Їжа без жиру

Їжа та спеціальні продукти без жирів та солі, ось рекомендація дієтолога! Дієта без жиру і без солі здається хорошим рішенням для швидкого схуднення. Дієта пропонує їсти тільки нежирна їжа і сіль, і таким чином схуднути, оскільки організм буде споживати запаси жиру і не накопичуватиме більше.

Звичайно, знову не все так просто дієта з нежирною їжею необхідно стежити за повним знанням фактів. Це не означає, що якщо ми визначимо нежирну їжу і виключимо її зі свого щоденного раціону, ми точно втратимо вагу. Для повного здоров’я нам потрібні здорові жири в щоденному раціоні. Помилково можна усунути шкідливі жири і продовжувати вживати нездорові жири, які часто ховаються в оброблених продуктах, куплених на ринку (приклади продуктів, що містять так звані "приховані" жири: ковбаси, випічка, жирні сири, фаст-фуд, чіпси, крокети тощо.

Люди, які вживають їжу з високим вмістом жиру, мають підвищений ризик розвитку більш серйозних захворювань, таких як ожиріння, рак або серцеві захворювання. Бажано вживати їжу, яка містить жири в цілому, які не повинні перевищувати 30% від загальної кількості калорій (або 60 грамів жиру на день при дієті 1800 калорій). Як зменшити жир з щоденного раціону і як вибрати нежирну їжу? Рекомендується вживати знежирене молоко, наприклад, курку без шкіри, вибирати курячі грудки на грилі замість шийки або шніцелю, кидати першу воду при приготуванні м’ясного супу. І це не єдині умови нежирної дієти. Більше порад ви можете прочитати нижче.

Важливо знати, що не кожна нежирна дієта обов’язково є «здоровою». Багато продуктів, перерахованих як "нежирні", містять велику кількість цукру, сіль, добавки, а також консерванти. Намагаючись комерційно їсти знежирене, ми можемо їсти сіль, тому накопичуємо воду в тканинах, тому набираємо вагу ... Отже, що ми можемо зробити, щоб дотримуватися здорової дієти з низьким вмістом нездорових жирів, щоб отримати бажану цифру? Ось кілька порад щодо зменшення нездорового споживання жиру:

Перш за все, це рекомендується уникати всіх продуктів, що містять частково гідровані олії, які також називаються трансжирами (приклад: маргарин). Дослідження харчування та громадського здоров’я показують, що ці жири шкідливі для нашого здоров’я. Ми уникатимемо маргарину як безпосереднього споживання, але не забуваємо, що випічка та солодощі, зокрема, містять багато трансжирів (гідрованих). Тому ми уникатимемо всього, що означає випічку.
Відваріть овочі або готуйте їх у духовці, а не смажте. Ми знаємо, що смажені в олії продукти смачніші, ніж варені або варені, але якщо ви хочете здорово схуднути забудьте, що є смажена їжа! Безжирна їжа - це варена або запечена їжа. Чи знаєте ви вираз «лікарняна їжа»? Це також дієтична їжа для схуднення.
Уважно читайте етикетки продуктів і намагайтеся зменшити їх порції та розміри. На етикетці може бути написано «знежирена їжа», але даремно, якщо в ній ховається багато вуглеводів (вуглеводів). Це не відгодовує ваші жири, але відгодовує ваші вуглеводи, і тому ви нічого не вирішили!
Солодощі також приховують жир. Навіть шоколад і не кажучи вже про все, що означає кондитерські вироби. Особливо уникатимуть кремових тортів.
Не їжте багато жирного м’яса. М'ясо можна замінити соєю або квасолею. Якщо ви їсте яловичину, видаліть залишки жиру. У разі домашньої птиці ми рекомендуємо видалити шкіру, яка містить багато жиру. Свинини можна уникнути, якщо ви вирішите дотримуватися здорової і знежиреної дієти. Їжте якомога більше супів замість страв із вишуканими соусами або гарнірами. Поєднуйте м'ясо з овочами, але не картоплю.
Їжте якомога більше фруктів (вдень, а не ввечері чи вночі), овочів та цільних зерен.
Бажано не їсти вершкове масло або майонез. Цей тип їжі повинен зникнути з нашого щоденного раціону. Така жирна їжа осідає безпосередньо на стегнах і животі!

За останні 20 років дискусія щодо здорового харчування та жирів у цьому випадку була надзвичайно суперечливою. Жири розглядаються як "вороги" ідеальної фігури, але їх значення в організмі надзвичайне, і в цьому сенсі ми перераховуємо п'ять основних фізіологічних функцій:

Жири є джерелом енергії для організму, забезпечуючи 9 калорій на грам (порівняно з 4 калоріями на грам, що забезпечуються вуглеводами та білками).
Зберігаються жири допомагають підтримувати температуру тіла і захищають життєво важливі органи.
Дієтичні жири допомагають транспортувати та засвоювати жиророзчинні вітаміни (A, D, E і K) та інші жиророзчинні поживні речовини.
Жир покращує смак і дає відчуття ситості, що допомагає нам контролювати, скільки ми їмо.
Дієта, багата здоровими жирами, передбачає вживання двох незамінних жирних кислот (жиру Омега 3 та Омега 6), настільки необхідних для різноманітних важливих фізіологічних процесів.

Але якщо ми вживаємо занадто багато їжі з високим вмістом жиру (особливо нездорової), у нас є шанс стати товстішим і навіть ожирінням, а також розвинути небажані серцево-судинні захворювання або рак. Сучасне суспільство дедалі більше хвилюється цим аспектом, і це також відображається в рекламі товарів на полицях. На багатьох ярликах ми можемо прочитати "з низьким вмістом жиру" і "без жиру". Ми можемо думати, що нам допомагають їсти знежирену їжу, але статистика показує, що, навпаки, реальне споживання жиру дещо зросло за останні десятиліття (наприклад, у США, приблизно з 81 грама на день наприкінці 1970-х до приблизно 83 грамів на день на початку 1990-х). Причина? Зросло споживання фаст-фуду, закусок та чіпсів. Все це, враховуючи те, що на упаковці написано "з низьким вмістом жиру" і "без жиру".

Під час покупок добре пам’ятати певну термінологію, яка часто може ввести в оману. Реклама добре розроблена відповідними компаніями, але ми повинні знати, щоб побачити не лише хитрі слова.

Як ви могли помітити з інших статей, prodieta.ro звик вас до задокументованих та великих матеріалів. Стаття про знежирену дієту не може обмежитися згадкою про те, що таке нежирна їжа, та простими порадами, а також включає деякі поняття про те, що таке жири, як вони працюють в організмі людини та як ми можемо покращити якість жирів у щоденному раціоні.

Жири складаються з ланцюгів атомів вуглецю, до яких приєднані атоми водню та кисню. Харчові жири поділяються на різні категорії залежно від розташування атомів водню в вуглецевому ланцюзі та форми молекули жиру. Чотири основні категорії дієтичних жирів - це насичені жири, мононенасичені жири, поліненасичені жири та гідровані жири. Їжа майже завжди містить суміш різних видів жирів. Однак певний тип жиру може бути переважним або більш важливим, і тому продукти харчування можна класифікувати за типом жиру, який переважає. Нижче ми коротко перераховуємо профілі різних типів жирів:

Насичені жири (не рекомендується). Насичені жири містять велику кількість насичених жирних кислот. Ми впевнені, що вам цікаво, що таке насичені жири. Ви зустрічали ці терміни на етикетках продуктів, але не завжди розуміли, що вони означають для дієти та здоров’я. Насичені жирні кислоти названі так, тому що вони "насичені" воднем. Вони мають єдиний зв’язок між атомами вуглецю в ланцюзі, не залишаючи місця в хімічній структурі для додаткових атомів водню. Насичені жири, як правило, тверді при кімнатній температурі. Приклади насичених жирів: вершкове масло, пальмова олія та кокос, м’ясний жир або сало. Насичені жири не рекомендується вживати за винятком виключно. Вони досить шкідливі для довгострокового здоров’я, особливо якщо у вас немає стійкої спортивної діяльності. Насичені жири пов'язані з високим рівнем холестерину та підвищеним ризиком серцевих захворювань.
Мононенасичені жири (рекомендовано). Мононенасичені жири містять велику кількість мононенасичених жирних кислот. Мононенасичені жирні кислоти названі так через наявність подвійного хімічного зв’язку у вуглецевому ланцюзі, а жирні кислоти не «насичуються» воднем. Мононенасичені жири, як правило, рідкі при кімнатній температурі, але, як правило, твердіють у холодильнику. Прикладами мононенасичених жирів є: оливкова олія, ріпакова олія, арахісова олія та авокадо. Середземноморська дієта в основному заснована на оливковій олії, і ми рекомендуємо її для здорового щоденного харчування.
Поліненасичені жири (рекомендується для Омега 3). Поліненасичені жири містять велику кількість поліненасичених жирних кислот, які названі так через наявність двох або більше подвійних хімічних зв'язків. Вздовж вуглецевого ланцюга є місця, де жирні кислоти не «насичуються» воднем. Поліненасичені жири є рідкими при кімнатній температурі і, як правило, залишаються в рідкій формі при охолодженні або заморожуванні. Поліненасичені жирні кислоти - це дві незамінні жирні кислоти, лінолева кислота та альфа-ліноленова кислота - основа Омега 3 та Омега 6. Кожна з цих двох незамінних жирних кислот унікальна та надзвичайно важлива для здоров’я. У західній дієті, орієнтованій на продукти промислової обробки (які, на жаль, приймає і наше суспільство), споживання поліненасичених жирів дуже незбалансовано. Це перевищення норми Омега 6 проти споживання Омега 3 (приблизно 1 з 24). Збалансованою дієтою має бути така, яка включає Омега-3 до приблизно чотирьох Омега-6. Найкращими дієтичними джерелами Омега-3 є: насіння льону, насіння конопель, насіння гарбуза, насіння соняшнику, кунжуту, сої та природних жирних риб, таких як лосось. Омега 6 міститься в м’ясі.
Гідрогенізовані жири (не рекомендується). Гідрогенізовані жири також відомі як трансжири. Вони названі так, тому що вони утворюються хімічним процесом, званим гідруванням. За допомогою процесу гідрування водень додається в різних місцях ланцюга жирних кислот, і, таким чином, ненасичені зв’язки в олії перетворюються в насичені зв’язки, утворюючи тверді, що поширюються жири з збільшеним терміном зберігання. У випадку
процес гідрування не завершений (що означає, що не всі ненасичені зв’язки перетворюються на насичені зв’язки) структура жирних кислот перетворюється з природних жирів на трансжири. Трансжири пов’язані з підвищеним ризиком серцевих захворювань. Частково гідровані жири приховані у багатьох комерційних продуктах, тому бажано перевірити етикетки. Трансжири містяться в маргарині та багатьох харчових продуктах (наприклад, чіпсах, кремах, хлібі, булочках, шоколаді чи цукерках).

Дієта з високим вмістом насичених жирів пов’язана з підвищеним ризиком розвитку декількох захворювань, таких як ожиріння, хвороби серця, високий кров’яний тиск, резистентність до інсуліну, захворювання жовчного міхура та деякі види раку (наприклад, молочної залози, товста кишка, рак передміхурової залози та інші). З іншого боку, критики дієти, заснованої на нежирній їжі, стверджують, що насправді вони містять багато вуглеводів, що призводить до підвищення рівня тригліцеридів і зниження рівня хорошого холестерину ЛПВЩ. Високий рівень тригліцеридів і низький рівень холестерину ЛПВЩ також пов’язані з підвищеним ризиком серцевих захворювань.

Висновок статті? Жир є макроелементом (жир містить 9 калорій на грам, у порівнянні з 4 калоріями на грам для білків і вуглеводів), а продукти, що містять жир, зазвичай надзвичайно калорійні. Якщо ви намагаєтеся схуднути здоровим способом, відмовтеся від насичених і гідрогенізованих жирів і вживайте їжу, яка містить здорові, мононенасичені та поліненасичені жири для Омега 3. Здоровий щоденний раціон включає вживання цільнозернових злаків, насіння, фрукти та овочі. Жирна риба (лосось, оселедець або скумбрія) не повинна відсутня в раціоні або в сирому насінні, авокадо чи горіхах (за вмістом Омега3).

Здоровим харчуванням ми уникатимемо цільних молочних продуктів, майонезу, маргарину, заправок для салатів, жирного червоного м’яса, випічки та всього, що передбачає промислову переробку.