Це перевищує обмеження розвитку стегон, стоячи на колінах біля повзуна

розвитку

ВИКОРИСТОВУЙТЕ РІЗНІ ВАРІАЦІЇ ЗВИКНЕННЯ КОЛІННЯ, ЩОБ ПЕРЕМЕЖИТИ СТИЛІ ВИСОКОГО РОЗВИТКУ

Q: Я знаю, що ви розробили варіанти для багатьох вправ ковзання. Намагаюся наростити м’язи стегна, але в той же час зробити їх ще сильнішими. Є переваги, які я мав би, якби включив у програму для стегон, окрім звичайних вигинів колін, ковзання?

R: Важко перевершити ефективність класичних згинань колінного суглоба з точки зору маси та сили конструкції для стегон. Також вірно, що в довгостроковій перспективі різноманітність є запорукою успіху. Тож відповідь так. Ви також повинні включити ковзаючі згини колін у свою програму. Два останні дослідження показали, як повзунок допомагає вам наростити більш масивні та міцні стегна.

Дослідники з Університету Дрейка в Айові показали, що випробовувані можуть працювати з вагою приблизно на 5% важчим при ковзних згинах колін у порівнянні з тією ж вправою з вільною вагою, швидше за все, тому що пристрій не вимагає додаткових зусиль для стабілізації повзуна. вага. Інше дослідження показало, що якщо випробовувані розташовували ноги трохи нижче бруса на ковзних колінах, зусилля зосереджувались на квадрицепсах, із залученням біцепса стегна та сідниць. Але коли вони розташували ноги перед баром, ефект був зворотним, цього разу стегна та сідниці взяли на себе більшу частину зусиль.

У тренувальній моделі, представленій нижче, ви будете використовувати широкий спектр варіацій положення ніг, щоб отримати всі можливі переваги від вашої програми:

навчання

Гантелі на колінах: 3 підходи 8 - 12 повторень 1 - 2 хв відпочинку.

Ковзне коліна (ноги під штангою) 1 серія 8 - 12 повторень 1 хв відпочинку.

Ковзання на колінах (ноги на 10 см перед бруском) 3 підходи 8 - 12 повторень 1 хв відпочинку.

Ковзання на колінах (ноги на 20 см перед бруском) 1 серія 8 - 12 повторень 1 хв відпочинку.

Розсувні згинання колін (ноги на 30 см перед бруском) 1 серія 8 - 12 повторень 1 хв відпочинку.

Ковзання на колінах (ноги на 40 см перед штангою) 1 серія 8 - 12 повторень 1 хв відпочинку.

Ковзання на колінах (ноги на 50 см перед штангою) 1 серія 8 - 12 повторень 1 хв відпочинку.

Румунські напрямки 3 підходи 8 - 12 повторень 1 - 2 хв відпочинку.