Боротьба з м’язовою слабкістю після; s 50 років Туга за більшим
Ти кохаєш ? Ми хотіли б знати більше! Додайте коментар, щоб поділитися своєю думкою.
Вам не сподобалось? Ми хотіли б знати, чому! Додайте коментар, щоб поділитися своєю думкою.
Нарощування м’язів після 50: боріться з віковою витратою м’язів
Гормональні зміни щодо тестостерону та естрогену; відсутність фізичної активності; погане самопочуття або захворювання, що викликають запалення (наприклад, артрит), можуть призвести до м’язова слабкість. Але більшу частину часу, основною причиною втрати м’язів є вік. Дійсно, після 30 років ми зазвичай втрачаємо від 3% до 8% своєї м’язової маси за десятиліття, і сидячий спосіб життя може погіршити - коли ви не використовуєте свої м’язи, ви їх втрачаєте. !
Втрата м’язів може призвести до того, що ви відчуєте слабкість, втратите рухливість або збільшите ризик падінь або переломів. Деякі заходи, які ви раніше робили без проблем, наприклад, довгі прогулянки або ігри з дітьми, можуть стати важкими та менш приємними. Але не хвилюйтеся: нарощування м’язів після 50 не є неможливим ! Щоб переконатися, що ваше вікове витрачання м’язів не впливає на ваше здоров’я та спосіб життя, ось кілька порад.
Порада 1 проти м’язової слабкості: фізичне навантаження підходить для людей похилого віку
Немає секрету: для боротьби з втратою м’язової маси вам потрібно залишатися активним. Підвищення частоти серцевих скорочень може допомогти в боротьбі з віковою втратою м’язів, але бігати не обов’язково - ходьба - це також хороша вправа, якщо ви робите це в такому темпі, що викликає у вас задишку. Їзда на велосипеді, піші прогулянки, біг підтюпцем, плавання та садівництво - також чудові варіанти проти витрати м’язів. Не нехтуйте гнучкістю та рівновагою, які важливі для запобігання падінням, і не соромтеся спробувати свої сили в йозі чи тай-чи !
Фокус: Якщо у вашому сечовому міхурі виникають проблеми зі збільшенням вашої фізичної активності, ультратонка прокладка Always Discreet допоможе вам залишатися впевненим і активним, не турбуючись про витікання сечового міхура !
Порада 2 проти м’язової слабкості: зміцнення м’язів підходить для літніх людей
В ідеалі, для набрати м’язи після 50 вам потрібно поєднувати кардіо вправи (які збільшують пульс) з нарощуванням м’язів та вправами, що покращують ваш баланс. Це важливо робити нарощування м’язів для людей похилого віку: Поставте за мету робити це двічі на тиждень. Спробуйте розробити легкі ваги, використовуючи фітнес-стрічку або виконуючи вправи на вагу тіла, такі як присідання, випади або віджимання. Орієнтуйтеся на великі групи м’язів: ноги, стегна, спина, область живота, груди, плечі та руки.
Ви можете знайти безкоштовні відео з нарощування м’язів для людей похилого віку на YouTube та в Інтернеті загалом, але є також багато DVD-дисків, що містять вправи. Ви також можете проводити сеанси з особистим тренером і, таким чином, визначити програму, яка вам підходить.
Порада 3 проти м’язової слабкості: збільште споживання білка
Білки сприяють регенерації та зміцненню м’язової тканини. Але в міру старіння м’язам важче вживати білок, тому доводиться їсти більше. Досить поширеною помилкою є обмеження білка одним прийомом їжі, коли, по правді, ви повинні їсти від 20 до 30 г білка під час кожного прийому їжі.
На сніданок розгляньте яйця та йогурт, а також горіхи та насіння, які ви можете додати до своїх мюслі, каші або каші. В інший час їжте рибу, яйця, сою, бобові або м’ясо. Щоб ви мали уявлення про те, скільки білка ви повинні споживати, яйце має 6 г білка, половина банки квасолі 8 г, куряча котлета 30 г, а стейк лосося 21 г. Якщо у вас виникають проблеми з вживанням достатньої кількості білка у вашому раціоні, ви можете розглянути питання про доповнення білка, але спочатку зверніться до лікаря.
Порада 4 щодо м’язової слабкості: отримуйте достатньо поживних речовин
Прийняти a дієта, що включає всі необхідні поживні речовини дуже важливо допомогти вашому організму правильно вживати споживаний білок та підтримувати здоров’я.
Лейцин, амінокислота, яка допомагає нарощувати м’язи, міститься в м’ясі, рибі, яйцях та сої. Люди, які відчувають дефіцит вітаміну D, більш сприйнятливі до втрати м’язів, але майте на увазі, що вітамін D може міститися в жирній рибі, яєчних жовтках, сирі та печінці. Однак найкращим джерелом вітаміну D є сонячне світло, тому намагайтеся піддавати його шкірі протягом 10-15 хвилин на день.
Омега-3 беруть участь у зростанні м’язів і є протизапальними. Вони містяться в жирній рибі, як лосось, скумбрія та сардини, а також у горіхах, насінні чіа та насінні льону. Нарешті, фрукти та овочі наповнені вітамінами, мінералами та антиоксидантами, які захищають ваші м’язи. Тож подумайте про підготовку тарілок, наповнених зеленими, жовтими або червоними овочами: овочі повинні бути присутніми на половині вашої тарілки.