Будівельні блоки харчування білків
Що насправді потребує наш організм від білка, це його окремі компоненти, амінокислоти. Вони поділяються на ті, які організм може виробляти самостійно (= незамінні амінокислоти), і ті, які потрапляють тільки через їжу (= незамінні амінокислоти). В організмі людини є 20 різних амінокислот, вісім з яких отримуються лише з їжею. То що саме відбувається, коли ви вживаєте білок з їжею? "Щоб білок, тобто все білкове тіло, всмоктувався в організмі, його потрібно розщеплювати на окремі амінокислоти", - пояснює фахівець з питань харчування Кюрер. "Потім амінокислоти збираються за новим планом і, залежно від потреб організму, утворюють різні білкові будівельні блоки, наприклад у м’язах або крові".
Причина цієї "гри-головоломки": білки в їжі складаються інакше, ніж в організмі людини. Відповідно, білок вважається більш якісним, тим більше його структура нагадує структуру в організмі людини, оскільки організм може відповідно краще використовувати білок. Завдяки своїй "біологічній цінності" тваринний білок, який за своїм складом ближче до структури білка в організмі людини, часто класифікується як цінніший за рослинний білок.
Але навіть за умови дієти без м’яса, потреба в білках може бути покрита без проблем », - підкреслює лікар: Зерно, соєві продукти, картопля, бобові та горіхи надзвичайно багаті білком - і мають інші переваги. "Покриття потреб у білках із рослинних джерел білка є дуже економічним способом споживання білка", - додає експерт. "Це не тільки дає вам високоякісний біологічний білок, а й отримує всі вітаміни та вторинні рослинні речовини, які потрібні для нашого здоров’я".
Крім того, правильна комбінація різних джерел білка гарантує, що білок особливо простий у використанні. "Якщо певна їжа поєднується одна з одною, білок може бути оптимально використаний організмом", - підтверджує Кюрер. «Ви можете підвищити біологічну цінність, наприклад, поєднуючи рослинний білок з молочними продуктами. Картопля з вершками або йогуртом - це дуже якісна комбінація ». Той, хто їсть суп із сочевиці з хлібом або поєднує пшоно з соєвими продуктами, також дуже корисний. Таким чином, змішування різних білків є корисним для здоров’я і не є - як іноді вважають - шкідливим. "В ідеалі, одна третина споживаного білка складається з тваринного та дві третини рослинного білка", - додає фахівець.
На відміну від рослинних джерел білка, тваринні джерела білка часто містять багато жиру та холестерину - відповідно, занадто велика кількість м’яса, жирної риби, яєць тощо призводить до проблем зі здоров’ям: у нашій частині світу значно більше людей бореться з надлишком білка, ніж з дефіцитом білка. "Занадто багато білка в основному виявляється у пацієнтів з метаболічним синдромом, тобто тих, хто вживає занадто багато м'яса і, як правило, занадто багато їжі, яку організм більше не може використовувати", - пояснює лікар. «Одне з цих захворювань із надлишком білка - це занадто багато сечової кислоти в крові, подагра». Раніше це було відоме як «хвороба царів», оскільки лише заможні люди могли собі дозволити м’ясо. Але не тільки тваринний білок у м’ясі вважається причиною подагри. "Пацієнти, які схильні до розвитку каменів у нирках, як правило, не повинні вживати надмірну кількість білка, оскільки це сприяє утворенню оксалатів кальцію та каменів сечової кислоти", - говорить Кюрер.
Захворювання, пов’язані з дефіцитом білка, переважно спостерігаються в районах голоду в країнах, що розвиваються. "Там дефіцит білка призводить до асциту в довгостроковій перспективі", - повідомляє Кюрер. «Якщо в крові недостатньо білка, тиск у крові, який утримує рідину, падає, і вода може витекти в тканини або шлунок». У нашій частині світу дефіцит білка виникає переважно у випадках хвороби, наприклад, в результаті пухлини; він проявляється у вигляді набрякових утворень на ногах і животі. «У пацієнтів з пухлинами в організмі виробляються речовини, які сприяють розщепленню білка. Результатом є слабкість », - пояснює Кюрер. "Ось чому вам слід звертати увагу на достатнє споживання калорій і дієту на основі білків на ранній стадії, якщо у вас пухлина".
Що робити, якщо білок або певні джерела білка не переносяться? «Справжня алергія на білок зустрічається рідко. Це призводить до захисної реакції проти екзогенного білка, особливо проти коров’ячого молока та курячого білка ”, - повідомляє лікар. "Найпоширеніші непереносимість білка - це білки тваринного походження, де утворюються антитіла, що провокують алергію, які можна виявити в крові". тож їхні поради. "У будь-якому випадку, повинен бути складений індивідуальний план дієти". Але навіть якщо немає непереносимості, основна потреба в білках повинна бути покрита рослинною їжею. Ірен Кюрер: "Я рекомендую їсти рибу один-два рази на тиждень".
Білки для спортсменів: підтримують нарощування м’язів
Тим, хто хоче наростити м’язи в рамках програми вправ, потрібно більше білка. "Для нарощування м'язів потрібен білок як будівельний матеріал, щоб м'язи росли", - пояснює фахівець з питань харчування Ас. Ірен Кюрер. «Ви можете отримати додатковий білок із природних джерел білка, але також із ізольованих білків, наприклад, у формі так званих спортивних напоїв». Однак експерт не радить ізольовані білки - якщо вони не вживаються під наглядом лікаря. "Вони можуть завдати шкоди здоров’ю, якщо їх використовувати неправильно".
Їжа, багата білками: скільки нам потрібно білка?
Доросла людина повинна їсти з їжею близько 0,8 грама і не більше одного грама білка на кілограм ваги. Вагітні та жінки, які годують груддю, а також немовлята та маленькі діти, мають вищу потребу в білках.
Приклад: Людина вагою 60 кілограм повинна споживати 48 грамів білка на день (60 х 0,8 = 48).
Вміст білка в деяких продуктах (по 100 г):
Нарізаний сир 25 гр
Турецька грудка 24 г.
Курка 20 г.
Морська риба 18 г.
Соя 18 г.
Фісташки 19 г.
Волоські горіхи 15 г.
Насіння соняшнику 15 гр
Куряче яйце 13 г.
Пластівці вівсяні 12 г.
Рис 7г
Цільнозерновий хліб 6 г.
Йогурт 3,7 г.
Брокколі 3,5 г.
Коров’яче молоко 3,4 г.
Наскільки добре організм може використовувати білок певної їжі, визначається і показується за допомогою так званої біологічної цінності (біодоступності): Біодоступність показує, скільки білкових компонентів, тобто амінокислот, білка, яке організм може використовувати.
Нижче наведено огляд біологічної цінності деяких звичних продуктів харчування:
Куряче яйце 100 (контрольне значення)
Картопля 98-100
Яловичина 92
Тунець 92
Коров’яче молоко 88
Соя 84-86
Свинина 85
Пісний пудинг 81
Рис 81
Квасоля 72
Кукурудза 72
Турецька грудка 70
Цільнозерновий хліб 69
Можливі комбінації для підвищення біологічної цінності білків:
Картопля та ціле яйце = 136
Пшениця та ціле яйце = 123
Пшоно та соя = 100
Жито та молоко = 100
Квасоля та кукурудза = 99
Порада книги:
Венцль, Штокрейтер, розумні розуми готують здорову їжу.
З легкими рецептами відомих кухарів
ISBN 978-3-902552-49-5, приблизно 160 сторінок, 17,90 євро
Видавництво лікарів