Боротьба з вагою Як остаточно подолати зайву вагу (II)
Як нам схуднути, щоб уникнути метаболічних порушень і, очевидно, відновити втрачену вагу? Це життєво важливе питання, на яке багато хто намагається відповісти, але без особливого успіху, оскільки кількість людей, що страждають ожирінням, постійно збільшується, незважаючи на незліченну кількість підказок, які вторгуються у медіа-простір.
"Телешоу змінило моє життя, але не так, як я очікував. Він відкрив мені очі і зрозумів, що ожиріння - це не просто харчова залежність. Це є недоліком несправної метаболічної системи ", - сказав Руді Полз, один з учасників американського реаліті-шоу" Найбільший невдаха ", учасник Кейхілл (докладніше про цю справу тут). Як і останній, у Паулса швидкість метаболізму спалюється на 516 калорій менше норми.
Чи приречені люди з надмірною вагою повернути втрачену вагу? Відповідь, схоже, так, якщо взяти до уваги проблему метаболічного розладу, на яку посилалися експерти у випадку конкурентів на американському шоу. Девід Людвіг, директор Центру профілактики ожиріння в Бостонській дитячій лікарні, вважає, що "для більшості людей поєднання невпинного голоду і повільного обміну речовин є ідеальним рецептом для збільшення ваги, і це пояснює, чому так мало людей Я можу зберегти втрату ваги лише кілька місяців ». Майкл Розенбаум, дослідник Колумбійського університету, погоджується з цим висновком, припускаючи, що "складність збереження ваги - це ефект біології, а не патологічна відсутність волі, яка зачіпає дві третини американців". Іншими словами, людина приречена стикатися з метаболізмом, який вона не може контролювати.
А якщо ні? Рішення можуть бути за умови правильного розуміння того, як це працює, і, особливо, реагує організм людини, підданий жорсткій дієті.
"Хитрощі" тіла
Організм за своєю природою працює для досягнення рівноваги (гомеостаз - одна з основних функцій організму). Недавні дослідження (наприклад, дослідження, опубліковане в The New England Journal of Medicine) показали, що після періоду схуднення рівень гормонів, що контролюють наш апетит, має тенденцію до посилення апетиту організму для поповнення запасів енергії., тобто жирова тканина. Людський організм має ряд механізмів захисту від голоду. Фізіологічно неможливо назавжди втратити жир через дуже обмежувальні дієти. Коли організм відчуває нестачу їжі, ці механізми починають працювати. На перший погляд, така поведінка організму підтверджує висновки дослідників про те, що біологія безпосередньо відповідає за систематичну недостатність ожиріння.
Якщо поглянути на глибину, справа йде трохи інакше. Ожиріння можна перемогти, якщо на нього правильно «напасти». "Ми більше не можемо покладатися на свій інстинкт контролювати свій жир. Відтепер ми повинні покладатися на інтелект ", - підсумовує розмова, проведене в 2011 році дослідження, яке пояснює, чому важко зберегти втрату жиру в довгостроковій перспективі. Результати цього дослідження вказують на те, що люди з ожирінням, які схудли, мають безліч компенсаторних механізмів для заохочення збільшення ваги, які необхідно подолати, щоб зберегти втрату ваги. Відповідальність за цю ситуацію покладена не на біологію, а на агресію, що приноситься в організм різким зниженням калорій, що може бути еквівалентно голодуванню.
Різні підходи, індивідуальні ефекти
Ключове питання полягає в тому, що поки спосіб життя залишається нездоровим, проблема ожиріння залишатиметься. А метаболічний розлад поставляється як додаток. "Якщо ви худнете, розумно очікувати порушення обміну речовин. Це погана новина. Але хороша новина полягає в тому, що він буде не дуже великим і може бути тимчасовим ", - коментує The Washington Post висновки, пов'язані з американським реаліті-шоу. У дослідженні дієтології є досвідчений факт, що втрата ваги залежить від дефіциту калорій, але здорове зниження ваги не повинно перевищувати дефіциту в 500 калорій порівняно з добовою потребою. В іншому випадку ефекти можуть бути лише від "Найбільшого невдахи".
Що насправді сталося в американському реаліті-шоу? У 2011 році Шеріл Форберг, дієтолог шоу, написала статтю в "Хаффінгтон Пост", де аргументувала свій план схуднення, який вона пропонувала, і який вона вважала справжнім успіхом. "Розумне харчування - це головне", - сказав експерт, переконавшись, що щоденне споживання всього 1500 калорій, розподілених у 6 прийомів їжі (3 основні плюс 3 закуски), із споживанням білка (овочів та м'яса) 30% від загальної кількості калорійність і 45% вуглеводів, до яких додавалися інтенсивні фізичні вправи, що призвело до видимих результатів, висвітлених протягом 12 сезонів, коли він мав справу з конкурентами, які брали участь у шоу. З упевненістю можна сказати, що цей план був частково успішним.
Звідки помилка? Оцінка не повинна розглядатися лише з точки зору результатів, оскільки багато дієт призводять до втрати ваги, інакше вони не були б популярними. Проблема в тому, що відбувається далі. Дослідження 2011 року показує, що здорової втрати ваги слід досягати в межах 0,5-1 кг/тиждень. Рекомендації дослідників спрямовані на втрату 0,5 кг/тиждень, щоб не було ризику втратити м'язову масу тіла. Надзвичайно обмежувальна дієта для схуднення (1500 калорій є надзвичайно низькою для початкової ваги конкурентів) не дає шансів на збільшення м’язової маси, оскільки для цього не вистачає запасів енергії. Тож пріоритетом має бути підтримка наявної м’язової маси. Отже, ідеальним для періоду схуднення є дефіцит калорій у 20-25%, що забезпечує досить швидке зниження ваги, не впливаючи на м’язову масу та фізичну працездатність.
Важливо зауважити у зв’язку з цим, що рослинний білок був би рекомендований для правильної дієти для схуднення, оскільки він походить з продуктів, які є більш ситними та менш калорійними (дослідження говорять, що дієта, багата на тваринний білок, така ж шкідлива, як і куріння) . Крім того, життєво важливу роль відіграють вуглеводи (складні, з клітковиною), які важче перетворити в жир, ніж харчові жири, оскільки перед перетворенням глюкози в жир вона буде використана для відновлення м’язового глікогену (тобто того, що дає енергія). Цей підхід далекий від екстремальних рішень, які характеризують багато популярних дієт, у яких бракує вуглеводів (дієти з низьким вмістом вуглеводів) або які роблять надмірний, навіть домінуючий наголос на білках тварин (палео дієта).
Здорові "секрети"
Ефективне харчування повинно відбуватися з належними фізичними вправами. Дисоціюючи їх, метаболічна регуляція страждає. Вправ, відокремлених правильним харчуванням, недостатньо, враховуючи, що дієта приносить надлишок калорій, а втрата ваги через надмірний дефіцит калорій також призводить до втрати м’язів у спробі організму поповнити енергію. Процес називається глюконеогенезом і може призвести до спалення скелетних м’язів. Отже, навіть при фізичних вправах занадто обмежувальна дієта породжує занадто велику втрату м’язової тканини. Шкала може вказувати на зменшення ваги, але насправді вони не є наслідком зменшення жиру, і основний ризик полягає в тому, що тіло з м'язовою масою спалить менше калорій, ніж зазвичай. Що особливо цікавило учасників реаліті-шоу, це вага. Звідси пізніше випливали інші недоліки.
У довгостроковій перспективі, крім порушень обміну речовин, існує також ефект «йо-йо» (надокучливий цикл схуднення та відгодівлі). З кожним повторенням метаболізм стає все менш ефективним, а тіло все більше жирним і втомленим. Зіткнувшись із цією ситуацією, деякі вдаються до ще більш жорсткої дієти, що ще більше посилює проблеми. "Пропуск їжі може уповільнити ваш метаболізм і спричинити переїдання пізніше, коли голод повернеться", - сказав доктор Девід Б. Самаді в статті для Fox News. Це неминучі наслідки агресивних дієт. Сенсаційні результати завжди приваблюють і переконують громадськість, але для вирішення проблеми ожиріння необхідний дещо ширший підхід, щоб забезпечити організм усіма поживними речовинами, необхідними для підтримки метаболізму в оптимальних параметрах. "Втрата ваги - це зобов’язання змінитись", - сказав Самаді. Ми могли б сказати далі, що підтримка ваги вимагає ще більшої відданості.
Підсумовуючи, можна сказати, що боротьбу з кілограмами можна перетворити на справжній успіх. Можливо, головну зміну слід зробити подумки. Терміни "лікування" або "режим" містять у собі зародки потенційного збою, оскільки вони пов'язані з ідеєю тимчасового підходу, після якого життя може повернутися до свого початкового ритму. Таким чином, лікування перетворюється на мучительну та неефективну пригоду. "Головне не в тому, щоб схуднути якомога більше, а в тому, щоб створити здорову їжу та спортивні звички, які допоможуть вам схуднути і залишитися там", - говорить спеціаліст з питань харчування Сьюзен Бауерман. спортивний. "Що стосується успішного схуднення, то для перемоги вам потрібен повільний і стабільний темп", - продовжує вона. Беручи до уваги цю думку, ми можемо задатися питанням, чи часто ми постраждаємо через відсутність терпіння та бажання досягти сенсаційних результатів за короткий час. "Поспіх псує роботу" - це прислів'я, яке знаходить свою придатність у боротьбі з вагою.