Це 30 найкращих помічників природного сну
Добре спати? Сну вам не вистачає!
Проблеми із засипанням та засинанням можуть мати багато причин
Найбільш поширеним Причини безсоння це стрес на роботі, гнів та особисті проблеми. Але середовище для сну також має велике значення для спокійного сну. Погано провітрювана кімната, занадто багато світла, скрипуче ліжко або партнер, що хропе, - все це може перешкодити повноцінному сну.
До речі, чи знали ви, що ми переходимо з одного боку на інший близько 37 разів за одну ніч, і що цілком "нормально" прокидатися приблизно 28 разів менше, ніж за 3 хвилини за одну ніч?
Скільки сну - це занадто мало сну?
Справа в тому, що ті, хто постійно недосипає, з часом можуть серйозно захворіти. Лікар доктор мед. Майкл Фельд називає їх тут Правило трьох: Якщо розлад сну триває довше трьох тижнів, трапляється більше трьох разів на тиждень, і якщо ви лежите не спавши більше трьох годин на ніч, вам слід звернутися до лікаря.
Якщо сон просто не спрацьовує, пора вживати заходів, інакше ваше здоров’я, робота та стосунки в довгостроковій перспективі постраждають.
Щоб ми правильно розуміли одне одного: ми не говоримо про це снодійне, або інші ліки, що відпускаються за рецептом. Кожен по-різному, і тому це може працювати для одного, що не впливає на іншого. Просто спробуйте.
У цій статті ви знайдете мої зібрані природні засоби сну та будівельні блоки для спокійного сну:
- Традиційні домашні засоби, які вже знали наші бабусі та дідусі
- Лікарські рослини
- Мінерали, вітаміни та амінокислоти
Якщо вам подобається, не соромтеся додавати свої особисті поради в коментарях.
Лагідна допомога від природи: найкращі трав'яні снодійні для засинання та сну
валеріана
Валеріана, мабуть, одне з найвідоміших природних засобів для сну. Протягом століть валеріану у формі чаю використовували як засіб для сну, оскільки вона допомагає проти неспокою та нервових розладів сну. Валеріана (Валеріана) належить до сімейства валеріанових. Зустрічається в Європі та Азії. Назва походить від латинського valere = бути здоровим, бути сильним.
хмелю
Хміль та солод, хай Господь збереже його! Хміль - це не просто основний інгредієнт виробництва пива. Хміль також діє проти неспокою, тривоги та розладів сну. Хміль є частиною сімейства конопель і використовується в медичній галузі при безсонні, неспокої та тривозі. Розумне поєднання хмелю з валеріаною та мелісою можна знайти, наприклад, у заспокійливих засобах седакуру форте суто на рослинній основі. Візьму сам, коли не зможу знову заснути.
жасмин
Кажуть, що запах рослини жасмину знімає тривогу, стримує збудження та агресію та готує організм до сну. Наприклад, ви можете покласти кілька крапель олії жасмину в аромалампу або на подушку, або ж поставити саму рослину в спальню. Особисто для мене запах рослини занадто інтенсивний, це болить головою.
Трави Йоханніс
Звіробій відомий як лікарська рослина понад 2000 років. Це допомагає при нервозності, тривозі, неспокої та депресивних роздумах, і, отже, може також мати ефект сну. Будь ласка, попередньо зверніться до свого лікаря, оскільки звіробій може взаємодіяти з деякими ліками.
Валеріана. Фото: Schaper & Trümmer
лаванда
Справжню лаванду (Lavandula angustifolia) традиційно використовують внутрішньо та зовнішньо при неспокої, тривозі, розладах сну та нервових розладах травлення. Я використовую лаванду як ефірне масло * в аромалампі * (* рекламні посилання). Але, будь ласка, дозуйте обережно. Для аромалампи достатньо 3 крапель лаванди та 1 краплі апельсина. Є також готові суміші, але будь ласка, переконайтеся, що купуєте повністю натуральні олії. Всі інші добре пахнуть, але не працюють.
Лимонний бальзам
Меліса ефективна проти нервових розладів сну та функціональних скарг на шлунково-кишковий тракт. Меліса походить з сімейства м'ятних. Поширений у східному Середземномор’ї та в західній Азії. Назва Меліса походить від грецької: meliteion = меліса. Листя меліси мають протимікробну та противірусну дію. Меліса традиційно використовується при розладах сну, підтримці шлунка та нервових стресах.
Квітка пристрасті
Він містить речовини, що заспокоюють нервову систему, і популярний як чай. Нібито він доповнює або посилює дію валеріани.
кисла вишня
Вишня є природним джерелом гормону сну мелатоніну. Кажуть, що сорт Монморансі містить особливо велику кількість мелатоніну, і тому це найкращий спосіб допомогти вам заснути. Просто спробуйте ввечері склянку вишневого соку.
Фото: Schaper & Brümmer
Родіола Роза
Дослідження показали, що корінь троянди може полегшити психічне або фізичне виснаження, пов’язане зі стресом, оскільки регулює вивільнення гормонів стресу - найкраща передумова повноцінного сну.
Найкращі природні помічники сну: вітаміни, мінерали та амінокислоти
Альфа-ліпоєва кислота
Альфа-ліпоєва кислота сприяє детоксикації організму та зменшенню окисного стресу та запальних реакцій. Це може позитивно вплинути на сон. Альфа-ліпоєва кислота є важливим кофактором синтезу мелатоніну із серотоніну.
Аргінін
Аргінін сприяє припливу крові до мозку і зменшує нічну зупинку дихання, так званий синдром апное сну.
CBD олія
Для повноти я також включаю в цей список масло CBD, оскільки воно вже частіше використовується в США при безсонні. Каннабідіол (CBD) - ледве психоактивний канабіноїд із жіночої конопель, тому він не отримує вас "на висоті". Лікарський засіб має протисудомну, протизапальну, анксіолітичну та проти нудоту дію. Конопляна олія, що має щонайменше 20 відсотків КБР, повинна працювати проти безсоння.
залізо
Важко повірити, але нам потрібно багато енергії, щоб спати. Залізо - одна з найважливіших речовин для хорошого енергозабезпечення. Нестача заліза в організмі, наприклад через сильну кровотечу під час менструації, може призвести до порушення сну. Крім того, може залізо Значно зменшити симптоми синдрому неспокійних ніг (RLS).
Фолієва кислота
Фолієва кислота бере участь у виробленні гормону сну мелатоніну. Якщо в організмі не вистачає фолієвої кислоти, виробляється менше мелатоніну і можуть виникати порушення сну.
Гамма-аміно-масляна кислота (ГАМК) є гальмівним нейромедіатором, який дозволяє мозку та тілу заспокоїтися. Тож якщо ви хочете лежати у ліжку та спати ввечері, ГАМК може допомогти вам вимкнутись. Він надає ефект сну, який виходить за межі серотоніну та мелатоніну. На фазах сну ГАМК разом з гліцином паралізує м’язи. Детальніше про фази сну можна дізнатись у наступній статті про спеціальний сон: Міф про ідеальний сон та 8 безпомилкових ознак недосипу.
Глютамін
Дефіцит α-амінокислоти L-глутаміну може призвести до внутрішнього неспокою та безсоння. Глютамін відповідає за придушення передачі подразників між різними нейронами. Це надає заспокійливу дію на мозок.
Фото: Schaper & Brümmer, Sedacur forte
Гліцин
Амінокислота гліцин також пригнічує діяльність клітин мозку. Разом з ГАМК гліцин відповідає за паралізацію м’язів під час фаз сну. Прийом гліцину ввечері перед сном може поліпшити якість сну.
5-HTP є попередником, з якого виготовляються серотонін та мелатонін. Однак спочатку може виникнути зворотний ефект. 5-HTP будить вас до того, як ініціює процеси, що сприяють сну "- згідно з дослідженням Техаського університету в 2000 році.
Інозитол
Інозитол у розмовній формі називається «м’язовий цукор» і необхідний для виробництва гормону щастя серотоніну. Потім організм перетворює серотонін в гормон сну мелатонін. Інозитол також забезпечує роботу рецепторів ГАМК, які забезпечують хороший сон. Захоплююче, як все в організмі якось пов’язано!
кальцію
Кальцій заспокоює нервові клітини, бере участь у виробленні мелатоніну і забезпечує роботу рецепторів ГАМК.
мідь
Коли спостерігається дефіцит міді, наявний нейромедіатор гістамін стає занадто сильним в мозку і робить сон майже неможливим. У багатьох випадках виникають труднощі із засипанням та засинанням.
L-теанін
L-теанін - це амінокислота, що міститься в листі чайної рослини. L-теанін позитивно впливає на центральну нервову систему (ЦНС), викликаючи вивільнення нейромедіаторів ГАМК та серотоніну. Зменшуються фізичні та психічні навантаження.
L-триптофан
L-триптофан - це амінокислота, необхідна для людського організму. Її потрібно приймати всередину з їжею. Для цього особливо підходять продукти, багаті білками, такі як соя або вівсяна каша, а також горох, лосось, волоські горіхи та горіхи кешью. L-триптофан сприяє утворенню гормону сну мелатоніну та гормону щастя серотоніну. Амінокислота L - триптофан відпускається в Німеччині в аптеках без рецепта. Будь ласка, зверніться до лікаря або фармацевта щодо дозування.
магнію
Магній має заспокійливу дію на нервові клітини і є важливим кофактором для синтезу ГАМК. Фермент, який перетворює глутамат в ГАМК, не працює без магнію. Дефіцит магнію також може спровокувати симптом "неспокійних ніг" та нічних судом литок.
Купуючи магній, ви завжди отримуєте з'єднання магнію, тобто магній, який пов'язаний з іншою речовиною, наприклад B.
- Цитрат магнію: магній, зв’язаний з цитратом, сіллю лимонної кислоти
- Гліцинат магнію: магній, зв’язаний з амінокислотою гліцином
Отже, якщо ви приймете одну з цих сполук магнію, ви відчуєте не лише дію магнію, але й вплив речовини, з якою пов’язаний ваш магній. Я лише представляю два сполуки магнію, які позитивно впливають на якість сну:
Гліцинат магнію швидше потрапляє в мозок і має більший вплив на нервову систему, тому він підходить для нервової напруги та розладів сну. Прийом магнію ввечері ідеально підходить, оскільки він може розвинути його заспокійливий ефект.
Цитрат магнію більше працює в м’язах, а тому більше підходить для спортсменів та при синдромі неспокійних ніг.
Мелатонін
Гормон мелатонін відіграє центральну роль у денно-нічному ритмі. Епіфіз у проміжному мозку випускає його вночі в темряві - ви втомлюєтесь. У світлі ранку виділення падають - сигнал до пробудження. При прийомі мелатоніну як засобу для сну депресія, головний біль, запаморочення та безсоння (!) Можуть виникати як побічні ефекти. Довготривалих досліджень ризиків не вистачає, тому доцільніше забезпечувати організм речовинами, необхідними для власного виробництва в організмі мелатоніну: Т-триптофан, вітаміни групи В, магній, альфа-ліпоєва кислота та достатня кількість білків. Прийом мелатоніну може допомогти при відставанні струменя. Однак даних дослідження ще недостатньо для чіткої рекомендації. Кожен, хто розглядає це питання, повинен проконсультуватися з лікарем.
Ніацин (віт. В3)
Вітамін В3 ніацин необхідний для утворення гормону щастя серотоніну, який після двох подальших етапів синтезу стає гормоном сну мелатоніном. Якщо в організмі не вистачає ніацину, можуть виникнути такі симптоми, як втрата апетиту, дратівливість та труднощі з концентрацією або сном.
Вітамін В12
Як могло бути інакше: вітамін В12, звичайно, також бере участь у виробленні гормону сну мелатоніну. Дефіцит вітаміну В12 також може призвести до порушення сну.
Вітамін С та Е.
Вітамін С і вітамін Е знижують рівень кортизолу в крові. Ми пам’ятаємо: кортизол - гормон стресу. Введення вітаміну С та вітаміну Е знижує рівень кортизолу, і ГАМК може вироблятися безперешкодно.
Вітамін D3
Організм потребує D3 для виробництва гормону сну мелатоніну.
Мікроелемент цинк гарантує, що нервові клітини розуміють сигнал відпочинку від ГАМК. Цинк зміцнює імунну систему, а здорове тіло краще спить. Дефіцит цинку в даний час широко поширений, оскільки наша їжа не містить достатньої кількості цинку. На дефіцит цинку страждають, зокрема, вегетаріанці та вегани, оскільки цинк може краще засвоюватися з продуктів тваринного походження.
Домашні засоби - що бабуся вже знала
Ритуали
Те, що працює для дітей, працює і для дорослих: ритуал перед сном. Це може бути вечірня прогулянка по кварталу, розслаблюючий компакт-диск, гарна книга чи склянка молока з медом. Дозволено все розслаблене.
Гаряче молоко з медом
Мабуть, найстаріший засіб, який бабуся вже знала: гаряче молоко з медом. Молоко містить певну кількість амінокислоти L-триптофану, попередника гормону сну мелатоніну. Гаряче молоко з медом може полегшити засинання, але воно має обмежений ефект і приносить додаткові калорії. До речі, справжнє какао має такий самий ефект. Смачно, але не моє улюблене.
Трав'яна подушка
В даний час знову в моді. У мене є лавандова подушка, але ви також можете наповнити її іншими сухими травами, такими як орегано, меліса, квітка апельсина, пелюстки троянд або соснові тріски.
Вечірня ванна
Розслабляє і робить вас по-справжньому втомленими. Знову ж таки, ви можете додати ефірні олії, які ви попередньо розчинили в чашці крему. Приємно пахне, робить шкіру втомленою і м’якою на дотик. Наприклад, підійдуть лаванда, ветивер, хміль, іланг-іланг і валеріана.
вушна пробка
Частина стандартного обладнання в моєму готелі. Зараз є маленькі помічники, виготовлені з різних матеріалів і у веселих кольорах. Я віддаю перевагу берушам * (рекламне посилання) з пінопласту, вони приємні та м’які.
Прокидатися вночі? Встати!
Якщо ви прокидаєтесь вночі і не можете заснути, найкраще встати. Роздум марний, і ти не можеш змусити спати. Приберіть, прочитайте книгу і не лягайте спати, поки не втомитесь.
Допоможіть нам: Разом проти безсоння
Ви теж погано спите? Тоді допоможіть створити цей особливий сон! Напишіть свої поради та запитання щодо сну у розділі коментарів під цією статтею. мені цікаво!
Beautiful Dreamer - Більше статей зі спеціального сну на Life40up!
* Як партнер Amazon я заробляю на кваліфікованих покупках
Фотографії: Шапер і Брюммер/Віктор Ханачек, Піжамбо