Це спалює 500 калорій щодня на 1500 калорій нездорової дієти

Останній місяць я сидів на дієті. Я з'їдав близько 1500 калорій на день, і щодня я тренувався близько 45 хвилин. Я щоденно працюю перед комп’ютерами, тому я ледве пересуваюся на роботі. Однак я ходив щодня (30 цукерок) і повертався додому і йшов пішки (30 бомб). Однак до кінця місяця я втратив лише близько 1 кг, і це було дуже неприємно. Потрібно зазначити, що у вихідні я не займався спортом. Тому зараз я вирішив зробити дієту жорсткішою, але я не маю уявлення, чому попередній план не працював добре.

Я просто хочу рекапіталізувати свою попередню дієту:

1- тренування 3 рази на тиждень: понеділок, середа, п’ятниця. Я розминувся, використовуючи це тренування: https://www.youtube.com/watch?v= R0mMyV5OtcM Я робив це двічі, щоб розігрітися. Після розминки: зробіть 3 підходи, кожні 12 повторень. Потім живіт також 3 підходи по 12 повторень. Потім присідання 3 встановлює 12 повторень і, нарешті, гантелі з широким розкриттям. Раніше я робив дві вправи одночасно, але, наприклад, різні м’язи. Тріщини і висота. Вся тренування тривала близько 45 хвилин. Я також щодня ходжу 1 день у своїй щоденній подорожі.

Раніше я їв близько 1500 калорій на день. Сніданок: 2 шматки тосту із сумішшю сиру та білка (столова ложка). Обід: близько 900 калорій. Вечеря: 2 шматки тосту із сумішшю сиру та білка (совок). Я також їв банан на роботі.

3- Результати: втрачено лише 1 кг.

Тому зараз я вирішив зробити це суворішим, як показано нижче:

1- Тренування 6 разів на тиждень: один день під час силових тренувань, наступний день - ходьба і спалювання 500 калорій. У мене буде лише відпочинок у неділю.

2 - Я харчуюся подібним до вищезазначеного, але пропускаю тост на вечерю і отримую лише протеїновий коктейль.

Мої запитання такі:

1 - це моя нова сувора здорова дієта?

2 - Якщо мені потрібно їсти лише 1500 калорій на день, а потім спалювати 500 калорій щодня, вона також здорова і добре?

3 - Чи можете ви підрахувати, скільки калорій спалює тренування, яку я описав? Бо я відчуваю, що не надто горю. Я в кінцевому підсумку не пітнію так, як, коли гуляю дві години, наприклад. Я відчуваю, що спалюю з цим лише 100 калорій.

2 відповіді

Вашою основною проблемою на цьому рівні буде не кількість калорій, які ви вживаєте, а макроелементальний розподіл цих калорій. Щоб досягти дуже низького відсотка жиру в організмі в очікуванні росту м’язів, потрібно переконатися, що ви отримуєте достатньо білка для відновлення/росту м’язів і достатню кількість вуглеводів для енергії (за умови, що ви не хочете робити кето).

Підключивши свої дані (припустимо, що їм виповнилося 25 років) до калькулятора TDEE, я можу отримати уявлення про ваш показник базальної метаболізму, і це вказувало, що ви повинні прагнути до 1600 калорій на зріз.

Традиційне різання означає, що більшість порад - уникати вуглеводів, але у вашому випадку, працюючи як на кардіотренажерах, так і на вагах, вам знадобиться вся енергія, яку ви зможете отримати, щоб уникнути втоми та відмови. Я рекомендую розділити 35/35/30 Білки/Вуглеводи/Жири, щоб Ви подивились на 140 г білка, 140 г вуглеводів і 60 г жиру.

Все, що наведено на цій підказці, повинно розпочати, але вам слід уважно слухати своє тіло, якщо ви все ще втомилися, то обміняйте трохи жирів на вуглеводи і йдіть на 35/40/25 або 30/50/20 стільки часу скільки вас вразили 1600 калорій на день слід продовжувати худнути і набирати м’язи.

Наскільки розірваний ти міг отримати? Згідно з формулою Мартіна Берхана, ваш максимальний м’язовий потенціал становить 160 фунтів при 5% жиру в організмі. У більшості людей немає бажання мати 5% жиру в організмі, тож ви мали б 168 фунтів при 10% жиру і 176 фунтів при 15% жиру. FYI, ви не будете максимізувати свій м’язовий потенціал, використовуючи поточне тренування.

Де ти зупиняєшся? У якийсь момент у вас з’явиться стінка із втратою ваги та збільшенням м’язів. Зрештою, ви зможете зробити те чи інше, а не те і інше. Запам’ятайте це.

Короткий зміст:

Вона не нездорова, вам буде добре в 1500.
Не турбуйтеся, намагаючись компенсувати вправи. Зосередьтеся на достатньому сні і споживанні правильної макроелементальної розщеплення, ви повинні мати енергію для завершення тренувань.
Ви, напевно, спалюєте набагато менше, ніж думаєте, це дуже індивідуально, і єдиним способом буде використання монітора серцевого ритму для грудної клітки для вирішення проблеми. Ваше тренування з опору, ймовірно, не перебиває позначку в 300 калорій.

У різних людей справи працюють по-різному. Ми належимо до одного виду, але спосіб роботи нашого організму і реакція на різні вхідні дані відрізняється. Тож, чекаючи швидких результатів, лише тому, що він працював на когось, ви не зробите справедливості. Розслабтеся, розчарування не приваблює вас до своєї мети, ні мотивації. Мотивація дає вам початок, але обґрунтовані звички та зусилля допомагають досягти мети. Минув лише місяць, а втрата становить 1 кілограм, то що далі? Йти крайньо? Екстрім на якому рівні? Давайте розірвемо це.

Ви сказали, що у вас 79 кг, це приблизно близько 175 фунтів. 173 см, означає 5'8 ". Ваша мета - 10% жиру в організмі. Ви знаєте, як це виглядає? Подивіться нижче http://healthiack.com/images/body-fat-percentage-chart-men- жінки.jpg

Хоча це може бути неточним, воно досить близьке до того, як виглядають люди, із зазначеним відсотком жиру.

Я не кажу, що 10% неможливо, але з цим вам доведеться переоцінити режим тренувань, план дієти. Якщо ви шукаєте ці результати, просто дотримуйтесь оманливих днів, поки не отримаєте бажаного. Тренування з обтяженнями - це добре, але кардіотренування є обов’язковим. Ви не згадали нічого, крім години ходьби на роботу. Ходьба хороша, але для результатів, на які ви очікуєте, вам доведеться робити більше, ніж ходьба: біг, стрибки в ролях, підйом по сходах, заняття еліптикою тощо.

Тестування ваги в кардіо, щось на зразок кросовера, було б корисним. 10% - це чудова мета, але її неможливо досягти за місяць. Щоб побачити будь-яке перетворення у своєму тілі, вам потрібно принаймні рік. Не витрачайте занадто багато на день 1. Досягайте своїх цілей поступово, але так, вам потрібно більше спиратися на кардіотренування і робити більше повторень (10-15), меншу вагу (60-80% 1RM), якщо ви хочете схуднути.

Примітка: Перш ніж робити щось крайнє, проконсультуйтеся з лікарем.

Не скорочуйте калорій різко. Ви не 500 кілограмів. Вони потрібні вам для харчування м’язів. Без достатньої кількості їжі ваші м’язи будуть голодувати і здаватися, ви помітите це відчуття втоми.

Пийте багато води і отримуйте достатній відпочинок. Я знаю, що стрес є невід’ємною частиною сучасного способу життя, але він нас вбив. Тримайте це під контролем.

Пам’ятайте, щоб багато відпочивати, вам потрібно 6-8 годин повноцінного сну щовечора.

Не будьте занадто жорсткими до себе. Все досяжно, дайте собі час і залишайтеся позитивними. Можливо, вам доведеться підштовхувати інших сильніше, але ваша мета не перемогти їх у бажанні, яке вони роблять, а стати кращим, ніж ви були вчора.