Бути чи ні бути вегетаріанцем цієї осені
Якщо ви хочете приєднатися до вегетаріанського табору, знайте, що осінь - це найпростіший спосіб зробити це. З іншого боку, бути вегетаріанцем - це спосіб життя, який повинен починатися з переконань. Важливо сказати, що прийняття такого девіантного стилю змушує організм до серії адаптацій, які ви відчуєте повноцінно через п’ять-десять днів після припинення споживання м’яса. Отже, новий спосіб харчування повинен дотримуватися деяких дуже важливих принципів для фізичного та психічного здоров’я.
Існує кілька категорій вегетаріанців. Оволактовегетаріанці, які приймають у свій раціон яйця та молочні білки - особливо козяче або овече молоко та сир. Ововегетаріанці, які відмовляються від усіх молочних продуктів, але приймають яйця. Молочні вегетаріанці, які не їдять яйця, але приймають молочні продукти. Вегетаріанці, які не вживають жодної їжі тваринного походження, навіть меду. Радикальні вегетаріанці - це ті, хто не вживає і не вживає жодних продуктів тваринного походження (навіть в одязі, вони не носять шкіряний, вовняний або шовковий одяг), їдять лише органічну їжу і не вживають алкоголю.
Золоті правила вегетаріанської дієти
Обмежувальна дієта, що дотримується протягом тривалого і дуже тривалого періоду, може спричинити дефіцит їжі. Найбільш поширеними симптомами, як ефект вегетаріанської дієти, є: анемія, дефіцит заліза та втома.
Ті, хто відмовляється від вживання їжі тваринного походження - основного джерела вітаміну В12 і вітаміну D - повинні дотримуватися деяких основних правил.
1. Забезпечення достатнього споживання білка, адаптованого до віку, активності та метаболізму кожного. Білок є найбільшою проблемою суворої вегетаріанської дієти, оскільки ці основні поживні речовини, необхідні організму, мають тваринне походження. Є овочі, що містять білок, але якість їх не порівняється з овочами тваринного походження.
2. У білках злаків не вистачає двох основних амінокислот - лізину та триптофану, але вони багаті метіоніном та цистеїном. Бобові культури, навпаки, багаті лізином, але бідні метіоніном і цистеїном. Окремо злакові та бобові культури є неповними, але разом вони є повноцінним джерелом амінокислот. Суть в тому, що вегетаріанці повинні постійно їсти овочі та зернові.
3. Американська асоціація здорового харчування стверджує, що різноманітного рослинного раціону щодня достатньо для задоволення потреби в білках. Наприклад, каші для сніданку, бобові в обід, наприклад, дозволяють організму поповнити всі необхідні йому білки.
4. Багаті на білок овочі - це соя, овес, сочевиця, квасоля, горох, фісташки, горіхи, зародки пшениці, пивні дріжджі.
5. Залізо незамінне для функціонування організму. Залізо дозволяє еритроцитам переносити кисень до клітин. Вегетаріанська дієта може спричинити дефіцит заліза, оскільки рослинне залізо засвоюється організмом лише у пропорції 5% порівняно з асиміляцією 25%, у випадку заліза з тваринних джерел. На щастя, вирішення цієї проблеми також є. Поєднання багатої залізом рослинної їжі з їжею, багатою вітаміном С. Наприклад, апельсиновий сік потроює засвоєння заліза зі шпинату та петрушки.
6. Продукти, багаті залізом: це петрушка, гарбуз, насіння соняшнику та сосни, салат, родзинки, сушений інжир, авокадо та буряк. Продуктами, багатими на вітамін С, є: цитрусові, ківі, капуста, полуниця, перець, смородина, папайя. Все, що вам потрібно зробити, це поєднати їх.
7. Препарат із заліза слід приймати з обережністю, оскільки існує ризик передозування, такий же небезпечний, як і дефіцит. Лікарі рекомендують вегетаріанцям регулярно проводити дослідження крові.
8. Кальцій - це ще один мінерал, який «має проблеми» у випадку вегетаріанської їжі. За відсутності молочних продуктів, якщо дієта їх виключає, хорошими джерелами кальцію є насіння кунжуту, мигдаль, капуста, шпинат, петрушка, ківі та апельсини. Соя є улюбленим замінником вегетаріанців, а інші найважливіші мінерали можна отримати із привабливих мінеральних речовин.
9. Важливим способом виправлення кальцію є переміщення на відкритому повітрі при природному освітленні, щоб тіло могло синтезувати вітамін D. Хоча тваринний білок і сіль є природними інгібіторами засвоєння кальцію, вегетаріанці мають перевагу.
10. Вітамін В12 - це сполука, яка викликає найбільше проблем у вегетаріанському харчуванні, і це тому, що він міститься лише у продуктах тваринного походження. Для вегетаріанців, які споживають молоко, сир та яйця, проблема вирішена, для інших обов’язковим є введення вітаміну В12. Це важливо для нормальної мозкової діяльності.
Я говорив, що осінь - найпростіший спосіб перейти до іншого табору. Багатство овочів і фруктів є стимулом. Крім того, готуються основні насіння та горіхи (насіння соняшнику, кавун), волоські, фундук, роблять раціон без лушпиння простішим.
Вегетаріанська дієта може бути збалансованою та здоровою дієтою, якщо її урізноманітнити та ретельно контролювати, щоб забезпечити організм необхідними поживними речовинами. Якщо страви складаються лише з макаронних виробів, рису та картоплі, виникають серйозні недоліки. Хоча вони, здається, зобов’язані дотримуватися обмежувальної дієти, це зовсім не так, поки трапеза вегетаріанця часта і різноманітна. Крім того, загальна кількість їжі, яку споживає вегетаріанець, вища, ніж у тих, хто їсть м’ясо.
Відомий дієтолог сказав, що найкраща вегетаріанська дієта - така, що споживає порцію м’яса кожні два дні.
Що повинен їсти вегетаріанець?
6 - 12 порцій цільного зерна на день
3 - 5 порцій овочів
2 - 4 порції фруктів
2-3 порції сушених овочів, жирних фруктів і тофу
2-3 порції продуктів із замком
незаймана олія
Слід також сказати, що порції вистачає на дві долоні.
Дуже важливим правилом для вегетаріанців є не їсти два рази, послідовно одну і ту ж їжу. Загалом, різноманітність їжі є секретом успішної вегетаріанської дієти. Крім того, необхідні харчові добавки та ретельний контроль за загальним станом здоров’я за допомогою періодичних тестів, принаймні протягом першого року вегетаріанської дієти. Вважається, що після року організм має здатність адаптуватися до способу життя, а ризики для здоров’я (дефіцит заліза та вітамінів) зменшуються.