Будова кісток Профілактика остеопорозу - Будова кісток - Природа - Знання про планету
Новий розділ
Профілактика остеопорозу
Від Андреа Венгель
Остеопороз хитрий, оскільки відсутні симптоми, які вказують на це захворювання на ранніх термінах. Ви не відчуваєте, що кістка стоншується. Існуючий остеопороз зазвичай виявляється лише тоді, коли трапляються переломи.
Новий розділ
Зламані кістки завжди повинні бути попереджувальним знаком, особливо якщо вони виникають із відносно невеликим стресом. Існують різні фактори ризику розвитку остеопорозу. На одних ми можемо активно впливати, на інших - ні. Останнє в основному включає вік. Стать і спадковість також відіграють важливу роль.
Підвищений ризик у літньому віці
Особливо ризикують люди у другій половині життя, особливо жінки в постменопаузі.
Тривалий час вважали, що остеопороз є жіночою хворобою, типовим побічним ефектом менопаузи, оскільки в цей час виникає природний брак естрогену. Але остеопороз вражає і чоловіків, лише втрата кісткової маси починається приблизно через 10 років. Оскільки і чоловіки в старшому віці страждають від втрати гормонів, особливо тестостерону.
Крім того, дуже стрункі люди похилого віку є більш схильними до ризику, оскільки вони мають меншу щільність кісток.
Фактори, на які можна вплинути, що підвищують ризик розвитку остеопорозу, пов’язані із способом життя. Сидячий спосіб життя, куріння та нездорова дієта є частиною цього, але тривале вживання таких ліків, як кортизон, також може мати несприятливі наслідки.
Крім того, слід уникати зайвих небезпек відключення в будинку в старості.
Рухайся
Найважливішими будівельними елементами у профілактиці та лікуванні остеопорозу є фізичні вправи та правильне харчування.
Загалом, будь-який рух - це добре. Особливо рекомендуються види спорту, які кидають виклик усьому тілу та м’язовій масі.
Наприклад, силові тренування у спортивній студії підходять, оскільки тут можна спеціально тренувати окремі м’язи. Є також багато простих вправ, які можна робити вдома для людей похилого віку.
Робота м’язів позитивно впливає на кістки. Штовхаючи та тягнучи м’язи, клітини кісткової тканини (остеобласти) стимулюються до накопичення більшої кісткової маси.
Ідеальним видом спорту - за умови, що ви все ще достатньо підготовлені - є баскетбол, оскільки часті стрибки означають, що ви також знову і знову працюєте проти сили тяжіння, таким чином постійно кидаючи виклик м’язово-кістковій системі.
Баскетбол підтримує вас у формі
Але це також тихіше, наприклад, при скандинавській ходьбі. Волейбол і теніс також сприяють нарощуванню кісток.
Іншим важливим аспектом крім спорту є ступінь стресу. Не слід напружуватися занадто інтенсивно. Ваші кістки будуть вдячні вам за 10-15 хвилин стресу на день, і ви можете це робити навіть у похилому віці.
Занадто багато амбіцій теж болить. Залежно від вашого віку, слід очікувати лише стільки, скільки зможете впоратися без великих зусиль. Для зміцнення м’язів підходять регулярні підйоми по сходах або легкі вправи з Thera-Band.
Плавання, навпаки, служить менше профілактичним заходом - немає роботи проти сили тяжіння, яка також необхідна для тренування кісток. Рух у воді дуже підходить для пацієнтів з остеопорозом, які страждають від болю. Для людей похилого віку також важливо використовувати вправи на координацію та рівновагу, щоб зменшити ризик падіння.
Новий розділ
Вправи для профілактики остеопорозу
З м'ячем здоров'я:
Сядьте на м’яч і збалансуйте своє тіло. По черзі піднімайте одну ногу, потім другу, від землі, і кожен раз балансуйте.
З Thera-Band стоять:
- Вклиніть один кінець Thera-Band у двері. Потім витягніть стрічку назад, проходячи збоку тіла прямими руками. Повторіть цю вправу з іншою рукою або робіть це обома руками одночасно.
- Як варіант, цю вправу можна також повторити для зміцнення м’язів ніг. Для цього закріпіть стрічку далі у дверях і витягніть стрічку назад, витягнувши ногу - до дверей. Повторіть вправу з іншою ногою.
- Стоячи, затисніть один кінець Thera-Band під правою ногою. Візьміть інший кінець Thera-Band у ліву руку. Тепер киньтеся вбік лівою ногою, витягнувши ліву руку вліво і повернувши її назад. Потім повторіть цю вправу, одночасно тримаючи стрічку під лівою ногою і в правій руці.
З Thera-Band, сидячи:
- Використовуйте Thera-Band, щоб розтягнути обидві руки над головою, одночасно натягуючи стрічку. Натягніть тугу смужку за голову, а потім витягніть руки назад над головою. В якості альтернативи Thera-Band для цієї вправи також можна використовувати рушник.
- Використовуйте Thera-Band або рушник, щоб тримати обидві руки прямо перед верхньою частиною тіла. Підтягніть руки до грудей. Тримайте стрічку або рушник на розтягнутому рівні.
- Візьміть у руку невеликі гантелі, витягніть руки вперед перед тілом, задню частину руки підніміть. Тепер посуньте руки з гантелями до тіла і знову випряміть їх (скрутіть руку). Цю ж вправу можна повторити тильною стороною кисті вниз.
- Закріпіть Thera-Band одним кінцем на ніжці стільця, а іншим кінцем - на ніжці. Витягніть ногу вперед. Повторіть цю вправу з іншою ногою.
- Сидячи, потягніть Thera-Band, прикріплений до ніг, розставивши обидві ноги.
Вправа на стіні:
Притуліться спиною до стіни і зігніть коліна під прямим кутом. Тепер витягніть руки вперед і веслуйте вгору-вниз.
Вправи на баланс:
- Однонога поза: підніміть одну ногу від підлоги і тримайте рівновагу протягом п’яти секунд. Повторіть вправу з іншою ногою. Щоб бути в безпеці, під час цієї вправи ви повинні вміти триматися за дверну коробку, шафу або партнера для вправ.
- Тандемна підставка: тут ноги розміщені на уявній лінії одна перед одною - положення слід утримувати протягом десяти секунд.
- Тандемна ходьба: ноги розташовані прямо одна перед одною, як у тандемній підставці - пройдіться таким чином кілька метрів.
Новий розділ
харчування
Остеопороз не є захворюванням, пов’язаним з дієтою, але дієта може вплинути на нього. Кальцій, зокрема, відіграє важливу роль у розвитку та підтримці кісток. Це потрібно тілу, наприклад, для згортання крові або роботи м’язів.
Якщо в організмі не вистачає кальцію через їжу, організм компенсує цей дефіцит, отримуючи його з кісток. Наші кістки - це найважливіші запаси кальцію в організмі.
Наприклад, кальцій міститься в молоці та молочних продуктах. Але з молочними продуктами ви повинні переконатися, що занадто багато корисного може закислити організм. В результаті йому тоді потрібен кальцій для буферизації - і він може вивести його з кістки в екстрених випадках.
Деякі види сиру, особливо тверді, також містять кальцій. Мінеральна вода, багата кальцієм, від двох до трьох літрів на день, ідеальна. У меню також повинно бути достатньо овочів, особливо капуста, брокколі, кріп та цибуля-порей.
Ще одним важливим будівельним матеріалом для профілактики є вітамін D. Він також важливий для кісткового метаболізму, оскільки підтримує всмоктування кальцію з кишечника та його введення в кістки. Дефіцит також призводить до порушення функції м’язів і, отже, збільшує ризик падінь.
У їжі вітамін D міститься в зелених овочах, яєчних жовтках та жирній рибі, як лосось та скумбрія. Олія печінки тріски є хорошим джерелом вітаміну D, але не зовсім задоволенням з точки зору смаку.
Голодування та дієти негативно впливають на кістки, оскільки ацетон і кетони виділяються за рахунок споживання жирових запасів. Вони призводять до надмірного підкислення, яке організм повинен знову буферувати кальцієм.
Алкоголь також шкідливий у великих кількостях. На додаток до органічної шкоди, яку він спричиняє, це призводить до посиленого виведення кальцію через нирки та негативно впливає на метаболізм кальцію в цілому.
Куріння насправді образливо для кісток. Кажуть, що синій серпанок подвоює ризик остеопорозу.
Незважаючи на високий вміст фосфатів, кола не така шкідлива, як завжди думають. Слід уникати надлишку фосфату, наскільки це можливо, оскільки інакше ускладнення всмоктування кальцію з кишечника перешкоджає. Але крім кальцію, фосфат також є найважливішим будівельним матеріалом кістки.
Нарешті, молочні продукти також містять фосфат, але також кальцій у достатній кількості. На відміну від них, у готових продуктах та ковбасних виробах часто надто багато фосфатів.
Кальцій відіграє важливу роль
Вимірювання щільності кісток
Кожному, хто ризикує остеопорозом, слід регулярно вимірювати щільність кісткової тканини. Для цього існують різні методи вимірювання. Кращим і також дуже точним методом є "подвійна рентгенівська абсорбціометрія" (DXA). Пристрій DXA надсилає через тіло рентгенівські промені, які можна використовувати для визначення щільності солі кальцію в кістці.
За допомогою ультразвукових вимірювань звук, як правило, надходить через тканини на п’яті, але також і на інші частини тіла. Це дає підказки щодо того, наскільки крихка або стабільна кістка.
Однак цей тип контролю не обов'язково є достатнім. Неясно, чи можна з цього зробити обґрунтовані висновки про архітектуру кістки.
Інший метод - комп’ютерна томографія, за допомогою якої можна виміряти окремі ділянки хребця. Однак радіаційне опромінення набагато вище, ніж при вимірюванні DXA, і інтерпретація виміряних значень є складнішою.
УЗД показує, наскільки щільною є кістка