Частина 2 Основи дієтології та харчування; Дізнайтеся більше про KALISANA
Після двох відчайдушно довгих тижнів очікування друку другої частини цього «уроку» буде опубліковано ... нарешті. Щоб не змушувати вас більше чекати, поки надання обговорень чи статей у цьому блозі може бути хобі самим по собі, я зараз вирішу набагато більший шматок. Це прямо, що ми можемо почати (після трьох речень ми все ще можемо говорити про початок?) Розмовляти про макроелементи (звідси колосальний ... Чи є це сенс?).
Макроелементи частіше називають Білок - Жир - Вуглеводи - Клітковина, іншими словами чотири суб’єктів в галузі дієтології та дієтології.
Що може бути більш репрезентативним, ніж харчова піраміда, щоб глибше пояснити вам макроелементи, а також їх місце в нашому щоденному раціоні. Ця харчова піраміда переглядалась багато разів, ось версія франкофон найновіші. Ей так, наша мила маленька країна ще знайшла підступ подвоїти роботу. Справді, у Фландрії є своя версія їжа ... кінчиком вниз (оригінал, чи не так?).
Фландрія відокремила фізичну активність від харчової піраміди як такої і, таким чином, створила ексклюзивну піраміду для здоров'я та рухи .
У будь-якому випадку, французька та голландська версії одностайні на цьому рівні, фізична активність - головний важіль витрат енергії ! Це також регулюється основним метаболізмом, а також діями, пов'язаними конкретно з їжею (травлення, всмоктування, виведення, зберігання). Однак це залежить від навколишнього середовища, а також генетичних та індивідуальних факторів. На жаль, ми не всі рівні! Тому немає сенсу порівнювати 🙂
А тепер давайте вирішимо макроелементи.
Білки в живих організмах складаються з 20 амінокислот, але лише 9 є необхідними, тобто вони не можуть синтезуватися de novo із швидкістю, достатньою для забезпечення підтримання біологічних функцій, пов’язаних з необхідністю поживної речовини.
Амінокислоти беруть участь у синтезі білка, а також у відновленні м’язів після тренування. 80% білків, що споживаються в день, надходять із рослинного світу через злаки, бульби та бобові, а 20% - із тваринного світу. Проте засвоюваність рослинних білків є нижчою, ніж засвоюваність білків тваринного походження.
Невелика пам’ятка для лакто-ово-вегетаріанців та веганів: отже, ваші потреби збільшені порівняно з всеїдними.
Ліпіди - це будівельні блоки наших клітинних мембран і є основною формою накопичення енергії. Вони є переносниками жиророзчинних вітамінів (вітаміни A, D, E і K) і сприяють їх засвоєнню. Існує три родини: насичені ліпіди, мононенасичені ліпіди та поліненасичені ліпіди. Перші є найбільш атерогенними для здоров’я серцево-судинної системи, тому слід обережно споживати їх. На жаль, вони ховаються скрізь: тваринний жир, молочний жир, печиво, пекарні, пальмова олія, кокосова олія. Не вірте у завищені переваги цих екзотичних масел !
Серед поліненасичених ліпідів ховаються омега-6 та омега-3, іншими словами незамінні жирні кислоти ! Тому ми повинні включати їх у свій раціон, щоб не мати дефіциту. Більшість поліненасичених ліпідів сприятливо впливають на ліпіди крові (холестерин, тригліцериди тощо), на агрегацію тромбоцитів та на запалення. Для того, щоб насолоджуватися їхніми перевагами, питома вага як омеги, так і інших речовин має вирішальне значення. Омега-6 широко присутні в нашому щоденному споживанні, тоді як омега-3 - великі забуті. Останні присутні в деяких рослинних оліях (льон, волоський горіх, ріпак, зародки пшениці), в горіхах і в жирній рибі (оселедець, вугор, скумбрія, сардини, лосось, тунець). Невеликі поради: плануючи харчування на тиждень, розгляньте можливість включити їх у кілька прийомів їжі.
Вуглеводи є наше паливо, не йдеться про їх відмову або про те, щоб дозволити всім тим, хто забороняє їх, бути правими! Однак споживання вуглеводів слід забезпечувати переважно за допомогою продуктів з високим вмістом клітковини та мікроелементів, таких як цільні зерна, бобові, фрукти та овочі. Це, як виявляється, підвищило якість харчування. Дієти з низьким вмістом вуглеводів помітно впливають на когнітивні показники, настрій та втому. Вживання вуглеводів у правильних пропорціях перед вправами гарантує енергопостачання, яке буде належним чином окислено. Під час фізичних вправ вони допомагають підтримувати запаси глікогену (і, отже, необхідну енергію, викликану фізичними вправами). Згодом вуглеводи сприяють повному відновленню глікогену, а також засвоєнню білків. Будь то для людей, які бажають схуднути, для спортсменів чи малорухливих людей, вуглеводи відіграють важливе місце в нашому харчуванні, тож беріть участь у їх хорошій пресі.
Однак слід зазначити один нюанс. На харчових етикетках ми можемо прочитати під рядком вуглеводи, "з яких цукри" стосуються моносахаридів (глюкоза, фруктоза, галактоза), дисахаридів (сахароза, лактоза, мальтоза, трегалоза) та поліолів (сорбітол, маніт, лактитол, ксиліт, еритритол, ізомальт, мальтит). Багато з цих "оз" є природним чином у їжі. Додаються інші (фруктозний сироп, цукор-рафінад, нерафінований цукор, ...). Тож обов’язково прочитайте список інгредієнтів, щоб мати можливість критикувати цифру, написану поруч із цим відомим рядком.
Цього разу не вдаючись у подробиці про волокна з точки зору їх розчинності, їх ферментації, їх пребіотичного характеру, і я передам ... вони мають багато наслідків для здоров’я. Це пов’язано з тим, що велике споживання клітковини сприяє зменшенню поширеності ішемічної хвороби серця, інсульту та периферичних судин. Це також зменшує такі фактори ризику, як діабет 2 типу, ожиріння, високий кров'яний тиск та дисліпідемія. Вони стимулюють, завдяки коротколанцюговим жирним кислотам, імунну систему. Клітковина виявляється ідеальним партнером, оскільки щільність енергії часто нижча, а харчові якості підвищуються.
Ця глава призначила своїм завданням переглянути поживні речовини, зазначені на харчових етикетках, щоб демістифікувати їх. Це дозволяє представити їх узагальнено і зрозуміти їх ролі.
Сподіваючись, що аудиторія завжди зверне увагу на кінець цієї статті.