Це оптимальна частота кроків при бігу в триборстві

Каденцією часто нехтують під час бігу. Але це вирішальний фактор, коли йдеться про ефективний стиль бігу та кращі показники. Але як швидко повинні обертатися ноги в третій дисципліні? І чи існує оптимум взагалі?

Однією з таких речей є каденція бігу. Хоча кількість поворотів кривошипа або ударів рукою є, природно, важливим критерієм для визначення ефективності при їзді на велосипеді та плаванні, довгий час біг базувався лише на темпі та пульсі. Коли справа стосується покращення ефективності та швидшого зростання, особливо новачки часто починають із тези. Якщо ви хочете бігти швидше, вам доведеться робити довші кроки. Однак, як раз навпаки.

180 кроків на хвилину

Частота кроків під час бігу привернула широку увагу, коли американський тренер Джек Деніелс у своїй книзі "Формула бігу Даніеля" у 1998 році порівняв усіх бігунів на Олімпійських іграх з марафоном і виявив, що всі вони бігали зі швидкістю 180 кроків на хвилину і більше. Тож раптом з’явився оптимум для ефективності бігу, який на практиці підтвердив найкращий у світі. Але чи це насправді 180 кроків?

Швидкість ходьби адаптуйте до темпу

Відповідь така: не обов’язково і не завжди. Тому що, якщо ви ставите 180 як єдиний ідеальний каденс, ви виключаєте важливий аспект твердження Даніельса: своїм "або більше" він чітко говорить, що частота кроків не встановлена в камені, а є змінною. Той, який іноді може потрапити під 180. Наука це підтверджує: Наприклад, дослідження, проведене Техаським університетом Ель-Пасо і опубліковане в 2008 році з групою добре навчених бігунів коледжів, показало, що вони регулювали свій темп ходьби залежно від їх темпу. За 4:46 хвилини на кілометр вони бігли з частотою 175 кроків на хвилину, тоді як за 3:05 хвилини на кілометр вони зростали до 196. «Частота кроків є важливим показником того, наскільки хороша техніка бігу спортсмена. Але ви завжди повинні ставити їх у співвідношенні зі швидкістю та висотою », - пояснює Крістіан Декер з Triworx Coaching, який, серед іншого, доглядає за дворазовою переможницею Ironman Астрід Стінен.

Частота кроків як захист від травм

Іншими словами: триатлоніст буде бігати бігом зі швидкістю семи кілометрів на годину з нижчою частотою кроків, ніж у дванадцяти або кілометрів на годину. А у спортсмена з довгими ногами частота каденції нижча, ніж у коротких, навіть якщо вони обидва бігають з однаковою швидкістю. Доктор Маттіас Марквардт, автор бестселера “Die Laufbibel”, навіть ввів це явище у формулу і опублікував його як калькулятор крокових частот на своєму веб-сайті marquardt-running.com. Він пише: "Є вагомі причини стежити за частотою кроків під час тренувань". Одна з них така: чим повільніше кружляють ноги - а в бігу чи триборстві повільно починається з частотою 160 кроків на хвилину або менше - тим вище вона Ймовірність опустити ногу занадто далеко перед центром ваги вашого тіла.

Перенапруження - гальмування під час бігу

При цьому т. Зв Надмірна швидкість ти сповільнюєш себе з кожним кроком. "Ви можете сприймати це як подібне до того, як бити скутером", - каже експерт із навчання Декер. «Якщо я вперше вдарився об тіло п'ятою, я гальмую скутер. Те саме відбувається під час бігу. Отже, якщо я гальмую менше, тобто близько до центру ваги мого тіла, більше енергії йде вперед, і я швидше досягаю своєї мети з однаковими енергетичними зусиллями Підніміться. Крім того, ударне навантаження на суглоби зменшується, оскільки менше стрибків вгору-вниз - і це також зменшує ризик отримання травм.

Ходьба з потрібною частотою кроків щадна для суглобів

Принаймні, це результат мета-дослідження, опублікованого в 2014 році в журналі Sports Health науковою групою під керівництвом вченої Емі Г. Шуберт з Університету Вісконсіна. Це говорить про те, що більший каденс під час бігу може зменшити навантаження на гомілковостопний, тазостегновий та колінний суглоби. Крім того, у (майже) усіх десяти досліджуваних дослідженнях зменшувались вертикальний рух, тобто стрибки спортсмена вгору-вниз з кожним кроком, а також ударне навантаження на контакт із землею та час, проведений ногою на землі. Якщо ви дозволяєте ногам обертатися швидше, ви насправді здаєтесь і м’якшими, і ефективнішими, а отже і швидшими. Обидва моменти особливо важливі та цікаві для триатлетів, адже «У триатлоні ти бігаєш під втомою. Це робить вас більш схильними до травм, тим більше, що частина сил та власні запаси організму вже були витрачені під час плавання та їзди на велосипеді ”, - говорить Крістіан Декер. Щоб не навантажувати м’язи, сухожилля та зв’язки, а також швидко ходити, незважаючи на попереднє напруження, необхідна хороша техніка.

Збільште частоту кроків - ось як це працює

Але як збільшити частоту кроків - і як ви взагалі знаєте, наскільки вона висока? Ви можете розрахувати останнє самостійно, якщо у вас немає годинника для бігу, який може визначити це значення. Наприклад, підрахувавши, скільки разів ваша права (або ліва) нога торкалася землі тричі протягом хвилини. Це число усереднено і помножується на два - у вас дві ноги. Зробити каденцію на наступному кроці не так просто. Як і у випадку всіх змін, що впливають на стиль бігу, тут застосовується те саме: терпіння.

Для початку достатньо одиниці вимірювання частоти кроку на тиждень, під час якої тренуються м’язові волокна, що швидко смикаються, та взаємодія між м’язами та нервами. Для цього добре підходить біг Abc з вправами, такими як каблук або швидкий біг на місці. Крістіан Декер рекомендує шукати досвідченого тренера, принаймні на початку, який забезпечить правильне виконання вправ. Крім того, корисно збільшувати частоту кроків "для прокладання маршрутів з невеликим градієнтом або інтервалами на трасі", говорить тренер.

Вправи для покращення каденції:

Зосередьтеся на роботі з руками. Чим менший кут між верхньою і нижньою рукою, тим швидше махи руками. У кращому випадку це 90 градусів і менше. Так звана перехресна координація автоматично збільшує частоту кроків.
зняти взуття. Зазвичай босоніж автоматично збільшує частоту ходьби. Пройдіться босоніж футбольним полем чи іншою галявиною протягом декількох хвилин, потім взуйтеся та спробуйте знову підняти цю частоту.
Вгору біжить. Вони зміцнюють м’язи гомілки і спонукають до активної роботи руками.
Коливання частоти. Багаторазове нарощування довших ділянок протягом декількох тижнів під час пробігу на "частоті відчуття", коли каденс свідомо збільшується, може допомогти повільно звикнути до більш високої частоти кроків.
Маленькими кроками замість швидшого темпу. На початку частотного тренування легше зробити більше кроків і спочатку ігнорувати довжину кроку. Темп природно призводить до ефективності.

Чи знижується моя продуктивність? Не турбуйтесь!

Але: По-перше, продуктивність майже напевно трохи знизиться. Це також підтверджує дослідження 2011 року, в якому 16 бігунів бігали на біговій доріжці з різними, заданими частотами кроків та вертикальним рухом, а також вимірювали їх відповідний VO2max (максимальне поглинання кисню, міра витривалості) за хвилину та кілограм ваги тіла. Результат: енергетична ефективність погіршилася, коли бігуни змінили звичну частоту.

Привчіть своє тіло до нової частоти кроків

Тому що якщо ви регулярно бігаєте, ваше тіло шукає правильний режим для того, щоб ви пережили напругу. Цей природний спосіб бігу спочатку відображає те, що можливо для індивідуальної будови тіла та можливі обмеження рухливості. Крім того, спортсмену не потрібно думати, оскільки він рухається інтуїтивно. Мислення також коштує енергії. Але якщо ви дасте своїм системам час звикнути до нової технології, цей недолік буде усунутий. Новий рух стає звичним і таким чином здійснюється інтуїтивно. "Через чотири-шість тижнів ви побачите перший прогрес", - підрахував Крістіан Декер.

Біг чисто та естетично має переваги: спортсмен прогресує швидше, м’якше та з меншою енергією. Як правильно координуються руки і ноги? Ось цикл бігу в картинках.

Тренування частоти кроків: обов’язково?

Кожен триатлоніст повинен сам вирішити, чи вкладати цей час чи ні. Якщо ви задоволені розвитком своєї природної техніки бігу і не маєте травм чи ортопедичних проблем, ви можете підтримувати частоту кроків - маючи на увазі нижню межу 160 кроків на хвилину. Однак, якщо спортсмен постійно отримує травми або тренується дуже довго, наприклад, триатлон на великі дистанції, може бути дуже корисно свідомо відточити частоту кроків. Це не означає, що ви повинні вперто працювати до 180 "оборотів на хвилину", а потім бігати лише в такому темпі ходьби.

Частота кроків - чудодійне лікування?

Тренуючись на частоті кроків, ви набагато більше відчуваєте різні темпи. Ви розширюєте діапазон частот, щоб мати більше можливостей варіації залежно від швидкості та відстані. Каденція не є ні фіксованим розміром, ні панацеєю. Це просто ще один інструмент у наборі інструментів техніки бігу. Але той, який не тільки робить бігуна більш ефективним, але і може зберегти одну-дві поїздки до спортивного лікаря.