Це правда, що м’язи розвиваються швидше після м’язової лихоманки GymBeam Blog

З тобою траплялося, що наступного дня після тренування ти ходиш, як Бембі, і повинен притулитися до стіни, сидячи або встаючи з туалету.? Хворобливість м’язів часто a затримка наслідків тренувань. Багато людей вважають це ознакою ефективного тренування, а разом із болем приходить і задоволення від прогресу.

Можливо, ви чули: "Ну, я вчора розлучився, навіть руку не можу підняти". Ми віримо, що очікувана реакція - це не співчуття, а принаймні схвалення та розуміння. М’язова лихоманка дійсно необхідна для прогресу та росту м’язів? Чи без нього тренування неефективні? У цій статті ви знайдете все, що вам потрібно знати фактори, що впливають на ріст м’язів, про затримку м’язового болю та його значення для нарощування м’язової маси.

Як ростуть м’язи?

Гіпертрофія м’язів

Один з виняткові навички з тіло людина є пристосованість і це стосується і м’язів. Змінивши спосіб життя, м’язова тканина має здатність зростати, навіть якщо кожен з нас нарощує свої м’язи по-різному та у своєму власному темпі. Наскрізь силові тренування, ми викликаємо необхідність адаптації організму, що призводить до гіпертрофія м’язів. Гіпертрофія є збільшення тканини або орган,через збільшення клітин його. Підняття тягарів - один із найпоширеніших способів розвитку та визначення м’язової маси. є два типи з гіпертрофічний м'язи - міофібрилярні та саркоплазматичні. [1] [2]

При гіпертрофії міофібрил м’язова тканина збільшується, точніше міофібрили - його частиназ скорочення. Без цього рух не був би можливим, а ефект гіпертрофії міофібралів збільшує силу та швидкість. Це пов’язано ріст міофібрил м’язів, які збільшаться міцність і щільність волокна. [2. 3]

Другим видом гіпертрофії є саркоплазматична, завдяки чому збільшує накопичення та витривалість енергії. Між зв’язками м'язова тканина, єсаркоплазма, a рідина яка в м’язах заповнює простір між тканинами. Під час саркоплазматичної гіпертрофії, гучність це рідина в м’язах збільшується. М'язи виглядають більше, але цей хлопець не викликає збільшення тканини або міцності. [2. 3]

Що впливає на ріст м’язів?

Відповідь на це питання шукали з давніх часів, і вже багато років це відомо сила збільшується підніманням тягарів. Якщо ви думали про Середньовіччя чи XVII століття, то ми можемо вас здивувати. Важка атлетика йде набагато далі, і він був одним із "піонерів". Мілон Кротонський. Його тренування, безперечно, заінтригувало б багатьох культуристів навіть сьогодні. Мілон був стародавній боєць і 6 разів поспіль вигравав Олімпійські ігри. У чому була його таємниця? Піднято і носив на плечах a телятина новонародженого. Він робить це більше 4 років, і теля стала тим часом доросла тварина. Тренування з телятком насправді було силові тренування, і завдяки розведенню тварини, ріс і завдання що призвело до збільшення м’язової маси бійця. Ця історія про 2600 років і з тих пір знання про функції м’язів дуже змінилися. [4] [5]

Процес росту м’язів можна розділити на три етапи - від стимулу до модифікації синтезу м’язового білка. Процес поділяється на [4]:

1. початковий стимул,
2. молекулярна сигналізація
3. синтез м’язового білка

Другий етап це, на думку вчених, молекулярна сигналізація,шляхи є активовано через навчання та, очевидно, беруть участь у збільшити синтез м’язового білка. Результатом сигналів є a тимчасове збільшення швидкості синтезу білка м'язи. Сформульовано простіше, починайте вправи, і підвищена напруга спрацьовує до сигналів, які призводять до а більша швидкість синтезу білка. Коли справа доходить до хворобливість м’язів, нам буде найбільше цікаво перший пункт - початковий стимул. [4]

На думку вчених, 3 фактори належать до початкового стимулу [4] [6]:

• Механічне напруження
• Метаболічний стрес
• Травми м’язів

Під час механічного навантаження в м’язах,крім механічних змін, є й такі хімічна. Напруга бере участь у процес стільникової сигналізації, який включає білок із скороченою назвою mTOR (Механістична ціль рапаміцину). В організмі, mTOR має функцію регулювання метаболізму та ріст еукаріотичних клітин із надходженням у навколишнє середовище, як от фактори росту та поживні речовини. [12] [13]

Іншим фактором є метаболічний стрес, який бере участь у зростанні м’язів завдяки утворення метаболітів у крові. Є кілька, і вони включають креатин, лактат або неорганічний фосфат. Накопичення побічних продуктів могло відбуватися через т.зв. "Запалення клітин" - за рахунок збільшення води в м’язах. Це інша назва внутрішньоклітинна гідратація і, згідно з кількома дослідженнями, "запалення", яке контролюється гідратацією, може зростатисинтез білка, але також дозменшує протеоліз (розкладання білків). [12] [14]

Травми м’язів Я в основному є запальна реакція, в яких кілька типів лейкоцити дістатися до пошкодженої частини м’яза, щоб доглядати непотрібні деталі. В результаті вивільнення білих кров'яних клітин відбувається процес, пов'язаний з ростом "Супутникові комірки". Вони активізуються тренуванням, і їх роль полягає в прив’язуванні до м’язів, тим самим підтримуючи відновлення і ріст м’язових волокон. Тому з цієї точки зору можна констатувати, що і травми м’язів мати певний вплив на ріст м’язів. [12]

Наскрізь механічне навантаження, ми посилаємось на силові тренування, коли м’язи напружені, і в підсумку результат тренувань єпогіршення якості. М’язові тріщини є причиною цього м’язова лихоманка після тренувань, а саме затримка м’язових болів(DOMS - Затримка м’язової хворобливості). [6]

Після тренування м’язова лихоманка та ріст м’язів

Що таке DOMS?

Абревіатура DOMS означає результат навчання або ін інші фізичні навантаження, в яких утворюються тріщини м’язової тканини. На думку вчених, ефект затримки м’язової хворобливості виникає через 12 - 24 години після тренування і завершується першим-третім днем. У кожного з нас є різне тіло і тому і тривалість м’язової лихоманки різна. [7] [8]

Ви регулярно тренуєтеся місяцями, а може і роками, і давно не відчували м’язової лихоманки. Це означає, що ви робите щось не так? DOMS в основному впливає дві групи людей - початківці і люди, які змінили своє навчання. Напевно ви пам’ятаєте, що спочатку у вас регулярно спостерігалася м’язова лихоманка, і з часом вона почала зникати. Коли ви змінюєте тренування, відбувається зміна напруги, а також більша адаптаційна реакція. Змінюючи тренування, ви дивуєте свої м’язи, які можуть реагувати на м’язову лихоманку. [8]

Як уже зазначалося, м'язова лихоманка після тренувань може бути різною. Основними симптомами є болючі та жорсткі м’язи. Але, є симптоми, до якого він повинен будь обережний, як от низька амплітуда рухів м’язів, запалення м’язів або чутливі до дотику м’язи. [7] [9]

М’язова лихоманка пов’язана зі збільшенням м’язової маси?

Після вступних розділів ми підійшли до ключового питання: чи корисна м’язова лихоманка для росту м’язів, чи це взагалі не пов’язано з їх побудовою? М'язова лихоманка після силових тренувань або більш високої інтенсивності спрацьовує як логічна реакція на організм. Навпаки, у разі регулярного навчання з приблизно однаковою інтенсивністю, м’язова лихоманка може взагалі не виникати. Тіло схильне до адаптації при підвищеному навантаженні. Тому, якщо ви будете тренуватися постійно протягом декількох місяців, ваше тіло звикне до тренувань. Чи було б сенсом завжди мати однакову м’язову лихоманку, якщо ви використовуєте однакові ваги та однаковий план тренувань? [7]

Інший важливий факт - це м’язова лихоманка не впливає однаково на всі м’язові ділянки. Я приклад передпліччя і дельтоподібні м’язи (плечі), які ви можете тренувати, і більможе не з’являтися, навіть не для початківців. Це також підтверджує a дослідження з 2013 року, в якому було встановлено, що лихоманка плечових м’язів це не те саме як у біцепс або інноги. Ви, мабуть, щойно запам’ятали останнє тренування ніг та наступне підняття сходами. Там, мабуть, є якась правда. [6] [8]

Три різні дослідження від 2010 та 2012 роки вони проаналізували зв’язок між м’язовою лихоманкою та збільшенням м’язової маси. Дослідження 2010 року зосереджувався на інтенсивних тренуваннях протягом 20 днів, і результатом було a збільшення пошкодження м’язів пов'язані зі зменшенням відпочинку. наслідки? Це призвело до втрати сили. Відповідно до передумови про м’язи та м’язову лихоманку, результат повинен виглядати навпаки. Один з дослідження з 2012 року заявив, що під вплив м’язової лихоманки з попереднього навчання, це було знижена активація м’язів. Знову ж, результат прямо протилежний. Найцікавіший висновок має інший дослідження з 2012 року, в якому вона була розглянута функція м'язів "при м'язовій лихоманці". Як і у згаданому вище дослідженні, і тут висновок є дивовижним, оскільки в обстежених м’язах a Зменшення сили на 50%. Звичайно є більше досліджень на цю тему або подібну тему, але 3 незалежних джерела приводять до того ж висновку - м’язи не ростуть швидше після м’язової лихоманки. [6]

Є дані про взаємозв'язок, а точніше, про "незв'язок" між м'язами та м'язовою лихоманкою [10]:

1. Ноги і плечі, ці галузі можна навчити, а також прогресувати без м’язової лихоманки.
2. Нерегулярне навчання принести менше прогресу і вища м’язова лихоманка.
3. Як частота навчання зростати, м’язова лихоманка зменшується, і це може підтримує ріст м’язів.

Простіше кажучи, м’язова лихоманка, яка триває 2 дні, не означає подвійного прогресу. Тому немає сенсу «штовхати» кожне тренування, щоб наступного дня ви не могли підняти пляшку з водою або встати зі стільця. Регулярність та розумний підхід до тренувань мають вирішальне значення, оскільки перебільшені ідеї також можуть призвести до травм. У вас немає м’язової лихоманки? Будьте щасливі, інші намагаються від цього позбутися.

Як позбутися від м’язової лихоманки?

Метою багатьох спортсменів є тренування, щоб вони відчували біль у м’язах після тренувань. Далі наведено розділ для тих, хто зазвичай страждає від м’язової лихоманки і вдячний за поради щодо її позбавлення. Ми вибрали кілька порад та підказок, від звичайних до найбільш нетрадиційних, щоб підтримати зменшення м’язової лихоманки [7] [15] [16]:

Вас цікавить, як це зробити найкраще регенерувати організм і позбутися м’язової лихоманки? Все важливе ви знайдете в нашій статті - Найкращі методи відновлення та зняття м’язової лихоманки та втоми після тренувань.

Якщо ми подивимось на речі "приблизно", м’язова лихоманка має певний вплив на ріст м’язів. Але, звичайно, неправда, що тривала м’язова лихоманка неявно означає більші м’язи. Намагайтеся сприймати це як природну реакцію на стрес, викликаний тренуванням. У вас немає м’язової лихоманки, оскільки ви певний час регулярно тренуєтесь? Не хвилюйтеся, вам це не потрібно. Заняття спортом - це перш за все задоволення, а подекуди легка м’язова лихоманка певною мірою приємна. Думаємо, ви все дізналися про цю статтю хворобливість м’язів і його вплив на ріст м’язів. Ви цього хочете повідомте друзям про цю тему? Тоді не соромтесь підтримайте статтю часткою.

---