Від 5 км до марафону, як прогресувати в бігу Keepcool
Повертаються прекрасні дні, а також бажання взути кросівки та подихати свіжим повітрям. Потім приходить доленосна думка: "А якби я (пере) почав бігати?". Подихніть свіжим повітрям, насолоджуйтесь природою, змінюйте навколишнє середовище або тренуйтеся під час засмаги на сонці - все це вагомі причини, щоб потренуватися в бігу на відкритому повітрі! Так, але ось воно, ця практика є і найбільш доступною, і однією з найвибагливіших для організму. Ми всі здатні бігати, але є хороші практики, щоб не "застоюватися", не прогресувати і тим більше не отримувати травм. Хто сказав, що марафон був недосяжний ?
Всі біжать, так, але всі добре бігають ?
Навіть якщо для вас, біг зупиняється на недільних пробіжках, деякі елементи, які потрібно знати на практиці бігу. Адже коли ти займаєшся фітнесом, ти добре вчишся рухам, ні. ? Те саме в тенісі, без форхенду чи бекхенду, важко розважитися під час гри! Ну для бігу, це ТЕЖЕ
Покращуйте свій крок
Крок полягає в тому, щоб запустити те, що ваги для музиканта. Саме розмотування стопи дозволяє рухатися вперед. Останнє є специфічним для кожного і визначається багатьма факторами, такими як вага, вік, зріст, форма стопи, можлива чутливість та історія травми. Його вдосконалення економить енергію і рухається швидше, далі. Існує 2 типи кроків:
Напад на п’яту: це складається з першого розміщення п’ят і розкочування стопи. Він є найпоширенішим серед бігунів, оскільки йому подобається взуття зі значною амортизацією та товстою підошвою, але залишається суперечливим, оскільки "неприродний".
Крок середньої стопи: де ви ставите квартиру/ногу першою. Широко застосовуваний в легкій атлетиці (з так званими "пуантами") вважається більш природним кроком, але також складнішим у налаштуванні.
Порада тренера: щоб перевірити крок середньої стопи, просто біжіть босоніж. Ви вже пробували? Ви побачите, що каблук торкається землі трохи менше (якщо не взагалі), ніж коли ви носите кросівки. !
Крок - це велика дискусія у світі бігу. Це розкриває пристрасті та активізує дискусію. Якщо ви хочете дізнатись більше, ми запрошуємо вас проконсультуватися зі спортивним ортопедом. Останній дасть вам детальну інформацію про форму вашої стопи і добру пораду, як краще бігати.
Деякі поняття про біг, щоб знати
Як і будь-яка дисципліна, біг має свій специфічний словниковий запас. Не вдаючись у хитрі деталі, ось два основні терміни, які слід знати під час тренувань.
FCM: Максимальний пульс - це максимальна швидкість, яку ваше серце може досягти під час зусиль. Основною формулою для його обчислення є 220 - ваш вік, але для більшої точності рекомендується звернутися до кардіолога для стрес-тесту. Залежно від бажаного тренування бігун працюватиме із заданим відсотком його HRM. (Наприклад: для пробіжки, як правило, ми працюємо на 60% 70% нашого HRM, з темпом, протягом якого ми можемо легко обговорити). Отже, кардіо- або підключений годинник є ідеальним союзником для контролю пульсу.
Максимальна аеробна швидкість MAS це найшвидша швидкість, яку ви можете впоратись за кілька хвилин (від 4 до 8 хвилин). Його робота, як правило, практикується досвідченими бігунами, які проводять стрес-тест для його розрахунку.
Якщо ви створили програму тренувань із професіоналом, ваші тренування будуть базуватися на одній або кількох із цих даних. Для звичайної практики дуже цікаво знати і грати з цими даними. Вони дозволять вам розташуватися в зусиллях і не змушувати занадто багато під час сеансів (або навпаки, вийти зі своєї зони комфорту)
Як прогресувати ?
А тепер давайте подивимося кілька порад щодо прогресу, отримуючи задоволення! Перш ніж почати регулярно займатися бігом, настійно радимо проконсультуватися з лікарем та отримати його думку, щоб запобігти будь-яким протипоказанням. Не соромтеся просити наших тренерів розповісти їм про ваші цілі та ваші бажання. Вони можуть допомогти вам з ними зв’язатися !
Не ставте занадто велику мету
Рим не був побудований за день. А встановлення занадто великої мети - найкращий спосіб невдало, постраждати та демотивуватися (Жахливо, правда?). Якщо ви ніколи не бігали, почніть з 5 км, чергуючи біг та швидку ходьбу. Обчисліть свій час, маршрут, а потім почніть знову наступного тижня. Ви будете поступово збільшувати дистанцію, оскільки перегони вимагають менше зусиль.
Не бігайте занадто швидко, це найкращий спосіб втомитися
"Якщо я бігатиму швидше, мені стане краще, я буду краще кардіотренувати і худнути". Ну не обов'язково! Проте повільний біг довше - це секрет прогресу в бігу та втраті жиру. Однак будьте обережні, харчуйтеся правильно, щоб не втратити м’язову масу.
Хочете випустити пару? Спринти, набік або на рівнині (30 с/30 с) з відповідним часом відпочинку дозволять вам швидко бігати і прогресувати.
Урізноманітнюйте свої тренування
Так само, як і їжа. Вживання одних і тих самих речей щодня стає нудним, нецікавим і в кінцевому підсумку викликає недоліки. Те ж саме і з навчанням! Біг підтюпцем, довгі прогулянки, розкол, попросіть свого тренера поради, щоб змінити задоволення. Для цього створена бігова доріжка !
Тренуйтеся з людьми вашого рівня
Біг на відкритому повітрі з більш навченими людьми може підтягнутися вгору, але вони часто не усвідомлюють темпу вилазок, і ви часто опиняєтеся в мінусі через кілька миль. Де у всьому цьому веселощі ?
Адаптуйте свої заняття відповідно до мети
No1 Я хочу пробігти 5 км
Уподобайте короткі, але регулярні заняття бігом та зміцненням м’язів для всього тіла, особливо живота. Незалежно від того, новачок ви чи досвідчений, біг підтюпцем чи змагання, 5 км - це вимога !
No2 Я хочу пробігти 10 км
Робіть короткі та регулярні пробіжки, разом із довшими вилазками довжиною більше 8 км. Також рекомендується швидкісна робота на килимі. Наблизьтесь до своїх тренерів !
No3 Я хочу пройти півмарафон
Півмарафон - це не малий подвиг. Для досягнення цієї мети іноді потрібно кілька років бігу. Регулярні пробіжки, піші прогулянки, довгі, інтервальні заняття (при великому відсотку FCM) повинні бути прописані для досягнення цього типу цілей. Також важливо бути добре оснащеним. Біг цього типу дистанції вимагає хорошого взуття для збереження суглобів.
No4 Я хочу стати марафонцем
Святий Грааль для багатьох бігунів. Давайте зараз розбиємо лід: нам доведеться бігти! Щоб підготуватися до такої дистанції в бігу, бажано вже добре звикнути до дистанції 10 км та півмарафону, а також підійти до тренера/тренера в клубі або асоціації бігунів, щоб отримати хорошу пораду для дотримання та адаптований тренінг плану.
Секрет найкращих марафонців? Наполегливість, різноманітні тренування (іноді на висоті), здоровий спосіб життя і перш за все гарна доза пристрасті !
Цей огляд бігу викликав у вас бажання почати (знову ж таки) та наполегливо? Ви цілком праві! Keep Cool Runs організовані в більшості наших номерів. Все, що вам потрібно зробити, - це зареєструватися в кімнаті зі своєю командою.
До швидкої зустрічі на дорозі чи стежках