самопочуття після тренування сприяє мотивації. також слід вимірювати таким чином, щоб ви почувались комфортно і продуктивно знизу, оскільки це є необхідною умовою для того, щоб дотримуватися дієти протягом більш тривалого періоду часу. Початкова втрата ваги посилює мотивацію довго триматися на м'ячі. Отже, це цілком логічно і слід вітати прагнення до певного початкового успіху. 79
7 Ваша основна програма для схуднення Кількості: Ось якою повинні бути ваші порції. Ви повинні зважити вказані кількості кілька разів, маючи невеликий досвід, ви зможете тоді оцінити їх кількість. Приблизні кількості (порційні розміри) м'ясо/риба ккал 1500 ккал 1800 (2000) ккал нежирне м'ясо 100 г 150 г нежирна риба 150 г 200 г 250 г хлібний топінг нежирна ковбаса 20 (30 г) 30 40 г г нежирний сир 20 (30 г) маргарин 1 чайна ложка 1 чайна ложка 1 2 чайні ложки рослинного масла/жиру Для смаження або для салату 1 2 чайні ложки 2 чайні ложки 1 столова ложка = 3 чайні ложки Сніданок або вечеря Скибочки цільнозернового хліба Скибочки змішаного хліба Булочки Скибочки хліба з тостером Скибочки хлібного хліба ложки 6 кукурудзяних пластівців 6 (= 30 г) 8 (= 40 г) 8 12 (= г) картопля на обід або вечерю, середнього розміру 1 (приблизно 100 г) 3 (приблизно 200 г) 4 (приблизно 300 г) цільнозерновий рис, неварений 3 ст. Ложки (30 г) 4 5 Столова ложка (40 50 г) 6 ст. Л. (60 г) (варена) (7 ст. Л.) (9 12 ст. Л.) (14 ст. Л.) Цільнозернових макаронних виробів, неварена 30 г 60 г (варена) (75 г) (г) (150 г) картопляних вареників (у вареному вигляді) 1 (100 г) (150 г) 2 (200 г) 80
Харчуйтесь збалансовано, але менше калорій, ніж потрібно Основна програма Розмір порцій для закусок Молочні продукти Нежирний йогурт Нежирний йогурт Знежирене молоко Сироваткове молоко з низьким вмістом жиру Пахта 100 г 150 г (1 маленька чашка) 150 г (1 маленька чашка) 200 мл (1 склянка) 200 мл (1 склянка) 150 мл (1 маленька склянка), може також із z. Б., можливо, збивається полуниця або невеликий шматочок банана. Підсолоджений підсолоджувачем 200 мл (1 склянка) ПРАКТИЧНА ПОРАДА фрукти Приблизно одна-три порції порядку величини: 1 яблуко 1 апельсин 2 мандарини 1 2 грейпфрут ківі 1 нектарин 1 персик 1 2 банан 3 4 абрикоси 3 4 сливи 3 4 рекомендуються Шматочки ананаса 100 г винограду 150 г агрусу 150 г вишні 150 г ожини 150 г медової дині 200 г полуниці 200 г малини 200 г червоної смородини 200 г кавуна Овочі та салат: без обмежень (але: низькокалорійне приготування) 81