Brain Foods Мозок; Психо
Що потрібно їсти, щоб бути розумним? Чи підсилюють пам’ять певні продукти? Чи сприяють інші концентрації уваги? Їжа має помітний вплив на когнітивні здібності. Як дати мозку всі його шанси ?
Збалансоване харчування важливо для правильного розвитку мозку та його функціонування.
Тим, хто страждає від порушення концентрації уваги, можливо, слід поставити під сумнів свої харчові звички. Дійсно, наш «хліб насущний» впливає не тільки на наше здоров’я та самопочуття, а й на наші пізнавальні здібності. Зараз багато дослідників стурбовані визначенням складових частин харчових продуктів, які в короткостроковій чи довгостроковій перспективі відіграють роль у пам’яті, навчанні та настороженості. Якщо наші знання з цього питання все ще фрагментарні, багато даних свідчать про те, що дієта, адаптована до повсякденного ритму та потреб мозку, допомагає повною мірою виразити свій інтелектуальний потенціал.
Саме на ранніх етапах життя, внутрішньоутробно, потім протягом перших тижнів після народження і, нарешті, в дитинстві, мозок найбільш чутливий до прийому їжі. Його потреби в енергії особливо важливі під час росту: необхідно, щоб була доступна достатня кількість "будівельних блоків", що служать для його утворення, зокрема білків та певних жирів, щоб мембрани нервових клітин та їх ізолюючий шар. розширення, мієлін, утворені правильно.
Як результат, якщо мати харчується збалансовано під час вагітності та годування груддю, вона забезпечує дитину всім необхідним. Якщо, навпаки, воно недоїдає або якщо його раціон не збалансований, ембріон і немовля страждатимуть; недостатня дієта в перші роки життя зменшить коефіцієнт інтелекту.
Що стосується мозку дорослого, він надзвичайно «працює» і потребує значних ресурсів. Насправді, щоб сотні мільярдів нейронів могли залишатися активними в будь-який час, кожен з них повинен тримати в роботі численні іонні насоси, які споживають енергію. Таким чином, мозок споживає 20 відсотків загальної енергії тіла, тоді як він важить лише два відсотки ваги тіла. Щодня він «спалює» 120 грам чистої глюкози.
Цукри для концентрації
Крім того, він не може накопичувати енергію у вигляді цукрів. Отже, він повинен постійно забезпечуватися кров’ю, яка постачає до нього безпосередньо корисні цукри. З цієї причини рівень глюкози в крові є визначальним для нашої інтелектуальної діяльності. Якщо воно трохи впаде, наша концентрація руйнується. Але занадто велике збільшення також є контрпродуктивним: дослідження 2005 року Даніеля Кокса та його колег з Університету Вірджинії показало, що занадто високий рівень глюкози в крові порушує розумові здібності: добровольці, перевірені в цих експериментах, робили набагато більше помилок у розумовій математиці.
Таким чином, стабільний і помірний рівень цукру в крові виявляється найкращою умовою для хорошої інтелектуальної діяльності. Для цього необхідно засвоювати цукру в достатній кількості: цукерки, енергетичні батончики, мед, сиропи та солодощі швидко забезпечують енергією. Її бажано їсти, коли рівень цукру в крові низький, наприклад, у діабетиків, але також після інтенсивних фізичних навантажень.
Однак будьте обережні: ці цукри стимулюють організм лише відносно короткий проміжок часу. Підшлункова залоза, попереджена підвищенням рівня цукру в крові, швидко виділяє більше інсуліну, що прискорює всмоктування та накопичення глюкози в печінці, м’язах та жировій тканині. Після їжі рівень цукру в крові спочатку підвищується, але знижується протягом наступних півгодини, опускаючись нижче початкового рівня: саме тому ми відчуваємо втому. Повільний цукор підвищує рівень цукру в крові повільніше, ніж глюкоза. Вони використовуються, зокрема, для уповільнення всмоктування глюкози. Це стосується продуктів, виготовлених із цільного борошна, макаронних виробів, бобових, свіжих овочів та фруктів з низьким вмістом цукру, таких як яблука, які підтримують рівень цукру в крові постійним протягом тривалих періодів часу, забезпечуючи оптимальні умови для фізичних вправ.
Коли глюкоза вичерпується протягом тривалого часу, наприклад, протягом кількох днів голодування, мозок починає використовувати речовини, звані кетонами, що виробляються із накопиченого жиру. Але, щоб мати можливість ними скористатися, мозок повинен спочатку синтезувати ферменти, які дозволять їм розщеплюватися. Це спричиняє фази підвищеної стомлюваності, саме тому люди, які швидко тимчасово скаржаться на знижену концентрацію уваги та головний біль. Навряд чи рекомендується постити в часи, коли потрібні значні інтелектуальні зусилля.
Отримання кисню так само важливо, як отримання цукру, оскільки жоден інший орган не потребує більше кисню, ніж мозок. Близько 40 відсотків поставки організму киснем використовується клітинами мозку! Ми знаємо, чому: спалити глюкозу без кисню неможливо. Тому необхідно добре провітрювати свою кімнату, щоб займатися мозковою діяльністю - загальновідомий, але часто ігноруваний факт. Гемоглобін, який переносить кисень за допомогою заліза, також важливий. Ось чому дефіцит заліза призводить не тільки до блідості, але і до відчуття втоми, проблем із концентрацією уваги та пам'яттю.
Кисень і залізо для пам’яті
Дієтологи часто наголошують на важливості заліза в дієтах дітей. Кілька команд вивчили це питання і дійшли висновку, що дефіцит заліза призводить до затримки навчання читання, математики та мови. Що стосується постійних дефіцитів, то вони погіршують розвиток мозку, інколи незворотні наслідки. Дорослі теж можуть мати когнітивні дефіцити, якщо їм бракує заліза. Наприклад, дослідження, опубліковане в березні 2007 р. Двома дослідниками з Університету штату Пенсільванія, показало, що молоді жінки з анемією (з дефіцитом заліза) виконували аномально низькі показники в різних когнітивних тестах, але покращували свої показники. залізо.
Людський організм засвоює залізо з тваринних джерел набагато легше, ніж залізо з рослинних джерел. Ось чому вегетаріанці ризикують анемією, якщо не вживають запобіжних заходів із харчуванням. Мінімальна доза заліза для поглинання щодня становить близько 10-12 міліграмів: щоб досягти цього порогу, необхідно споживати олійні насіння, дріжджі та бобові (див. Таблицю на протилежній сторінці). Ви також повинні збільшити дозу продуктів, що містять вітамін С, оскільки це полегшує засвоєння заліза організмом. Окрім заліза, мозок потребує регулярного надходження амінокислот - будівельних елементів білка. Вісім з 20 амінокислот є «незамінними», а це означає, що організм не може їх виробляти і повинен знаходити в раціоні, найчастіше у формі білка.
Під час травлення білки розщеплюються на амінокислоти, які можна використовувати для утворення нових білків, наприклад, ферментів, транспортних молекул, структурних елементів, антитіл та гормонів, необхідних для нормального функціонування організму. Більше того, амінокислоти є будівельними матеріалами, необхідними для синтезу нейромедіаторів, самі необхідні для зв'язку нейронів.
Наприклад, нам потрібні фенілаланін та тирозин для синтезу збудливих нейромедіаторів адреналіну, норадреналіну та дофаміну. Нейромедіатор ацетилхоліну, необхідний, зокрема, для формування та пригадування спогадів, синтезується з холіну (див. Таблицю на сторінці 54), який організм витягує з їжі, але може також виробляти з інших амінокислот: серину та метіоніну.
Ще однією незамінною амінокислотою є триптофан, головний будівельний матеріал для нейромедіатора серотоніну. Серотонін відіграє важливу роль у душевній рівновазі та самопочутті, тому відсутність триптофану призводить до депресії. Деякі дослідження припускають, що дієта з низьким вмістом триптофану призводить до зниження концентрації уваги та зменшення пам’яті. У будь-якому випадку, краще приймати їжу, що містить триптофан, ніж серотонін, оскільки останній зупиняється фільтром на вході в мозок (гематоенцефалічний бар’єр) і тому не проникає туди. І все ж він майже "готовий до вживання" в бананах, горіхах і помідорах. але він непридатний у такому вигляді.
Олія з риби та волоського горіха: самопочуття та психічна пильність
У здорових людей, які живуть у промислово розвинених країнах, дефіцит амінокислот надзвичайно рідкий, а харчові добавки, наприклад у вигляді порошкоподібних амінокислот, рекомендуються лише в дуже особливих випадках. Однак дослідження показують, що легкі страви з високим вмістом амінокислот підвищують пильність і увагу. Нежирні молочні продукти, бобові, риба та нежирне м’ясо - ідеальні джерела амінокислот. Вони підвищують концентрацію серотоніну в мозку, покращуючи таким чином настрій, особливо в поєднанні з цукром. Риба, смажена на грилі з овочевим горщиком, була б ідеальною їжею перед обідньою роботою.
На відміну від амінокислот, жири мають досить погану репутацію. Хоча вони є важливим джерелом енергії для людського організму, тваринні жири, такі як сало та смажена їжа, не є «їжею для мозку», і їх слід уникати. В основному вони містять насичені жирні кислоти та ненасичені жирні кислоти, відомі як транс, які одночасно збільшують концентрацію «поганого» холестерину, LD холестерину. .
Ось чому необхідно розрізняти ненасичені жирні кислоти, відомі як цис, які виконують важливі функції в організмі, зокрема в мозку. Як і всі вітаміни, ці жирні кислоти є необхідними для людини. Це особливо стосується омега-3 жирних кислот, довгих молекул, кілька разів ненасичених (у багатьох точках молекули атоми вуглецю пов’язані подвійними та непростими зв’язками), які у великій кількості містяться в м’ясі риби . Особливо висока концентрація виявляється в холодній морській рибі, такі як скумбрія, тунець, оселедець та лосось.
Ці жирні кислоти омега-3 впливають на розвиток мозку ще в утробі. Згідно з дослідженням, опублікованим у лютому 2007 року британськими та американськими дослідниками, середній мовний розвиток восьмирічних дітей, матері яких споживали більше 340 грамів риби на тиждень під час вагітності, був би більш розвиненим, ніж у інших дітей того ж віку.
У чому секрет ненасичених жирних кислот? З одного боку, вони є важливими будівельними матеріалами нейрональних мембран та мієліну, а також захищають від атеросклерозу та інсульту. Статистика показує, що вживання риби один раз на день протягом місяця знижує ризик інфаркту мозку.
Єдиний мінус: риба іноді забруднюється важкими металами, які забруднюють моря. Тому лляні, ріпакові, соєві та волоські горіхи є хорошими замінниками. Вони містять значну кількість альфа-лінолевої кислоти; цей омега-3 коротший за жирні кислоти в риб'ячому жирі, але організм може перетворити його на довголанцюговий омега-3, якщо він приймає у великих кількостях. Однак будьте обережні, щоб не перегріти ці олії, оскільки при високій температурі їх жирні кислоти перетворюються на транс-форму, що спричиняє порушення навчання у лабораторних тварин.
Звичайно, вітаміни, мінерали та мікроелементи також цінні, якщо не необхідні, для мозку. Деякі з них, такі як калій, натрій і кальцій, необхідні для нормальної роботи нейронів. Вони також беруть участь, як кофактори або коферменти, у багатьох метаболічних реакціях, таких як вироблення нейромедіаторів. Деякі вітаміни також виконують захисну функцію, нейтралізуючи шкідливі метаболіти. Дієтолог Френсіс Белліс з паризької лікарні Hôtel-Dieu на підставі численних досліджень, що стосуються дітей та підлітків, які страждають від авітамінозу, у 2004 році дійшов висновку, що відповідна харчова добавка, ймовірно, може збільшити їх коефіцієнт інтелекту. Однак зауважте, що діти без дефіциту не стають розумнішими з вітамінною добавкою! Вітамін b 1 дозволяє організму використовувати глюкозу: навіть незначний дефіцит - наприклад, у випадку занадто систематичного відвідування ресторанів швидкого харчування - викликає втому, депресію та послаблення пам’яті та концентрації уваги.
Продукти для мозку
Ви, напевно, помічали, що більшість компонентів здорового, збалансованого харчування корисні для мозку. Однак деякі краще інших: овес, наприклад, можна вважати ідеальною їжею для мозку. Багатий вітаміном B, магнієм, різними амінокислотами, які діють як попередники для синтезу нейромедіаторів, він також містить повільні цукри, які забезпечують постійну енергію мозку. Горіхи - це також головна їжа для мозку. Вони містять багато вітамінів групи В, багато ненасичених жирних кислот. Поглинаючись в міру, вони зміцнюють концентрацію уваги та пам’ять.
Пити регулярно так само важливо, як і добре харчуватися. Потрібно лише незначне зневоднення, щоб погіршити когнітивні здібності. Це пов’язано з тим, що при зниженні кровопостачання та поживних речовин з’являються ознаки втоми та головного болю. Дослідження показали зменшення можливостей короткочасної пам’яті: реакції суб’єкта повільніші, він менше розуміє складні стосунки у навколишньому світі. Найкращі напої для мозку - це вода та несолодкі трав’яні та фруктові настої.
Чотири моменти, щоб поповнити свій мозок
Щоб бути напоготові, мозок повинен бути забезпечений вчасно. Шлунок не повинен бути порожнім або занадто наповненим. Зараз важливо визнати сніданок. Два огляди, опубліковані в 2005 р. Гейл Рамперсо, Університет Флориди в Гейнсвіллі, та Говард Тарас, Каліфорнійський університет, Сан-Дієго, показали, що діти, які їдять сніданок, перевершують успіхи в школі, ніж їх товариші, які його не приймають.
Згідно з дослідженням британського психолога Кіта Уезнеса, якщо сніданок багатий зернами, а отже і повільними цукрами, це може забезпечити хорошу розумову працездатність протягом усього ранку. Каріна Фішер, з Цюріхського технологічного інституту, вже спостерігала у 2002 році, що повільні цукри повинні доповнюватися білками. Отже, ідеальний сніданок складається - і не тільки для дітей - з круп, бажано цілих та/або фруктів, а також молочного продукту, джерела білка. Добре підходять мюслі та хліб з непросіяного борошна з сиром або сухим сиром.
Кілька невеликих «енергетичних ударів» у потрібний час запобігають або зменшують зниження продуктивності. Тому для оптимального харчування мозку вітаються невеликі перекуси між прийомами їжі, які гарантують постійний рівень цукру в крові. Перекус, що містить цукор і білки, який також забезпечує вітаміни та мінерали, збільшує витривалість вранці: наприклад, шматочок фрукта з йогуртом або сиром; хліб з непросіяного борошна з нежирним нарізним м’ясом або пісним сиром має такий же ефект. Люсі Уілкінсон та його колеги з Університету Нортумбрії в Ньюкаслі виявили в 2002 році, що одне лише жування збільшує розумову працездатність. Суб'єкти, які жували жуйку без цукру, могли краще запам'ятовувати та відновлювати слова, ніж контрольні суб'єкти, які нічого не жували. Жування збільшує приплив крові до ділянок мозку, які особливо важливі для пам’яті, вважають дослідники.
Для подій, що потребують підвищеної уваги протягом відносно короткого часу, найкраще перекусити білком з високим вмістом білка трохи раніше. Оптимальна закуска в цих ситуаціях - йогурт або бутерброд із тунцем. Однак не рекомендується споживати глюкозу безпосередньо перед іспитом, якщо іспит не триває більше 20 хвилин. Для тривалих завдань, що вимагають концентрації, потрібні повільні цукри, білки, вітамін В1, магній та амінокислоти тирозин та триптофан. Знову ж таки, рекомендується бутерброд із цільнозерновим хлібом, який слід поєднувати з овочами та фруктами. Молочні продукти, риба та м’ясо забезпечують правильні амінокислоти. Однак будьте обережні, щоб пити достатньо. Тільки тоді поживні речовини дійсно можуть надходити до мозку в достатній кількості.
Легка їжа, достатньо багата білком і містить багато вітамінів і мінералів, ідеально підходить для полуденної трапези. Рівень когнітивних можливостей залишається високим, і ви не піддаєтеся ризику сонливості або непритомності після обіду. Рекомендується смажена риба, курка або цесарка з овочами та салатом. Щоб правильно підготувати дітей до післяобідніх занять спортом або домашніх завдань, найкраще підходить закуска, багата цукром: фрукти, мюслі або бутерброд із хліба з непросіяного борошна.
Нарешті, щоб добре закінчити день і сприяти спокійному сну, вам потрібна правильна вечеря. У цій галузі тверезість - це золоте правило. Ми уникатимемо стимуляторів, таких як кава, і зупинимось на стравах на основі рису, макаронних виробів або манної крупи. Не зважуючи шлунок, вони забезпечують енергію, необхідну для синтезу серотоніну (розслаблююча дія) та гормону сну, мелатоніну. Для синтезу цих двох речовин необхідний триптофан: їжа, багата триптофаном, тим самим скорочує тривалість засинання. Найкращий концентрат триптофану - це все-таки бабусин рецепт: миска з гарячим молоком з медом.