Чай або кава AMGV
Автор: Джулі де Юка - Опубліковано 20 лютого 2019 р
Хоча французи віддають перевагу каві, це не зупинило споживання чаю вдвічі за 20 років. Але чи мають ці два напої однакові переваги? Дієтолог Ентоні Берту допомагає нам бачити чіткіше.
Чому це добре ?
Кава особливо корисна для здоров'я через його багатство антиоксидантами (особливо хлорогенова кислота, тригонелін та холін), молекули, які допомагають нам захиститися від багатьох захворювань: раку, дегенеративних захворювань, таких як розсіяний склероз та хвороба Альцгеймера, серцево-судинні захворювання тощо. Згідно з американським дослідженням, споживання щонайменше чотирьох кав на день зменшує ризик рецидиву раку товстої кишки у людей, які вже перенесли рак товстої кишки. Але, хоча ці антиоксиданти є корисними, їх недостатньо як таких, і їх слід доповнювати іншими джерелами антиоксидантів, включаючи фрукти та овочі.
Кілька досліджень це показалищоденне вживання кави захищало б організм від діабету. Дійсно, це покращило б чутливість до інсуліну, цього гормону, відповідального за регулювання рівня цукру в крові. Це також допомогло б зменшити захворювання печінки. Однак ці результати можна було побачити лише у тих, хто п'є каву (3 до 4 чашок на день).
Нарешті, кава багата на кофеїн, природна стимулююча речовина для нервової системи, яка підвищує пильність і концентрацію уваги, а також покращує фізичні навички. Це пояснюється тим, що кофеїн за своєю структурою схожий на аденозин, сполуку, яка уповільнює нервову діяльність і, отже, відповідає за наше бажання спати. Кофеїн за своєю структурою зв’язується з аденозиновими рецепторами і тим самим блокує або уповільнює його дію. Однак кава ні в якому разі не повинна замінювати відпочинок.
Чому ви повинні обмежувати споживання ?
При високій концентрації, вживання кави може сприяти підвищенню артеріального тиску і таким чином побічно породжують серцево-судинні проблеми. Однак ці проблеми спостерігались частіше, коли кава поєднувалася з іншими факторами ризику: тютюном, надмірною вагою, гіпертонією, холестерином тощо.
Якщо дослідження досить суперечливі на цю тему, кава не рекомендується людям, які страждають на гіпертонію та стрес.
За даними EFSA, безпечною ставкою є 200 мг кофеїну на день, тобто приблизно 2 чашки кави. За винятком вагітних жінок, споживання до 400 мг (тобто 4 склянки) не становить ризику.
На практиці
- Обмежте споживання кави до 2 чашок на день: Вживання кави показало користь для здоров’я, але може бути проблематичним у значній кількості. Однак ця кількість залежить від здатності виводити кофеїн на людину, і тому є рекомендацією для адаптації до кожної людини.
- Вибирайте арабіку замість робусти: він кращої смакової якості та наполовину менш багатий кофеїном.
- Вибирайте органічну каву або каву з невеликих плантацій для того, щоб випити кави з меншою кількістю забруднень. Великі неорганічні кавові ферми справді використовують багато пестицидів та хімічних речовин.
- Уникайте кави в алюмінієвих капсулах: Крім того, що вони є екологічно чистими, ці капсули можуть спричиняти міграцію частинок алюмінію в каву під час їх проколювання. Однак алюміній збільшує ризик раку та нейродегенеративних захворювань.
Чому це добре ?
Чай особливо багатий на катехіни, дуже потужні антиоксиданти з сімейства флавоноїдів, які допомагають запобігти ризику раку. Серед різних видів чаю, зелений чай - найцікавіший оскільки він містить EGCG, дуже потужний і дуже захисний поліфенол, якого немає в жодній іншій рослині.
Чай також допомагає запобігати серцево-судинним захворюванням завдяки наявності флавоноїдів: ці молекули покращують кровотік та гнучкість артерій. З 3 чашок чаю на день ризик серцево-судинних захворювань зменшується на 36% із зеленим чаєм (на 13% із чорним чаєм). Вважається, що флавоноїди також пов’язані з меншим зниженням інтелектуальної діяльності з віком.
Всупереч поширеній думці, теїн та кофеїн відповідають одній і тій же молекулі, і тому між ними немає різниці: різниця в назвах суто пов’язана з історичними причинами. Так само як кава, чай містить кофеїн і допомагає стимулювати роботу мозку: це, таким чином, приносить перевагу увазі та пильності, зменшенню втоми або навіть збільшенню пам'яті. Якщо в чашці чаю в 3-4 рази менше кофеїну, ніж у чашці кави, засвоєння теїну, з іншого боку, краще. Це пов’язано з тим, що дубильні речовини, присутні в чаї, уповільнюють засвоєння кофеїну організмом. Ось чому чай стимулює, але не призводить до збудження, як це може зробити кава у деяких людей, діючи дуже швидко.
Нарешті, чай (і зокрема чорний чай) буде особливо важливим ефективний у боротьбі з холестерином: 5 чашок чорного чаю на день знижують рівень холестерину ЛПНЩ (або поганого холестерину) на 11%. Зокрема, флавоноїди допомагають запобігти окисленню холестерину ЛПНЩ. Слід пам'ятати, що саме окислення холестерину є більшою проблемою, ніж його кількість, окислений холестерин сприяє утворенню бляшок між артеріями.
Чи слід уникати чаю, коли є дефіцит заліза ?
Дубильні речовини в чаї сприяють гіршому засвоєнню заліза. Отже, споживаючи під час їжі, чай може запобігти 60-70% засвоєнню заліза. Це справедливо для чорного чаю та зеленого чаю без особливої різниці.
Тому людям, які страждають від дефіциту заліза, необхідно уникати вживання чаю під час їжі, щоб продукти, багаті залізом, і чай не потрапляли в один і той же харчовий болюс. Зачекайте принаймні 2/3 години, щоб спожити чай після їжі.