Борошно; пишеться корисно для здоров’я журнал Therapeutes

Що таке борошно з спельти, це корисно для вас ?

Записано, ви вже неодмінно чули про це раніше, особливо якщо ви любитель органічних магазинів.

Це "стара" крупа, і на доказ її сестричка є "пшениця галлів“!

Нехай вас не обманює його назва, однак вона культивується в багатьох частинах світу.

Протягом 19 століття, спельта борошно було трохи забуто, але це знову "тенденція", оскільки вона представлена ​​як здорова їжа.

Вважається, що стародавні насіння, такі як спельта, поживніші та корисніші за поживу, ніж сучасні насіння.

Однак між маркетинговими вимогами та органічним захопленням необхідно розплутати істинне та хибне.

Тому ми представимо все докладно: спельту та її вплив на здоров’я, як добре, так і погане.

Що пишеться?

борошно

Спельта - це вид насіння, дуже схожий на пшеницю, і його наукова назва - triticum spelta. (1)

Фактично, спельта вважається злаком у сімействі пшеничних, поряд із ененгрейном (triticum monococcum), хорасанською пшеницею (triticum turgidum) та сучасними видами пшениці.

Оскільки споріднені види, спельта та пшениця мають однакові профілі поживних речовин, а борошно із спельти містить клейковину, як у пшениці. Тому особам, які дотримуються дієти без глютену, слід уникати борошна із спельтами. (2, 3)

Якщо ваші пошуки обмежені безглютеновою борошном, натомість прочитайте посібник з безглютенової борошна: повний список та посібник користувача.

Пам'ятати: Спельта - це вид пшениці. Його харчовий профіль подібний до пшеничного, а борошно з спельти багате клейковиною.

Харчова цінність спельти

Ось харчовий профіль для 194 грамів вареного спельти: (4)

  • Калорії: 246
  • Вуглеводи: 51 грам
  • Клітковина: 7,6 грам
  • Білок: 10,6 грам
  • Жир: 1,7 грам
  • Марганець: 106% від рекомендованої добової норми
  • Фосфор: 29% від рекомендованої добової норми
  • Вітамін B3 (ніацин): 25% від рекомендованої добової норми
  • Магній: 24% від рекомендованої добової норми
  • Цинк: 22% від рекомендованої добової норми
  • Залізо: 18% від рекомендованої добової норми

Крім того, спельта та борошно з спельти містять низький вміст кальцію, селену та вітамінів B1, B6 та E. Як і більшість насіння, воно також багате вуглеводами та є дуже хорошим джерелом клітковини.

Якщо повернутися до спельти, її харчовий профіль дуже схожий на пшеничний.

Однак дослідники точно прагнули проаналізувати саме їх подібність, і борошно з спельти трохи багатше цинком і білком. Близько 80% білка в борошні з спельти - це клейковина.

Пам'ятати: Спельта з високим вмістом вуглеводів. Це також дуже хороше джерело клітковини, а також містить вітаміни та мінерали.

Цільна пшениця багата вуглеводами і клітковиною

Спельта в основному складається з вуглеводів, більшість з яких - повільні цукри. Насіння цільної спельти також є хорошим джерелом клітковини. Клітковина сприяє уповільненню травлення та засвоєння цукру, зокрема, що допомагає зменшити стрибки рівня цукру в крові.

Високе споживання клітковини також пов’язане зі зниженням ризику ожиріння, серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу. (5, 6, 7)

Рівень клітковини цілої спельти насправді трохи нижчий, ніж у цільної пшениці, але у них є порівнянний рівень розчинної клітковини. (8) Як видається, обидва вони мають лише помірний вплив на рівень цукру в крові, коли їх поміщають на глікемічний індекс. Але все-таки потрібно знати, що при переробці спельти та пшениці вони дуже високо піднімають глікемічний індекс, оскільки спричиняють різкий і швидкий стрибок рівня цукру в крові. (9, 10)

Підсумок: У насінні цільної спельти багато вуглеводів і клітковини, і їх вплив на рівень цукру в крові схожий на пшеницю. Однак рафінована спельта має мало клітковини і може спричинити стрибок рівня цукру в крові.

Чи корисні для вас пир і борошно з спельти?

Цілісні зерна для більшості людей вважаються дуже здоровими. Вони є важливими джерелами вуглеводів, білків, клітковини та необхідних поживних речовин, таких як залізо та цинк. Люди, які їдять цілісні зерна, рідше страждають інсультом, інфарктом або діабетом 2 типу або певними видами раку. (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19)

Ті, хто споживає цілий спельт, також набагато частіше підтримують здорову вагу та мають здорову травну систему. (20, 21, 22)

Дослідження майже 250 000 людей показало, що люди, які їли найбільше цільного зерна, знизили ризик інсульту на 14% порівняно з іншими.

Нещодавно аналіз 14 000 людей показав, що найбільше споживання цільного зерна було пов'язано з 21% меншим ризиком серцево-судинних захворювань. Інший аналіз показав, що ті, хто їв найбільше зерен, мали на 32% менший ризик розвитку діабету типу 2. Очищені зерна, схоже, не мають однакових переваг. (23)

Хоча більшість з цих досліджень лише розглядали учасників, переваги цільного зерна почали досліджувати та підтверджувати також у клінічних випробуваннях. (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30)

Підсумок: споживання звичайного цільного спельти або інших цільних зерен може допомогти захистити від ожиріння, серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу.

Спельта може бути небезпечною для деяких людей

Незважаючи на переваги цільного зерна, спельта та борошно з спельти можуть бути небезпечними для деяких людей, таких як люди з алергією або непереносимістю глютену або синдромом подразненого кишечника.

Алергія на пшеницю та непереносимість глютену:

Глютен - це назва білкової суміші гліадинів та глютеніну, що міститься в насінні, таких як пшениця, спельта, ячмінь та жито. Глютен може бути проблемою для людей, які не переносять його, наприклад, людей, хворих на целіакію, або тих, хто розвинув чутливість до глютену. (31, 32, 33)

У людей з целіакією глютен викликає аутоімунну реакцію, яка викликає запалення тонкої кишки. Це справжнє захворювання, яке не слід сприймати легковажно, і його можна лікувати лише уникаючи вживання глютену протягом усього життя.

Якщо целіакію не лікувати, це може спричинити дефіцит заліза, кальцію, вітаміну В12 та В9. Якщо його не лікувати, це також пов’язано з більш високим ризиком розвитку раку кишечника, епілепсії та навіть шизофренії. (34, 35, 36, 37)

Люди, які просто розвинули чутливість до глютену, можуть відчувати деякі побічні ефекти при його споживанні, як правило, це буде важко для перетравлення. (38) Згідно з однією оцінкою, приблизно кожен 141-й чоловік страждає на целіакію у Сполучених Штатах, і приблизно така ж кількість людей страждає на чутливість до глютену. (39, 40)

Люди, які страждають алергією на пшеницю, мають високий ризик бути чутливими до спельти та борошна з спельти. Алергія на пшеницю розвивається, коли імунна система реагує на білки пшениці. (41, 42)

Підсумок: Спельта містить глютен. Людям з целіакією, чутливістю до глютену або алергією на пшеницю не слід її вживати.

Синдром подразненого кишечника:

Синдром подразненого кишечника - це проблема з травною системою, яка може спричинити біль у шлунку, гази, здуття живота, діарею та запор. Близько 14% населення США має синдром подразненого кишечника. (43)

FODMAP (вуглеводи з короткими ланцюгами) можуть спровокувати синдром подразненого кишечника. Як і пшениця, спельта містить значні рівні FODMAP, і тому може бути пусковим фактором для цього синдрому у людей із схильністю. (44, 45, 46, 47) Спосіб обробки їжі також може впливати на рівень FODMAP.

Наприклад, традиційний спосіб випікання хліба, незалежно від того, на борошні з спельтою чи ні, за допомогою бродіння, може знизити рівень FODMAP. Якщо ми використовуємо більш сучасний спосіб випічки хліба, рівень FODMAP не зменшується. (48) Однак встановлено, що борошно з спельти містить менше FODMAP, ніж сучасне пшеничне борошно. (49)

Деякі продукти, виготовлені з спельти, наприклад, хліб із закваски, вважаються безпечними. Однак, якщо у вас синдром роздратованого кишечника, ось кілька порад щодо споживання печінки в будь-якому випадку:

  • Прочитайте етикетку: переконайтеся, що харчовими показаннями є борошно з спельти або 100% хліб із спельти
  • Виберіть закваску: візьміть хліб із закваски замість звичного хліба
  • Приймайте обмежену порцію: з’їдайте не більше 3 скибочок хліба із спельта з борошна за один прийом їжі (приблизно 25 грамів кожен)

Підсумок: Спельта містить FODMAP, що може бути проблематичним для людей із синдромом подразненого кишечника. Використання ферментованої спельти для приготування заквасного хліба може знизити рівень присутнього FODMAP.

Анти-поживні речовини спельти

Як і більшість рослин, насіння та зерно також містять деяку кількість поживних речовин. Анти-поживні речовини - це речовини, які можуть перешкоджати процесу травлення та засвоєнню певних поживних речовин. (50)

Фітинова кислота:

Фітинова кислота перешкоджає засвоєнню деяких мінералів, таких як залізо та цинк. (51) Для більшості людей, які харчуються збалансовано, це нормально. Але у вегетаріанців та веганів, які отримують більшість мінералів із рослин, можуть виникнути певні труднощі.

Як і пшениця, спельта містить значну дозу фітинової кислоти. Однак спосіб обробки зерна може спричинити різний рівень цієї кислоти. Традиційні методи, такі як замочування, пророщування або бродіння, можуть знизити рівень фітинової кислоти в кожному насінні. (52)

Підсумок: Спельта містить фітинову кислоту, яка може перешкоджати правильному засвоєнню мінералів. Замочування, пророщування або бродіння насіння може знизити рівень фітинової кислоти.

Лектини:

Лектини - це група білків, що містяться в багатьох продуктах харчування, включаючи насіння та зернові культури. (53) Деякі люди вважають, що слід уникати лектинів, оскільки надмірне споживання пов’язане з проблемами кишечника, труднощами з перетравленням і навіть аутоімунними захворюваннями. (54)

Однак більшість лектинів руйнуються під час обробки або під час варіння. (55, 56)

Як і у випадку з фітиновою кислотою, традиційне приготування насіння (замочування, проростання та бродіння) може значно знизити рівень лектину. (57) А кількість лектинів, що містяться в спельти та борошні з спельтою, недостатня, щоб бути шкідливою.

Підсумок: Усі насіння містять високі дози лектинів. Однак більша його частина видаляється під час обробки або варіння.

Пишеться більше поживно, ніж пшениця?

Цільна та цільна пшениця мають дуже схожі профілі поживних речовин. Обидва вони забезпечують дозу вуглеводів, білків, клітковини, вітамінів, мінералів та інших важливих поживних речовин. Однак деякі дослідження виявили незначні відмінності між ними.

Наприклад, у спельти більше мінералів, ніж у пшениці. Також спельта містить більше марганцю, цинку та міді. (58, 59) В іншому дослідженні також зазначено, що спельта містить менше фітинової кислоти. (60)

Підсумок: Спельта та пшениця мають дуже схожі харчові профілі. Однак, спельта, як правило, містить більше мінералів і менше фітинової кислоти, яка є антиживильним речовиною.

Як їсти більше пису?

Ви можете додати до свого раціону більше спельти, використовуючи цільнозернове або спельта борошно. Якщо ви використовуєте цільні зерна, вам слід добре промити їх і замочити на ніч. Вони можуть замінити інші повільні цукри, такі як рис або картоплю, у багатьох стравах. Наймодніші ідеї - це різотто з пиром, або бульйон, або тушонка.

Також у більшості рецептів дуже легко замінити пшеничне борошно на борошно з спельти, оскільки вони виглядають дуже схожими. Якщо ви випікаєте або готуєте пиріжки, ви можете замінити половину звичного борошна на спельти, і результат буде майже таким же.

Підсумок: Насіння спельти можна використовувати для заміни інших повільних цукрів. Ви також можете замінити своє пшеничне борошно на спельти.

Важливе повідомлення

Спельта - це старовинна крупа, яка може бути дуже харчовим доповненням до вашого раціону. Однак він містить глютен, тому не є хорошим варіантом для тих, хто не переносить глютен або має алергію на пшеницю.

На даний момент, чи споживає спельта замість пшениці якусь користь, досі чітко не доведено. Незважаючи на це, все-таки добре вибирати цільні зерна перед рафінованими.