Breaking3 - тиждень 7 інтенсивності проти
# Breaking3 - 7 тиждень
З початку # Порушення 3 я мав на меті щотижня тримати вас у курсі мого статусу навчання.
На жаль, на цьому тижні звіт трохи коротший. Бо я був на вихідних зі своїми друзями Діснейленд Париж і як тільки ви прочитали ці рядки, я вже заголовок Тель-Авів вирушив у півмарафон!
Біля напівмарафон Я збираюся вперше пробігти 21 кілометр у бажаному марафонському темпі і подивитися, який відчувається темп.
На даний момент я справді не уявляю, як мені слід тримати темп. Минулий тиждень був тижнем інтенсивності.
І оскільки ви або їсте кілометри, або біжите чіткі одиниці, інтервальне тренування та пробіжки були за останній тиждень Темп марафону у фокусі.
Яким був мій сьомий тиждень?
Понеділок - День відпочинку
Це звучить дивно, але понеділок зараз мій улюблений день.
Один день тижня, коли ви відпочиваєте, а не бігаєте - безумовно, привід з нетерпінням чекати понеділка!
Вівторок - тренувальна сесія 1
У вівторок я отримав Рейн від Бонн зроблені з небезпеки.
За легкі 4:50 хв/км я до Дванадцяти кілометрів Рейнауе і знову пішов назад.
Зміна міста зробила неймовірно добре. Особливо, коли ви щодня ходите одним маршрутом і тепер знаєте кожну палицю та кожен камінь, можете Зміна обстановки принести необхідну мотивацію.
Середа - тренувальне заняття 2
Спокій перед грозою.
За день до цього найжорсткіший У всьому плані тренувань я повинен пробігти лише вісім кілометрів.
Квазі а Струсовий пробіг перед великим інтервальним сеансом наступного дня.
Мені знадобилося майже 38 хвилин їзди з роботи додому.
Четвер - тренувальне заняття 3
Я отримав з минулого тижня Жіноча Масляна заважаючи виконувати мої інтервали на вулиці, один привітав мене у четвер засніжена Кельнський центр міста.
Я знову побачив, як тренуюсь на біговій доріжці.
На щастя, сніг розтанув відносно швидко при приємних семи градусах.
Отже, коли я розпочав навчання, було просто мокро.
Два кілометри WarmUp а за невеликою перервою від розтяжки слідували три 4-кілометрові інтервали.
Скажу одне: чотири кілометри можуть бути неймовірно довгими. Навіть із п’ятихвилинною перервою між кожним інтервалом.
Про те, щоб продовжувати ходити у перервах, не могло бути й мови. Ось такими напруженими були перші чотири кілометри.
Що ще гірше, я пробіг короткий відрізок Рейну, на якому сніг ще не розтанув.
У своїй останній статті з # Breaking3 я попередив вас про швидкі одиниці взимку. Він занадто високий ризик травмування.
Тепер я проігнорував власну підказку і дошкуляв із середньою швидкістю 3:52 хв/км по засніжених слизьких стежках.
На щастя, все закінчилося добре.
Після я маю на увазі Інтервальний блок Побігши, я зігрівся на короткий кілометр додому.
Фікс і все, але дуже пишаючись тим, що привів блок за собою, я відімкнув двері своєї квартири через 17 кілометрів.
П’ятниця - тренінг 4
У п’ятницю це було з двома друзями День народження вихідні в Діснейленд Париж.
Це було відповідно стресом Запуск відновлення, що я повинен поставити у п'ятницю вдень.
На диво, у мене його не було м’язовий дискомфорт, так, що восьмикілометровий пробіг був подоланий за 4:56 хв/км.
Субота - тренувальне заняття 6
Власне, я запланував свою другу Швидкісний сеанс бігати перед сніданком.
У мене навіть для цього було своє Ніч Овес перетягли до Франції.
Але оскільки ми не були в ліжку до півночі, і я не обов’язково хотів вставати через п’ять годин, я пішов на це Спати в і спокійний сніданок.
Коли і якщо я міг запустити швидкісний сеанс, на той момент ще не було зрозуміло.
Дуже насичений день у Діснейленд Париж пізніше, о 20:30, я нарешті був готовий піти.
Я вибрав гарний маршрут на Марні. Пряма ділянка була ідеальною для моєї Інтервали бігти.
Звичайно, я потай сподівався, що маршрут біля річки буде адекватно освітлений. Інакше у мене була б справжня проблема.
На щастя, доріжка була освітлена. Мені довелося перейти до цього лише для короткого розділу Функція ліхтарика використовувати мій мобільний телефон.
Звичайно, я забув свою фару в Німеччині.
Через довге стояння та очікування в Діснейленді мої телята були трохи напруженими. Тож для інтервалів мені довелося використовувати більше сили, ніж хотілося б. Що ще гірше, мені було дозволено подолати ще 50 метрів на висоті на зворотному шляху.
Наприкінці сеансу на годиннику я мав середню швидкість 4:10 хв/км.
Неділя - тренувальна сесія 7
Третя та остання швидкісна сесія цього Тиждень інтенсивності знову було важко:
Після восьми кілометрів у легкому темпі слідували ще десять кілометрів у бажаному марафонському темпі.
Але в цю чудову неділю з яскраво-блакитним небом і сонцем я був надзвичайно спонуканий керувати своїм підрозділом.
Перші вісім кілометрів у спокійному темпі були більш напруженими, ніж очікувалося. Ви можете відчути, коли пробігли напружений тиждень.
Тож було тим дивніше, що наступні десять кілометрів у Темп марафону були відносно приємними. Нещодавно я розповідав вам про проблеми, які викликає мій нинішній темп змагань.
Приємно бачити, що через три тижні ви можете його отримати Тренувальний ефект помітили.
Після 120 хвилин на свіжому повітрі та дуже виснажливих вихідних я міг з нетерпінням чекати свого теплого ліжка.
Висновки сьомого тижня
У своїй статті # Breaking3 - тиждень 4: Тренування марафону забирає багато часу, я вам це сказав Тренування марафону стає дуже трудомістким.
У вас не завжди є звичайний розпорядок дня, який дозволяє вам тренуватися одночасно.
Ці вихідні мені довелося мати на увазі План тренувань адаптуватися до короткої поїздки до Парижа. Легкий тиждень, як у 3 тижні # Breaking3, не завжди можна вставити.
Інтенсивність проти обсягу
Під час Тренування марафону в якийсь момент ви повинні запитати себе, чи варто вводити інтенсивний тренувальний тиждень.
Звичайно, ви можете включати лише одну швидкісну сесію на тиждень до всього плану тренувань.
Але хто насправді ефективний хоче працювати над своєю швидкістю, кількість кілометрів повинна бути проти інтенсивність обмінюватися тренінгами.
Замість однієї швидкісної сесії, я провів три швидкі одиниці цього тижня.
Ось що Тижневі кілометри зменшено з 85 до 60 кілометрів.
Замість довготривалої пробіжки в неділю була пробіжка на 18 кілометрів Темп марафону в.
Напередодні я біг тричі по десять хвилин у марафонському темпі.
Найміцніший агрегат із інтервалом у чотири кілометри планували на четвер.
Як ви вже напевно помітили, найскладніший сеанс завжди слід запускати спочатку. Інший, більш напружений Тренувальний стимул встановлюється через два дні. Нарешті, ви запускаєте більш тривалий, інтенсивний блок.
Відповідно до принципу суперкомпенсації, ви піддали своє тіло новому тренувальному стимулу, саме тому обсяг слід знову зменшити на наступний тиждень.
Біг під час подорожі
Біг під час подорожі займає трохи організації наперед. Я задав собі наступні запитання заздалегідь, щоб адаптувати своє навчання до відповідних обставин.
- О котрій годині я хочу бігати? Чи повинен я снідати, чи бігаю тверезо?
- Якою буде погода у моєму пункті призначення?
- Куди я біжу? Чи підходить маршрут для інтервальних тренувань?
Залежно від Тренувальна сесія ви, природно, задаєте собі найрізноманітніші запитання.
Я ніколи не взяв би з собою власний сніданок, якби розслабився з розкладом тренувань Вибіг на витривалість стояв би.
Тоді я б просто взувся і почав ходити. Зрештою, немає кращого способу побачити місто, ніж пішки!
Однак, оскільки у мене є Інтервальний блок запланував, мені довелося знайти маршрут, на якому мені якомога менше заважатимуть.
Звичайно, вам не потрібно ні про що турбуватися заздалегідь. Мені просто подобається ефективно тренуватися, і під час подорожей - особливо з друзями - я намагаюся витрачати якомога менше часу на планування пробіжки на місці.
Але, можливо, я надто вередую в цьому.