Будьте творчими - дізнайтеся про групи продуктів
Здорова дієта містить різноманітні продукти з наступних груп:
- Фрукти та овочі
- Цільного зерна
- М'ясо та бобові
- Молоко та молочні продукти
- Жири та олії
Фрукти та овочі
Онкологи та дієтологи рекомендують дієту, багату фруктами та овочами, щонайменше 5 порцій овочів та фруктів (різноманітних) щодня, щоб максимально зменшити ризик раку. Рекомендації щодо дієти рекомендують щонайменше 3 порції овочів на день і дві порції фруктів (одна порція = одна чашка) для жінок, а для чоловіків рекомендована кількість - 4 порції овочів і 2,5 порції фруктів.
Будь креативним
Дієтологи стверджують, що різноманітність - це головне, оскільки різні фрукти та овочі містять різні поживні речовини. Крім того, якщо ви їсте занадто багато однієї їжі, вам може набриднути. Одним із способів переконатись, що у ваш щоденний раціон входять різноманітні фрукти та овочі, є спроба їсти фрукти, які мають усі кольори веселки. Наприклад: зелений - брокколі, червоний - болгарський перець, жовтий - банани, фіолетовий - баклажани, апельсин - апельсини. Або ви можете спробувати їсти темно-зелені овочі (шпинат, зелена квасоля, капуста) за один прийом їжі, апельсинові овочі (морква, солодка картопля, гарбуз) під час іншого прийому їжі тощо. Додайте нарізане яблуко до пластівців для сніданку або грушу перед обідом. Заморожена малина або ожина - це смачний десерт. Будьте креативні, вибираючи, що їсти!
Цільного зерна
Рекомендується споживати від 85 до 113 грамів цільнозернових злаків на день для жінок та від 85 до 140 грамів для чоловіків. Цілісні зерна - це ті, які все ще мають зовнішнє покриття і містять більше клітковини, мінеральних речовин і вітамінів, ніж оброблені злаки. Процес переробки зерна видаляє це покриття, а це означає, що багато властивостей втрачаються.
Ви не можете сказати, чи виготовляється певна їжа із цільних зерен за кольором - ви повинні подивитися на етикетку. Список інгредієнтів повинен містити термін "цілий" після назви злаку, наприклад: цільна пшениця. Коричневий рис, булгур, овес і жито - це цільні зерна, які можна їсти як такі. Цільнозерновий хліб повинен містити щонайменше 2-3 грами клітковини на скибочку, а зернові - щонайменше 6 і більше грамів клітковини на порцію.
Джерела білка (м’ясо, риба, яйця, бобові)
М’ясо є хорошим джерелом білка та жирних кислот, необхідних для збереження здоров’я. Червоне м’ясо також містить залізо, що дуже важливо для жінок. Рекомендується 190 грамів продуктів, багатих білками на день. Якщо ви їсте м’ясо або рибу, вибирайте нежирне м’ясо і їжте переважно курку або індичку та рибу, а не червоне м’ясо (яловичину або свинину). Якщо ви не їсте м'яса, ви можете їсти горіхи, насіння та бобові або сою, щоб забезпечити свої потреби в білках та залізі.
Яйця також є хорошим джерелом білка. Яйце еквівалентно порції м’яса.
Молоко та молочні продукти
Рекомендується споживати 3 порції молочних продуктів на день (одна порція = одна чашка). Це означає, що ви можете споживати, наприклад:
- 3 склянки коров’ячого молока, соєвого молока або йогурту)
- 127 грам натурального сиру (приблизно чотири скибочки)
Також переважно вживати знежирені молочні продукти.
Якщо ви не любите молоко та молочні продукти, переконайтеся, що ви отримуєте необхідне споживання фосфору, вітаміну А, кальцію та вітаміну D з інших джерел. Ви можете їсти моркву, солодку картоплю, гарбуз, брокколі, зелені овочі, лосось, сардини та цільні зерна.
Якщо у вас непереносимість лактози, ви можете спробувати приймати добавки або пити молоко без лактози. Ви також можете споживати соєве або мигдальне молоко.
Жири та олії
Хоча рекомендується нежирна дієта, нам все одно потрібно включати здорові жири. Міністерство сільського господарства США рекомендує вживати близько 30 грамів жиру на день, але насичені жири не повинні перевищувати 10% від щоденного споживання калорій.
Існує три основних типи жиру:
Насичені жири вони містяться в продуктах тваринного походження, таких як молоко з високим вмістом жиру, сир, морозиво, жирне м’ясо та деякі рослинні олії, такі як пальмова олія та кокосова олія. До насичених жирів також належать трансжири, що містяться в маргарині, тістечках, печиві, смаженій їжі, пончиках, випічці та інших оброблених або смажених продуктах.
Мононенасичені жири і Поліненасичені містяться в рибі та овочах, горіхах та злаках, а також в оліях, отриманих з таких олійних культур (таких як конопля, кукурудза, соя).