Це продукти з найбільшою кількістю корисних речовин для здоров’я
Оновлено: 13.01.19 - 04:39
Ті, хто харчується збалансовано, як правило, не страждають від симптомів дефіциту.
Взимку організм виробляє недостатньо вітаміну D, і вагітні жінки часто мають дефіцит заліза. Однак правильний раціон може протидіяти такому дефіциту. Прочитайте тут, як можна уникнути дефіциту заліза, цинку чи вітамінів навіть без дорогих харчових добавок.
Від Марії Мюллер
Наближається зима, і дні знову стають коротшими - нестача сонячного світла не тільки впливає на настрій, але і може завдати шкоди здоров’ю. Тіло потребує вітаміну D - але це в основному виробляється, коли УФ-випромінювання потрапляє на шкіру. Тому безсонячний період між жовтнем і березнем може бути причиною дефіциту вітаміну D.
Однак симптоми поганого балансу вітаміну D важко розпізнати: втома та погана концентрація також можуть свідчити про занадто мало заліза або цинку в організмі.
Зазвичай достатньо збалансованого харчування
Якщо ви хочете переконатися, що організм не страждає від симптомів дефіциту, можливо, не можна уникнути збору крові. Якщо лабораторні результати показують, що в організмі недостатньо поживних речовин, постраждалі повинні, на думку кельнського терапевта з дієтології Крістофа Мейнхольда, спочатку розглянути питання про зміну раціону харчування: «Збалансоване харчування, як правило, захищає здорових людей від будь-якої нестачі поживних речовин. Той, хто тим не менше харчується нерегулярно або однобічно, повинен спочатку спробувати компенсувати дефіцит певним вибором їжі ".
Meinhold рекомендував би дієтичні добавки, такі як вітамінні таблетки або таблетки заліза, лише якщо дефіцит не вдалося усунути навіть після розумної зміни дієти.
Але які продукти варті того, якщо ви страждаєте від нестачі заліза, цинку чи вітамінів? Або: які продукти рекомендуються, щоб не виникало дефектів?
залізо
У тих, хто відчуває втому та млявість, бліді губи та шкіру та часто скаржиться на головний біль та запаморочення, може бути дефіцит заліза. Особливо ризикують діти та підлітки, які все ще ростуть, вагітні жінки, вегетаріанці та вегани.
Якщо ви їсте мало або взагалі не вживаєте продуктів тваринного походження, як правило, важче підтримувати рівень заліза в організмі на здоровому рівні. Тому що: залізо з тваринної їжі добре засвоюється організмом. Однак організм має свої проблеми із засвоєнням рослинного заліза. Тому вегетаріанці та вегани, як правило, мають на своїх тарілках набагато більше продуктів, що містять залізо, ніж м’ясоїди.
За даними Німецького товариства з харчування (DGE), дорослі повинні споживати від 12 до 15 міліграмів заліза на день.
Які продукти містять залізо?
Найбільше заліза міститься в м’ясних продуктах. Зокрема, субпродукти, такі як печінка, мають високий вміст заліза до 30 міліграмів на 100 грамів. Чорний пудинг, печінкова ковбаса та індичка також забезпечують велику кількість поживних речовин з приблизно чотирма міліграмами на 100 грамів - як устриці та мідії.
Для тих, хто не їсть м’яса, рекомендується приблизно шість міліграм заліза на 100 грам бобових, тобто сочевиця, квасоля та горох. Лисички також можуть тут не відставати. Висівки, пшоно та вівсяна каша навіть мають вміст заліза більше шести міліграмів на 100 грам.
Подейкують, що шпинат є одним з найбільш багатих залізом овочів, все ще зберігається, але не зовсім точний: зелене листя знаходиться посередині на залізному столі по 3,5 міліграма на 100 грамів.
цинку
Причиною ламкості нігтів і випадіння волосся часто є дефіцит цинку. Цинк є важливим мікроелементом для обміну речовин, гормонів та імунної системи.За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, чоловіки повинні споживати близько 15 міліграмів на день, а жінки близько 12 міліграмів. Для дітей достатньо десяти міліграмів на день, а для немовлят - п’ять міліграм.
Які продукти містять цинк?
Як і залізо, продукти тваринного походження також знаходяться вгорі у списку постачальників цинку: головним серед продуктів, що містять цинк, є безумовно устриця. У 100 грамах благородних молюсків міститься до 100 міліграмів цинку. Яловичина і телятина пропонують набагато менше з приблизно п’ятьма міліграмами цинку на 100 грамів, але при рекомендованій щоденній кількості від 12 до 15 міліграмів цинку рекомендується гідний стейк.
Краще підходять вівсяні пластівці із приблизно сім міліграмів та пшеничні висівки з приблизно 13 міліграмами цинку на 100 грамів. Інші продукти з порівняно високим вмістом цинку - горіхи кеш'ю, бразильські горіхи та сир.
Вітамін Е
Вітамін Е - це спільний термін для багатьох різних антиоксидантів, які вимикають вільні радикали і тим самим запобігають їх атакам на клітини. Тому антиоксиданти повинні забезпечувати гарний, молодий вигляд, швидше загоювати рани і швидше зникати рубці. Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує щоденний раціон - дванадцять міліграмів для жінок та 15 міліграмів для чоловіків.
Які продукти містять вітамін Е.?
Мигдаль і фундук є хорошими джерелами вітаміну Е. Одна порція, близько 40 грамів, цих видів горіхів може покрити всю добову потребу у вітаміні Е. Однак першочерговим за вмістом вітаміну Е є соняшникова олія: 100 грамів містять понад 60 міліграмів - двох столових ложок достатньо для рекомендованої добової кількості.
Вітамін D
Восени і взимку організм часто отримує занадто мало сонця - особливо занадто мало УФ-випромінювання - для виробництва достатньої кількості вітаміну D. Німецьке товариство харчування навіть заявляє: "У Німеччині близько 60 відсотків населення мають недостатню кількість вітаміну D відповідно до міжнародних критеріїв". Недостатня кількість вітаміну D особливо проблематична для кісток та імунної системи. На щастя, ті, у кого немає сонячного душу, можуть компенсувати дефіцит цього вітаміну за допомогою цілеспрямованої дієти.
Які продукти містять вітамін D.?
На жаль, найефективніший засіб засвоєння вітаміну D далеко не популярний: олія печінки тріски. Навіть 15 грамів містять близько 45 мікрограмів вітаміну D. Якщо це занадто несмачно для вас, вам слід дотримуватися жирної риби, серед іншого, оселедець і лосось мають високий вміст вітаміну D. Якщо ви не любите рибу, ви можете насолоджуватися грибами, яйцями та сиром - однак, порція гауди в 30 грамах містить лише близько 0,4 мікрограма вітаміну.
Вітамін В12
Вітамін В12, який здебільшого зв’язаний з білками, не може вироблятися самим організмом - тому нам не залишається іншого вибору, як приймати його разом з їжею. Вітамін В12 відіграє вирішальну роль у метаболізмі та підтримує кровотворення. Симптомами дефіциту вітаміну В12 є анемія. Наприклад, постраждалі страждають від постійної втоми і виглядають помітно блідими.
Вегетаріанці та вегани ризикують страждати від дефіциту вітаміну В12, оскільки вітамін в основному міститься в продуктах тваринного походження.
Які продукти містять вітамін В12?
Фаворит серед постачальників вітаміну В12 також не так популярний: 100 грам телячої печінки містять неперевершені 54 мікрограми вітаміну В12. Якщо ви не любите печінку, у вас є альтернативи. Гаразд, ікра та устриці теж не для всіх, але вони забезпечують приблизно 15 мікрограмів вітаміну на 100 грам. Стільки ж лосося, тунця та форелі все ще містять близько 4 мікрограмів.
Ви також можете пити вітамін В12: 200 мілілітрів коров’ячого молока містять близько 1 мікрограма.