Центр продовольчих продуктів PCOS для молодих жінок; s здоров’я

Опубліковано під Посібниками з охорони здоров’я Оновлено 29 серпня 2012 року.
+Пов’язаний вміст

Дієта та фізичні вправи є важливими аспектами управління СПКЯ. Це пов’язано з тим, що молоді жінки з СПКЯ часто мають більш високий рівень інсуліну (гормону), і багато з них мають труднощі зі збереженням здорової ваги. Цей посібник з продуктів харчування був розроблений, щоб допомогти вам зрозуміти, як ваше тіло вживає їжу, яку ви їсте, і що з цього може допомогти знизити рівень інсуліну. Знання, які продукти вибирати, а які обмежувати, допоможе вам почуватись краще і схуднути. Гарне харчування, підтримка активності та підтримка здорової ваги (або навіть втрата ваги, якщо у вас зайва вага) може полегшити симптоми СПКЯ.

Що я повинен знати про інсулін та вуглеводи ?

Рівень інсуліну в організмі зростає після того, як ви їсте. Це зростає більше після того, як ви їсте або п'єте щось, що містить вуглеводи. Вуглеводи містяться в зернах (таких як хліб, рис, крупи та картопля), овочах, фруктах, більшості закусок або закусок (таких як чіпси, печиво та цукерки), а також у таких напоях, як безалкогольні напої та сік.

Чи всі вуглеводи однакові ?

Ні. Навіть якщо ви їсте дві їжі, що містять однакову кількість вуглеводів, вони можуть по-різному впливати на рівень інсуліну. Частота (наслідки) багато в чому залежить від типу вуглеводів у їжі. Вуглеводна їжа, що містить клітковину, як правило, найкращий вибір, якщо ви намагаєтеся знизити рівень інсуліну. Цукрова їжа або рафінована крупа (наприклад, білий хліб та білий рис) можуть підвищити рівень інсуліну. Крім того, ці продукти не дуже поживні (а це означає, що ви можете зголодніти незабаром після їх вживання). Намагайтеся якомога частіше вибирати вуглеводну їжу з високим вмістом клітковини та низьким вмістом цукру.

Чи варто купувати спеціальні продукти ?

Ні. Вам не потрібно боротися, щоб знайти спеціальні продукти. Як і будь-яка здорова дієта, ваша їжа повинна включати різноманітні овочі, фрукти, цільні зерна, рослинні білки, нежирне м’ясо та корисні жири. Більшість продуктів перераховані в здоровій дієті для СПКЯ, але етикетки слід читати, щоб робити розумний вибір. Вибирайте зерно з високим вмістом клітковини, а не продукти з низьким вмістом клітковини, такі як білий рис, макарони або білий хліб.

Нехай вас не обманюють безжирні закуски. Зазвичай вони містять багато доданого цукру. Деякі продукти без цукру (такі як випічка та випічка) можуть підвищити рівень інсуліну, оскільки вони виготовляються з рафінованих зерен, таких як біле борошно. Інші продукти без цукру не впливають на інсулін, оскільки вони також не містять вуглеводів. Ці продукти (такі як Jello® без цукру, газовані газовані напої, Crystal Light® та фруктове морозиво без цукру) добре підходять для відповідної дієти СПКЯ.

Чи шкідливі вуглеводи для вашого здоров’я ?

Ні ! Вуглеводи забезпечують ваше тіло енергією. Деякі люди думають, що вживання вуглеводів змусить їх набирати вагу, але насправді, щоб це було так, ви повинні їх споживати занадто багато. Багато важливих поживних речовин походять з вуглеводів, тому виключати їх зі свого раціону не рекомендується. Оскільки вуглеводи з високим вмістом клітковини містять багато інших поживних речовин, і ви довше почуваєте себе ситішими, ніж рафіновані або цукристі вуглеводи, вибирайте їх якомога частіше.

солодкі соки, консервовані фрукти в сиропі або солодкий яблучний пюре;
крохмалисті овочі, такі як картопля, кукурудза та горох;
рафіновані зерна, виготовлені з білого борошна, як білий хліб, макарони, бублики та білий рис.
солодкі крупи, такі як Lucky Charms®, Fruit Loops® або Frosted Flakes® та інші солодкі зерна, такі як батончики граноли (Nutrigrain Bars®), випічка на сніданок (PopTarts®) та пончики;
солодкі напої, такі як безалкогольні напої або сік;
цукриста їжа, така як печиво, тістечка та цукерки.

свіжі або заморожені фрукти, консервовані фрукти без додавання цукру та несолодкий яблучний пюре;
свіжі овочі без крохмалю або заморожені або консервовані овочі, такі як брокколі, шпинат та морква;
цільні зерна, такі як макарони з цільної пшениці, коричневий рис та хліб з цільної пшениці.
пластівці з високим вмістом клітковини, такі як Kashi®, подрібнена пшениця® та всі висівки® (спробуйте вибрати зернові культури з принаймні 5 грамами клітковини на порцію або посипати ½ склянки (125 мл) висівок або необроблених злакових висівок, щоб збільшити вміст клітковини в злаку менш багатий клітковиною);
напої без цукру або з низьким вмістом цукру, такі як вода, газовані напої з низьким вмістом калорій, продукти марки Cristal Léger® Fruit20®, Powerade Zero®, вітамінна вода 10® та газована вода;
продукти без цукру, легкі або без цукру, такі як Jello®, фруктове морозиво, йогурт або пудинги.

Чи слід їсти дієту з високим вмістом білка ?

Ні. Дієти з високим вмістом білка (наприклад, дієта Аткінса) не є хорошим варіантом харчування для підлітків, оскільки вони можуть містити мало важливих поживних речовин, таких як клітковина, вітаміни групи В та вітамін С. Крім того, це не пам’ятає, що навіть якщо ви обмежите споживання вуглеводів, надмірне споживання жиру та білків може спричинити збільшення ваги. Вам слід шукати дієту, яка забезпечує хороший баланс білків, хороших вуглеводів та певних жирів.

А як щодо продуктів, що містять жир і білок ?

Білкова їжа, така як квасоля, хумус, горіхи, арахісове масло, тофу, яйця, курка, м’ясо та вегетаріанські альтернативи, а також жири, такі як олія, заправка для салатів та авокадо, є важливою частиною здорової дієти, придатної для СПКЯ. Поєднання цих продуктів, що містять білок і жир, з вуглеводами допоможе уповільнити всмоктування вуглеводів і забезпечити низький рівень інсуліну. Наприклад, вибирайте арахісове масло або хумус, намазаний на хліб, а не шматок хліба. Пам’ятайте, що деякі ліпіди (жири) набагато корисніші за інші. Хороші жири містяться в оливковій олії, ріпаковій олії, горіхах, авокадо та рибі. Правильно вибирайте жири та білки, а не вершкове масло, маргарин, майонез, жирний сир та червоне м’ясо.

Що означає термін "низький глікемічний індекс"? ?

Глікемічний індекс використовується для опису впливу їжі на рівень цукру в крові (рівень цукру в крові). Чим більше їжа підвищує рівень цукру в крові, тим вище її глікемічний індекс. Вуглеводи з високим вмістом клітковини мають нижчий глікемічний індекс, ніж вуглеводи рафіновані або цукристі. Поєднання вуглеводів з іншою їжею може знизити глікемічний індекс, якщо це дозволяє організму засвоювати вуглеводи повільніше.

Якщо я вибираю правильну їжу, чи повинен я турбуватися про порції ?

Так ! Кількість їжі, яку ви їсте, також впливає на рівень інсуліну. Наприклад, рівень інсуліну зросте набагато більше, якщо ви з’їсте три порції макаронних виробів по 250 мл, а не лише одну. Таким чином, зазвичай краще, щоб їжа і закуски розподілялися протягом дня, а не великі страви в меншій кількості. Маленькі прийоми їжі дозволять знизити рівень інсуліну протягом дня.

Чи важливо робити вправи ?

Так ! Дівчатам із СПКЯ дуже важливо займатися спортом, оскільки це знижує рівень інсуліну та допомагає їм схуднути. Вправи можуть бути особливо корисними для зниження рівня інсуліну після їжі. Отже, добре вийти на прогулянку після того, як з’їли велику їжу. Також важливо бути активним, тому знайдіть заняття, спорт або вправи, які вам сподобаються. Якщо ви зараз мало займаєтеся, почніть повільно, щоб врешті досягти своєї фітнес-мети. Якщо ви займаєтеся лише зрідка, спробуйте збільшити темп. Було б добре збільшити свою фізичну активність, щоб досягти щонайменше 60 хвилин на день, 5 днів на тиждень.

Таблиця фактів харчування

Що таке таблиця Факти харчування ?

Таблиця Факти харчування показує для кожного продукту харчування, які поживні речовини (компоненти їжі, необхідні вашому тілу, щоб рости і залишатися здоровим), містить і скільки. Він міститься на більшості харчових упаковок, за винятком свіжих продуктів (таких як фрукти та овочі або м'ясо). Таблиця Факти харчування допомагає вам робити обґрунтований вибір їжі.

Що є в таблиці Факти харчування ?

Кожна таблиця вказує наступне:

Порція
Порції в контейнері/упаковці
Калорії (загалом)
Калорії з жиру
Загальні ліпіди
Насичених жирів
Транс-жирів
% добового значення
Холестерин
Натрію
Загальна кількість вуглеводів
Волокна
Цукри
Білок
Вітамін А
Вітамін С
Кальцій
Залізо

Компанія, що виробляє продукт, може обрати перелік інших поживних речовин у таблиці Факти харчування. Деякі інші поживні речовини, які можуть бути в таблиці: калій, поліненасичені жири, мононенасичені жири та інші вітаміни та мінерали.

Що слід шукати в таблиці Факти харчування ?

Перше, що потрібно перевірити, це порція. Кількість, вказана для кожної поживної речовини, зазначеної в таблиці, - це те, що міститься в одній порції їжі, а не в цілому контейнері чи упаковці. Якщо ви не знаєте, що таке порція, ви не будете знати, скільки кожної поживної речовини міститься в продукті. Наприклад, великий мішок мікрохвильового попкорну містить три порції. Ви можете з’їсти більше однієї порції за один раз, але важливо розуміти, що якщо ви з’їсте цілу сумку, ви отримаєте втричі більше суми, зазначені в таблиці.

Чи читаю я всі таблиці фактів харчування? ?

Ні. Не обов’язково відстежувати всі поживні речовини, які ви вживаєте. Просто погляньте на таблицю Факти харчування зрідка, щоб вибрати продукти, які даватимуть організму необхідні поживні речовини. Наприклад, якщо ви не п'єте багато молока, вам слід прочитати таблиці "Факти харчування", щоб знайти продукти з високим вмістом кальцію. Ви також можете скористатися таблицею Факти харчування, щоб порівняти два продукти. Наприклад, якщо вам доводиться вибирати між двома видами хліба, таблиця Факти харчування може допомогти вам зробити здоровий вибір. Отже, ви можете подумати про вибір хліба, який містить найбільше клітковини.

Таблиця Факти харчування базується на еталоні 2000 калорій. Чи повинен я споживати 2000 калорій на день ?

Можливо, ні. Більшості підлітків потрібно понад 2000 калорій, щоб вирости, побудувати кістки та м’язи та залишатися активними. Орієнтовний показник 2000 калорій - це лише приблизна оцінка і використовується для розрахунку відсоткової (%) денної норми, зазначеної в таблиці Факти харчування.