BPJEPS Бодібілдінг
Тема тут суперечлива. Будь то у визначенні терміна "основні рухи" або кількість рухів, які можна вважати "основними".
Але як часто в бодібілдингу, нам іноді доводиться знати, як прийняти рішення, виправдовуючи свою точку зору.
Я говорю тут про основні рухи в Росії бодібілдинг. Тому вони не включають основних рухів у Важка атлетика (хапати і чистити і ривати), які мають перевагу виготовленнявибуховість.
Справа Кросфіт трохи особливий. Вона включає рухи підняття тягарів, 6 із 7 основних силових тренувальних рухів, про які я буду говорити. А також інші специфічні рухи (такі як Burpees або настінні кулі).
Безкоштовні буклети для завантаження: натисніть на зображення
Визначте, що таке основний рух
Що стосується іспитів, я можу лише порадити вам мати чітке і чітке визначення в голові всіх технічних термінів, про які ви говорите.
ось a визначення серед інших, які можуть бути використані для визначення "Основного руху":
Поліартикулярні вправи, що мобілізують щонайменше 2 групи м’язів і відповідають руху, потенційно досяжному в повсякденному житті .
Вони також іноді визначаються якпротилежність ізоляційним рухам (біцепсові завитки, бокові піднесення з гантелями ...).
Список 7 основних рухів
Кожен основний рух включає в основному певні групи м’язів, використовує інші м’язи як вторинних, так і інші м’язи для стабілізації. Тому я вкажу для кожного руху основні використовувані м’язи. Бревний ремінь і фіксуючі м’язи лопаток підкреслені (або, принаймні, має бути, якщо позиціонування правильне) на всіх цих рухах. Список використовуваних м’язів може бути спірним, але це дає вам уявлення. Тому я не вдаюся в занадто багато деталей.
Станова тяга
Дуже часто нехтують, тим не менше основний рух par excellence. Тут задіяно багато м’язових мас. Спростити це непросто.
Основні м’язи: крижово-поперекові м’язи, трапеція, квадрицепс, сідничні м’язи та м’язи сухожилля.
Джерело: "Посібник з рухів з бодібілдингу", друге видання, Фредерік Делав'є
Присідання
Основні м’язи: чотириголовий м’яз, сідничні м’язи та м’язи сухожилля
Джерело: "Посібник з рухів з бодібілдингу", друге видання, Фредерік Делав'є
Тягнути ДБЖ
Основні м’язи: широка спинка
Звичайно, тут застосовуються плечі біцепса. Але більше у вторинних м’язах.
Я тут не розрізняю підборіддя чи підтягування шиї. Ні між стисканням при пронації, ні при супінації. За замовчуванням, скоріше, зосередьтеся на зчепленні руками та підтягуванням підборіддя (менший ризик отримання травм у осіб з обмеженою рухливістю в плечах).
Джерело: "Посібник з рухів з бодібілдингу", друге видання, Фредерік Делав'є
Лава
Основні м’язи: велика грудна клітка
Звичайно, тут використовується триголовий плечовий м’яз, але більше у вторинному м’язі.
Джерело: "Посібник з рухів з бодібілдингу", друге видання, Фредерік Делав'є
Веслування
Основні м’язи: широка спинка
Серед іншого також використовуються задні дельтоподібні та м’язи-згиначі рук (включаючи двоголовий м’яз плеча).
Джерело: "Посібник з рухів з бодібілдингу", друге видання, Фредерік Делав'є
Провали
Основні м’язи: велика грудна клітка, триголовий м’яз плеча
Зверніть увагу, що залежно від нахилу бюста ви будете більш-менш використовувати ці 2 м’язи. Чим більше ваш бюст нахилиться вперед, тим більше ви будете залучати грудну груду. Чим вертикальнішим буде ваш бюст, тим більше ви будете задіяти триголовий м’яз плеча.
Тут також сильно наголошений передній дельтоподібний пучок.
Джерело: "Посібник з рухів з бодібілдингу", друге видання, Фредерік Делав'є
Прес для плечей: військовий або шийний
Основні м’язи: дельтоподібні
Те, що ми називаємо "військовим пресом", - це плечовий прес біля бару, де планка виходить попереду, на рівні ключиць. Вважається, що ця версія руху є більш безпечною у випадках (частої) відсутності рухливості плеча та запобігає травмуванню манжети. І навпаки, це не повинно змусити вас вигинати спину при проходженні штанги через обличчя (ризик у поперековій області).
Джерело: "Посібник з рухів з бодібілдингу", друге видання, Фредерік Делав'є
Переваги відпрацювання основних рухів
- Посилення час
- Краще гормональна продукція: особливо гормон росту та тестостерон
- Ідеально підходить для програми збільшення ваги: використовуються основні м’язові маси. І, як правило, більше, ніж під час однієї основної вправи
- Ідеально для втрата ваги: з одного боку, закликаються основні м’язові маси. З іншого боку, це важлива серцево-судинна робота на досить довгих підходах (15-20 повторень) і з невеликим часом відновлення (менше 1,30 "). Особливо це стосується присідання та тяги.
- Ідеально підходить для тонування загалом
- Ідеально для загальна фізична підготовка
- Збалансоване і гармонійне статура: оскільки ми використовуємо глобальні та природні рухи, ризик бути непропорційними значно зменшується
- Робота серцево-судинна (див. ідеально для схуднення)
- Більше намагається: У цих рухах задіяні великі м’язові маси, іноді разом. Загальне враження в кінці тренування - це більше оподаткування
- Робота м’язів стабілізатори: Оскільки це вільні навантаження, при мінімумі стабілізації (крім, можливо, жиму лежачи), стабілізуючі м’язи дуже напружені. Включаючи ремінець для живота та фіксатори лопатки
- Робота на координація: "координація" фізичної якості тут використовується більше, ніж для рухів ізоляції. Ми, звичайно, недалеко від координації у важкій атлетиці чи CrossFit. Але ми вже працюємо над цим більше, ніж над керованими навантаженнями або ізоляційними рухами
- Розміщення: ці рухи вільні, всі вони вимагають роботи над розміщенням. Як тільки пози будуть знайдені та відчутні, слід краще зрозуміти своє тіло, позу та положення в просторі.
- Гарантуйте, що ніякої значної м’язової маси не буде витрачено даремно. Литки (трицепс суральний), однак, мало використовуються, за винятком стабілізації м’язів при присіданні та тяги.
Межі основних рухів
Ідеально підходять для роботи з основними м’язовими масами, основні рухи дещо обмежені для роботи з найменшими м’язовими масами, особливо трицепс суральний (телята), біцепс і м'язи передпліччя
черевний ремінець використовується під час кожного руху, але особливо як стабілізатор. Часто необхідна більш локалізована робота на прямих м’язах живота.
Оскільки відсутність диверсифікації часто обмежує прогрес, може бути цікавим внести зміни в основні рухи. Наприклад, для присідання: присідання в ключиці (передній присідання), присідання з ширшими ногами, прес тощо.
Базові рухи не завжди підходять для початківці, особливо тим, у кого є труднощі з хорошим розміщенням.
Вони також не обов'язково є найбільш підходящими, принаймні спочатку, для тих, хто страждає на мобільність нижче середнього (плечі зафіксовані вперед, стегна не дуже рухливі, щиколотки жорсткі ...). Ми можемо поступово змусити їх працювати над цими рухами. Поки вони покращують свою мобільність і зосереджуються на техніці та розміщенні.
Чи повинні вони бути включені у ваш силовий тренінг? ?
У більшості випадків, звичайно, ви можете включити основні вправи у свою таблицю педалей. Ці рухи складніші для навчання. Особливу увагу слід приділити інструкції з розміщення та виконання і далі спостережуваний. Отже, ці частини будуть більш розвиненими, ніж для інших рухів.
Як говорити про це на іспиті BPJEPS AF ?
Визначення та кількість основних вправ у бодібілдингу не викладені, я раджу вам не вказувати чітко та обмежено ряд основних вправ (наприклад: "є лише 7 вправ базових, а не одна більше" ). У багатьох випадках це призведе до суперечок, і як студенту краще уникати суперечок перед журі.
Натомість ви можете відштовхуватися від визначення, даного на початку, і продовжувати, вказуючи, що згідно з цим визначенням, згідно з вами, з’являється 7 основних вправ.
Як щодо вас, чи включаєте ви в іспит основні рухи? Якщо так, то які? Поділіться своїми думками в коментарях !
Джерела:
"Посібник з рухів бодібілдингу", друге видання, Фредерік Делав'є
Безкоштовні буклети для завантаження: натисніть на зображення