Burpees - 10 кроків, щоб добре виконати цю вправу

Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури. Стаття змінена 31 березня 2020 року

Burpees корисні для кардіотренування ! Burpees - найкращі вправи на вагу вдома, хоча це кошмар для початківця спортсмена. Вони максимально використовують фізичні ресурси. Одночасно вони зміцнюють серцево-судинну та сухожильно-м’язову системи. Наукові дослідження з цього приводу не залишають сумнівів. Крім того, рівень майстерності їх досягнення дуже низький. Тому їх навчання дуже швидке, і навіть нецікаво виходити з дому, щоб практикуватись. !

Ми могли б по-французьки назвати burpee the стрибок на корточках. Дійсно, початкова історична версія бурпи, запропонована в 1940 р. Її винахідником, американським фізіологом Роял Х. Берпі був папірцем без насоса. Він полягав у продовженні без зупинки:

  1. нога скручується або присідає,
  2. пасаж в ручних опорах, витягнутих з обшитим бюстом руками і ногами,
  3. згруповане тіло, ноги зігнуті все ще в ручній опорі,
  4. вертикальний стрибок з контактом руки на голові або за нею.

Його сучасний варіант, більш складний і переважно практикується сьогодні, особливо у кросфіті, спалює ще більше калорій. Він включає насос при переході на ручну підтримку

кроків
Burpees - це кардіо-вправи з масою тіла з дуже простою метою: лягти рівно на груди. Вставай. Стрибати. Почати все заново .

Існує і більш простий варіант, т.зв. Вниз-Вгору, який скоріше використовується для розминки. Ця легка версія зберігає насос, але виключає вертикальний стрибок. Ви повинні завжди лягати обличчям до землі в кінці згинання рук для Вниз-Вгору, але все, що вам потрібно зробити, це встати у вертикальному положенні в кінці руху без необхідності стрибати або торкатися рук над головою. Існує велика кількість більш складних версій, які грають на насосах або модальностях стрибка (згруповані, вгору, як стрибок на репері або з переходом через перешкоду, наприклад, на брупі через штангу). Що стосується кількості використовуваних м’язів, найбільш грізним варіантом є підтягування реп’яха або витягування реп’яха. З наступного параграфа ми будемо використовувати версію, яка найбільш практикується у спортзалі. Тому ми будемо вважати, що ремінець включає насос і простий стрибок при зіткненні рук над головою.

Скільки калорій спалюється за допомогою burpees ?

Оскільки вам доводиться рухати тілом, роблячи відрижки, енергія, необхідна для їх виконання, залежить від ваги людини. Чим вище ця вага, тим більшою буде кількість спалених калорій для цієї людини.

  • - Людина вагою 56 кг спалює 50 калорій за 100 бурпі
  • - 70-кілограмовий чоловік спалює 65 калорій за 100 бурпі
  • - Людина, що важить 83 кг, спалює 75 калорій в 100 брупіях

Знаючи, що більшості людей потрібно приблизно три секунди, щоб зробити реп'яховку, і що 3 секунди на реп'яхочку - це все одно, що робити 20 репперів на хвилину, ми можемо сказати, що середня людина, яка робить 20 репідів за 1 хвилину, спалює від 10 до 15 калорій протягом цього періоду часу. Щоб виконати сотню відривів, спалюється в 5 разів більше калорій. Це відносно важливий показник з точки зору темпу виконання, необхідного для досягнення. Дуже гіпотетично подовжувати цю еквівалентність на більш тривалий період. Однією з основних труднощів бурпеїв є не технічна реалізація необхідних дій, а підтримка регулярного ритму протягом тривалого періоду.

Burpees з насосом

Техніка бурпі, представлена ​​в нашій вибуховій програмі, включає віджимання, що виконується після проходження ручних опор з прямими руками та ногами. Burpees також є частиною повної програми бодібілдингу без обладнання для кругових тренувань для зміцнення м’язового тонусу. Бурпе з насосом - повна вправа. Він закликає литки, квадратики, сідниці, черевні преси, грудні відділи, дельтоподібні залози та трицепси в одній дії. Почергова робота всіх цих м’язових груп дозволяє короткочасно відновити кожну з них. Це ідеальна повна вправа для включення в програму тренувань з обтяженням для початківців.

10 ключових кроків, щоб зробити хорошу реп’яху

Як робити burpees? Потрібно успішно пройти наступні 10 кроків:

  1. Почніть у положенні стоячи, ступні злегка розведені
  2. Нахиліться вперед, нахиляючи бюст
  3. Стрибайте, відкидаючи обидві ноги назад
  4. Приземліться на підлогу на кистях рук і на пальцях ніг
  5. Зігніть руки
  6. Доторкніться землею стегнами, а потім грудьми
  7. Відмов, спочатку знімаючи грудну клітку і рухаючись на ноги, одночасно спрямовуючи сідниці вгору
  8. Одужайте
  9. Стрибати вертикально
  10. Торкніться рук на голові або за головою, коли ви в повітрі, і, при посадці, починайте з кроку 1 .

Звучить легко ні. Гарна річ у burpees полягає в тому, що їх може робити кожен, бо в кінцевому рахунку мета - просто лягти і встати.;-) Вам все одно потрібно добре знати себе, щоб не відставати від темпу і не зупинятися рано.

Дотримуйтесь темпу, адаптованого до власного потенціалу

Для того, щоб також вимагати максимуму серцево-судинна система виконання реперів повинно бути швидким, але обраний ритм повинен дозволяти повторення великої кількості реперів протягом періоду, що перевищує щонайменше 5 хвилин. Це вимагає, як і в бігу, прийняття оптимальної швидкості руху з перших повторень. Ви не починаєте марафон зі спринту. І все-таки головна помилка початківців, коли, наприклад, стикаються з випробуванням у 100 burpees, і починають перші 10 burpees занадто швидко, а потім болісно задихаються, поки їм не доведеться зупинятися, відновіть подобу регулярного дихання і починайте спочатку. Ідеальна частота пошуку залежить від індивідуального потенціалу та досвіду. Для порівняння ви повинні знати, що вам доведеться зробити приблизно 18 burpees в хвилину протягом 10-20 хвилин перемогти 95% спортсменів. Почати занадто швидко - це перша помилка, якої слід уникати, але є й інші. Ось 6 найпоширеніших помилок (третя справді вирішальна).

1-а помилка: Присідання замість пірнання

Це одна з найпоширеніших помилок, допущених початківцями. Для безпечної мети вони проходять крізь присідання, присідаючи в низькому положенні з майже вертикальним тулубом, вони кланяються, опускають руки і відкидають ноги назад. Тому вони ніколи не втрачають рівноваги вперед і уникають раптового контакту із землею на зап’ястях. Проблема в тому, що зайвий присідання забирає багато енергії і робить кожну репетицію трохи довше. Щоб цього уникнути, достатньо, стоячи, нахилитися вперед, нахиляючи тулуб спочатку, а не присідаючи, і впасти в опору ногами-руками обличчям до землі («пірнати») від початку згинання на ноги. Прийом на зап’ястях насправді завжди затухає згинанням рук при контакті з землею.

Друга помилка: Робіть суворий віджимання замість контрольованого падіння

Це менш поширена проблема, ніж попередня, але все ще досить поширена під час навчання. Задля контролю над тілом новачки переходять з присідання в положення дошки, роблять паузу, зафіксувавши плечі, а потім виконують сувору накачку, обтягнувши тіло. Цей надмірний ривковий контроль уповільнює рух і споживає багато енергії. Рішення не в тому, щоб зупинитися в положенні дошки, значно зменшивши час обшивки. Мета полягає в контролі спуску, але, потрапляючи прямо в низьке положення живота, знімаючи напругу живота і згинаючи руки так, щоб стегна торкалися землі перед грудьми. Слід вживати запобіжних заходів щодо жінок, які щойно народили. Бурпе після пологів і, звичайно, після реабілітація промежини необхідно виконувати з тілом, обкладеним до підлоги.

3-а помилка: Присідання перед тим, як встати

Ця проблема поєднується з першою помилкою, і це справді визначальний елемент для економії часу, оскільки її вирішення призводить до значної економії енергії при відновленні, тобто в той момент, коли ми найбільше боремося з гравітацією. Як і при першій помилці, на зворотному шляху занадто багато присідань. Більш швидкий та ефективний прийом для максимальної передачі енергії полягає у підйомі після проходу лицьовою стороною вниз на землю, спочатку закидаючи сідниці вгору, тобто спочатку закриваючи кут стегна та не перевищуючи кут згинання, відповідний чверть присідання для ніг. Використовуючи словниковий запас кросфіту, ми йдемо з позиції Арх на позицію Порожнистий. Можна також сказати, цього разу в досить гімнастичному плані, що людина переходить із позиції, вигнутої в "банані", до закриття басейну. Додано до техніки, запропонованої для вирішення першої помилки, це робить два рази видалених присідань, які більше не сповільнюють загальне виконання burpee.

4-а помилка: відпочинок між повтореннями

Burpees - це проста вправа, і яким би ти не втомився, завжди є спосіб продовжувати. Це непросто, особливо якщо ремінь слідує, наприклад, за серією з 20 двигунів. Підрулювачі також дуже вимогливі до кардіотренування, оскільки вони полягають у тому, щоб робити присідання та військовий прес штангою або палицею, але якщо ви хочете отримати кращий результат, ви абсолютно повинні забезпечити безперервність руху. Кожна зупинка в положенні стоячи між лопатками або коли ви лежите обличчям вниз, означає перерву в русі і викликає загальну інерцію тіла, яка дуже дорога в енергії під час відновлення. У крайніх випадках завжди буде краще зупинитися, коли ви стоїте на ногах, ніж лежачи на животі.

5-та помилка: занадто високо плескати в долоні

У більшості випадків правила для бурпеїв полягають у простому дотику руками на голові або за нею. При цьому не потрібно сильно плескати долонями між собою або розгинати руки. Найшвидший жест - торкнутися кінчиків пальців за шиєю, зігнувши руки.

6-а помилка: стрибок занадто високо

Якщо немає додаткових правил, наприклад, потрапляння у стрибок або ціль у стрибку, немає причин стрибати вище, ніж на два-три сантиметри над землею. Так само непродуктивно натискати на продовження бюста. На практиці, щоб заощадити якомога більше енергії, вам потрібно зробити стрибок і праворуч якомога менше, що просто дає час торкатися рук.

Врахування цих помилок призводить до переліку дій, про які слід пам’ятати завжди, виконуючи у своїх наборах реп’яхи.

7 дій у вашій серії

Ми можемо запам’ятати 7 дій, про які завжди слід пам’ятати під час берпінгу. Вам потрібно подумати про:

  1. впасти, щоб спуститися, нахилившись спочатку і бюст більше, ніж коліна
  2. відбиватися від підлоги грудьми
  3. стрибати, щоб піднятися, вказуючи сідниці якомога вище
  4. тримайте бюст нахиленим вперед у високому положенні та під час стрибка
  5. розведіть стоячі ноги, щоб зменшити висоту відновлення
  6. уникайте зупинки резисти в низькому положенні
  7. підтримуйте частоту, постійно контролюючи минулий час та кількість виконаних відривів

Правильний темп викликів Burpees

Burpee - одна з 18 вправ на вагу тіла, що виконуються в програмі Explosivity. Як частина цієї програми, Burpees повинен виконуватися згідно з наступними 2 принципами:

  1. зусилля ніколи не перевищує 15 секунд,
  2. швидкість виконання максимальна.

Burpees також можна використовувати для розробкисерцево-судинна витривалість прийнявши набагато повільніший показник виконання, ніж описаний вище вибуховий пристрій. Завдяки чергуванню роботи м’язових груп тоді можна виконати дуже велику кількість повторень під час однієї серії. Окрема серія може значно перевищувати 10 хвилин за умови, що ви приймаєте правильний темп, як пояснювалось у попередньому параграфі. Існує випробування 100 burpee, яке полягає у виконанні серії по 100 burpees без зупинки. Це одна з найпопулярніших проблем Burpees. Перший раз 100 burpees, ймовірно, займе більше 10 хвилин, але з поступовою роботою кожен може вдарити 100 burpees за 5 хвилин або менше. Як орієнтир, частота виконання в хвилину така:

  1. Усвідомлювати 100 burpees за 8 хвилин вам потрібно робити burpee кожні 4,8 секунди, тобто від 12 до 13 burpees на хвилину
  2. Щоб виконати 100 рипінгів за 10 хвилин, вам потрібно робити репети кожні 6 секунд, тобто 10 лопаток за хвилину
  3. Щоб виконати 100 брипінг за 12 хвилин, потрібно робити репети кожні 7,2 секунди, тобто від 8 до 9 burpees за хвилину
  4. Щоб виконати 100 відривів за 14 хвилин, потрібно робити відривки кожні 8,4 секунди, або приблизно 7 відривів на хвилину

Ми рекомендуємо носити монітор серцевого ритму, якщо ви обираєте цей тип програми, щоб завжди залишатися в межах, що не перевищують пульс, і не перевищуючи 90% від вашого максимального пульсу.

Застосовуючи велику кількість м’язових волокон, бурпеї та їх варіанти є ідеальними вправами для збільшення основного обміну та спалювання калорій. Це найповніша вправа для втрати жиру під час занять вдома або в тренажерному залі.

5 варіантів для ще більшої кардіотренажерності

Програми тонізування м’язів, а також усі тренування, спрямовані на розвиток серцево-судинної спроможності з високою інтенсивністю, такі як кросфіт, пропонують стежити за репетицією за допомогою багатьох інших вправ. Ця різноманітність страт підсилює мотивацію та збільшує кардіотренування, оскільки необхідних груп м’язів ще більше.

Burpee з заглибними насосами

Замість того, щоб робити звичайний віджимання під час відрижки, справа полягає в виконанні глибокого віджимання; Під час спуску в згинанні рук потрібно спочатку піднести голову, а потім бюст ближче до рук і закінчити животом, перш ніж підніматися в протилежному напрямку. Цей варіант створює велике навантаження на верхні грудні та дельтоподібні ділянки.

Burpee з вантажем або Devil Press

Для бурпе з навантаженням або Devil Press присідання, яке також називається стрибком, замінюється на ривок або чистий кидок залежно від використовуваного навантаження. Головне, що предмет починається від землі і закінчується з витягнутими над головою руками, що підсумовується виразом від землі до голови мовою Crossfit. Тому дельтоїди, трапеції та трицепси більше опрацьовані. Замість зваженого мішка можна використовувати гантелі, медичний м’яч, гирі або диск вагою 5 або 10 кг.

Берпі з тягою

Ви можете додати тягу, яку ви виконуєте під час стрибка після присідання. Вам просто потрібно розпочати свою репету під штангою, достатньо високою, щоб дозволити стрибок, але не надто високою, щоб її легко захопити двома руками. Додана тяга дозволяєподальше збільшення кількості опрацьованих м’язів оскільки існують тоді біцепси та спина, які також вимагаються.

Берпі над баром та спеціальна програма Crossfit Opens

Під час кросфіт-вуду нерідкі випадки, коли натягують силові вправи на штангу та вибухові вправи на вагу тіла. У цьому випадку Burpee над штангою є ідеальним, оскільки він вимагає перетину штанги для важкої атлетики під час вертикального стрибка, який завершує рух. Він присутній на 6-й сесії нашої програми підготовки Crossfit до відкриття; це жорстка версія, тому що вам доведеться перестрибнути планку, стикаючись з нею, звідси і назва, облицювальний брусок-реп'ях. Ця програма має 40 сеансів і триває 8 тижнів. OPENS - це перша частина чемпіонату світу з CrossFit. Ви можете переглянути всі сеанси, натиснувши на наступне зображення.

Стрибок коробки Burpees

Стрибки в коробці складаються з стрибків обома ногами після виконання віджимання на піднятій площині, матеріалізованій дерев'яною коробкою, яка називається кросфіт-стрибком. На відміну від наведеної нижче ілюстрації, ми рекомендуємо носити щільний захист гомілки під час цієї вправи. Дійсно, за допомогою втоми нерідкі випадки, коли пальцями вдаряються по краю тіла, що спричиняє дисбаланс і, в гіршому випадку, удар по гомілки, точніше по великогомілковому хребту. Навіть при незначному ударі шкіра в цьому дуже прекрасному місці і безпосередньо стикаючись з кісткою, негайно відкривається.