Час поживних речовин має значення журналу Therapeutes
Час поживних речовин - це спосіб харчування, який передбачає споживання певної їжі в стратегічний час для досягнення певних результатів.
Час поживних речовин потенційно може бути дуже важливим для збільшення м’язової маси, спортивних результатів та втрати ваги.
Якщо ви коли-небудь поспішали їсти або після тренування зробили білковий коктейль, ви використовували хронологію, але ви не обов’язково знали, що це таке.
Однак, незважаючи на популярність термінів поживних речовин, яка на даний момент дуже популярна, наукові дослідження далеко не остаточні. (1)
Ось усе, що вам потрібно знати про терміни поживних речовин.
Коротка історія часу поживних речовин
Час поживних речовин використовується професійними спортсменами та культуристами понад 50 років, і багато аспектів цього способу харчування вивчаються з тих пір. (2, 3, 4)
Один із найвідоміших дослідників часу вуглеводів, доктор Джон Айві, опублікував численні дослідження, що показують потенційні переваги часу поживних речовин. У 2004 році цей лікар опублікував книгу про терміни поживних речовин, що пояснює, чому це майбутнє у спортивному харчуванні.
З тих пір у багатьох книгах та програмах з питань харчування пропагується час поживних речовин як ключовий метод втрати жиру, збільшення м’язової маси та досягнення кращих спортивних результатів.
Однак подальший аналіз дослідження на цю тему показав, що ці результати далеко не остаточні і мають два істотні обмеження: (1, 5)
Короткочасні маркери крові: багато досліджень виявили лише короткочасні маркери в крові, що часто ускладнює пошук кореляції з довгостроковою користю. (6)
Дуже витривалі спортсмени: багато досліджень, які проводились, слідували лише спортсменам, які мали надзвичайну витривалість, що не дозволяє знати наслідки для пересічної людини.
З цих причин відкриття, зроблені під час наукових досліджень щодо часу поживних речовин, можуть стосуватися не всіх.
Підсумок: терміни поживних речовин існують десятки років. Багато людей вважають такий тип дієти життєво важливим, але результати досліджень обмежуються певними факторами.
Анаболічне вікно: міф чи реальність ?
Анаболічне вікно - це термін, що використовується для розмови про найбільш відому частину поживних речовин. (7)
Також відоме як "вікно можливостей", його існування базується на ідеї, що тіло знаходиться в ідеальному стані для засвоєння поживних речовин між 15 і 60 хвилинами після тренування.
Однак, незважаючи на те, що наукові дослідження, проведені на анаболічному вікні, далеко не остаточні, багато фахівців з фітнесу та завзятих учасників сприймають це як майже факт життя.
Ця теорія базується на двох ключових принципах:
Вуглеводний "заряд": після тренування негайне споживання вуглеводів сприяє максимальному накопиченню глікогену в м’язах, що дозволяє досягти кращих спортивних результатів та швидшого відновлення.
Споживання білка: фізичні вправи руйнують білок, тому споживання білка після тренувань допомагає відновити та ініціювати певний ріст білка, сприяючи синтезу білка в м’язах.
Ці два принципи мають сенс і певною мірою здаються правильними, але метаболізм і харчування людини не є чорно-білими питаннями, як думають багато людей.
Поповнення вуглеводів
Одним з найважливіших аспектів анаболічного вікна є поповнення вуглеводів, оскільки ці вуглеводи зберігаються в м’язах і печінці у вигляді глікогену.
Наукові дослідження показали, що глікоген швидше заряджається між 30 і 60 хвилинами після тренування, що підтверджує теорію анаболічного вікна та часу поживних речовин. (8, 9)
Однак, час прийому поживних речовин може бути важливим лише у тому випадку, якщо ви тренуєтеся кілька разів на день або берете участь у кількох спортивних змаганнях того самого дня. Для нормальної людини, яка займається лише раз на день, перезавантаження глікогену поступово, з кожним прийомом їжі, більш ніж достатньо, і для цього немає необхідності користуватися перевагами анаболічних вікон. (10)
Крім того, деякі дослідження показують, що розробка з меншою кількістю глікогену у м’язах може бути корисною, особливо якщо ваша мета - підтягнутись і схуднути. (11)
Нові дослідження навіть показали, що негайне заповнення кількості глікогену в м’язах може зменшити переваги фітнесу після тренування. (12)
Отже, хоча теорія безпосереднього синтезу глікогену має сенс, насправді вона не застосовується до більшості людей, більшу частину часу.
Вживання білка
Другим головним аспектом анаболічного вікна є використання білка для стимулювання синтезу білка в м’язах, який відіграє ключову роль у відновленні та зростанні м’язів.
Однак, хоча синтез м’язових білків і підживлення поживних речовин є факторами, які значною мірою сприяють процесу відновлення, дослідження показали, що не варто споживати білок відразу після тренування.
Натомість зосередьтеся на загальному споживанні білка протягом дня і переконайтеся, що ви їсте здоровий, якісний білок під час кожного прийому їжі. (13)
Нещодавній мета-аналіз досвідченого дослідника у цій темі, доктор Бред Шенфельд також дійшов такого ж висновку, і що вийшло, так це те, що пріоритетом є щоденне споживання поживних речовин і білків, а не терміни надходження поживних речовин. (13)
Коротше кажучи, якщо ви отримуєте достатньо білка, калорій та інших поживних речовин протягом дня, ваше анаболічне вікно менше, ніж думає більшість людей.
Однак є два винятки з цього правила: елітні спортсмени та люди, які тренуються кілька разів на день, яким, ймовірно, доведеться максимізувати заряд енергії між двома вправами.
Підсумок: Анаболічне вікно - це період після тренування, який вважається вирішальним для засвоєння поживних речовин. Однак дослідження показали, що більшості людей не потрібно негайно поповнювати вуглеводи або білки.
Терміни поживних речовин перед тренуванням
Вікно безпосередньо перед тренуванням насправді могло бути більше анаболічного вікна.
Залежно від ваших цілей, вживання певних дієтичних добавок у потрібний час може допомогти вам краще працювати у спорті. (14)
Наприклад, добавки, що покращують ефективність, такі як кофеїн, потрібно приймати в потрібний час, щоб отримати бажаний ефект. (15)
Це також стосується певних продуктів харчування. Збалансована, добре засвоювана їжа, з’їдена за 60-150 хвилин до тренування, може покращити спортивні показники, особливо якщо ви не їли кілька годин до цього прийому їжі. (16)
Навпаки, якщо ваша мета - схуднути, тренування перед тим, як їсти менше, можуть допомогти вам спалити більше жиру, покращити чутливість до інсуліну та мати інші важливі довгострокові переваги. (17, 18)
Гідратація також тісно пов’язана зі здоров’ям та спортивними показниками. Багато людей, як правило, зневоднюються ще до того, як вони починають займатися спортом, тому перед тренуванням важливо випити від 300 до 450 мл води та електролітів. (19, 20, 21)
Крім того, вітаміни можуть вплинути на ваші спортивні показники і навіть можуть зменшити користь від сеансу. Отже, хоча вітаміни є важливими поживними речовинами, напевно, краще не приймати їх безпосередньо перед тренуванням. (22)
Підсумок: Час поживних речовин може зіграти важливу роль безпосередньо перед тренуванням, особливо якщо ви хочете мати якнайкращі спортивні результати, худнути чи збільшувати м’язову масу, серед іншого.
Час поживних речовин на сніданок
Недавні дослідження показали, що, на відміну від того, що часто говорять, сніданок - не найважливіший прийом їжі протягом дня. Насправді неважливо, береш ти її чи ні. Важливою темою є те, що ви їсте на сніданок.
Зараз багато професіоналів рекомендують їсти сніданок з низьким вмістом вуглеводів, але з високим вмістом жиру, щоб покращити рівень енергії, поліпшити когнітивні функції, спалити більше жиру та відчути ситість довше.
Однак, хоча теоретично всіх цих переваг достатньо, щоб переконати нас, більшість цих спостережень є анекдотичними і не були доведені науковими дослідженнями. (23)
І, хоча деякі дослідження показують, що цей тип сніданку спалює більше жиру, можливо, це пов’язано із споживанням жиру їжі, що було важливішим, а не через те, що ви спалюєте більше жиру.
Крім того, деякі дослідження показують, що сніданки з високим вмістом білка мають найбільшу користь для здоров’я. Однак це через безліч переваг білка, і терміни не повинні бути чинником. (24)
Як і в анаболічному вікні, міф про сніданок не підтримується науковими дослідженнями.
Однак якщо ви віддаєте перевагу сніданку з низьким вмістом вуглеводів і жиру, це нормально. Ваш вибір сніданку повинен просто відображати ваші харчові уподобання та цілі.
Підсумок: Немає доказів того, що один із способів сніданку кращий за всі інші. Сніданок повинен відображати ваші переваги та цілі щодо їжі.
Час поживних речовин у вечірній час
«Не їжте вуглеводи ввечері, щоб схуднути. "
Це ще один харчовий міф, який знаменитості та журнали у всьому світі весело повторюють.
Це обмеження вуглеводів просто сприяє зменшенню загального споживання калорій протягом дня, тим самим створюючи дефіцит калорій, що є важливим фактором втрати ваги.
Ви робите це обмеження в обід чи ввечері, насправді не має значення.
Деякі дослідження свідчать про протилежне цьому міфу, оскільки споживання вуглеводів може допомогти вам розслабитися і заснути. І все ж потрібні додаткові дослідження, перш ніж ми зможемо сказати точно. (25)
Однак це має сенс, враховуючи, що вуглеводи вивільняють нейромедіатор, який називається серотоніном, який може допомогти регулювати цикли сну.
Виходячи з користі для здоров’я, яку хороший нічний сон може мати для здоров’я, споживання вуглеводів ввечері може бути корисним, особливо якщо у вас проблеми зі сном загалом.
Підсумок: Вечірня обробка без вуглеводів не є гарною порадою щодо схуднення, тим більше, що вуглеводи можуть допомогти вам краще спати. Однак для цього потрібні додаткові дослідження.
Чи має значення час поживних речовин?
Для елітних спортсменів час поживних речовин може забезпечити значну конкурентну перевагу.
Тим не менше, сучасні дослідження не підтверджують важливість поживних речовин для нормальних людей, які просто намагаються схуднути, наростити м'язи або навіть поліпшити своє здоров'я.
Найкраще зосередити свої зусилля на регулярності, щоденному споживанні калорій, якості дієти та на можливості довгострокового дотримання всіх цих критеріїв.
Коли вам легко дотримуватися всіх цих основ, ви можете спробувати зосередитись на вдосконалених методах харчування, таких як хронометраж поживних речовин.