ЧАСТИНА 3 Яка найкраща стратегія схуднення
Як мені назавжди залишатися стрункою? Фахівці з фігури MADONNA відповідають на всі питання щодо схуднення.
Ви запитаєте - відповідають наші експерти!
Чому більшість дієт приречені? Наскільки важливі фізичні вправи при схудненні і чи справді ви набираєте вагу, з’їдаючи основний прийом їжі ввечері?
Відповідають професіонали
Ці та подібні запитання потрапили до редакції MADONNA в ході серії. Тому ми попросили відомих дієтологів та тонких експертів MADONNA Урсулу та Джулію Пабст (www.ernaehrungsinstitut-pabst.at) відповісти на найпоширеніші запитання читачів.
1. Чому схуднення так складно: чому більшість дієт не вдаються?
Урсула та Джулія Пабст: Втрата ваги часто буває важкою, оскільки для багатьох людей їжа - це не просто споживання їжі, це ще й задоволення, втіха чи винагорода. Крім того, чим більше краш-дієт у вас за спиною, тим важче схуднути. І: втрата ваги сама по собі, як правило, зовсім не проблема. Підтримувати вагу після дієти набагато складніше. Це означає: Більшість дієт не вдаються через тривалий термін. Ми представляємо здорові рецепти, за допомогою яких ви можете насолоджуватися схудненням і постійно підтримувати свою вагу в нашому посібнику: Дієта із великим задоволенням. Заборон там немає - дозволено навіть солодощі.
2. Чому пишна вечеря шкодить фігурі?
Урсула та Джулія Пабст: Прийом основного прийому їжі ввечері - це не єдине, що визначає, товстий ви чи худий. У середземноморських регіонах увечері завжди було багато їжі та пиття - і мешканців не більше, ніж у решті Європи. Отже, це більше залежить від загального енергозабезпечення протягом дня: якщо ви п'єте каву лише вранці, а між ними їсте плитку шоколаду, найпізніше ввечері ви безмежно бенкетуєте і перевтомите свій рахунок на калорії. Це довго не працює. Тому важливо снідати і хоч легкий обід. Якщо після цього ви ввечері з’їсте збалансований основний прийом їжі (половина його повинна складатися з овочів, трохи нежирного білка, наприклад, курки, і жменька вуглеводів, наприклад, коричневого рису), ви не наберете вагу.
3. Чому ви повинні пити багато води, якщо хочете схуднути?
Урсула та Джулія Пабст: Наше тіло складається з 60 на 70 відсотків води. Клітини здорові, коли вони добре наповнені водою. Якщо в організмі недостатньо води, рідини в організмі стають дедалі в’язшими. Кров вже не тече, а травлення зупиняється. Регулярне травлення особливо важливо при схудненні.
Тому: пийте багато несолодких напоїв (не менше 1,5 літра на день)! Крім того, коли ви худнете, жирова тканина розщеплюється, і речовини, які тут зберігалися, повинні бути виведені з організму. Однак часто плутають споживання рідини та пиття: ми також вживаємо воду через їжу. Отже, якщо у вас є хороша харчова концепція і ви їсте багато овочів та фруктів, ви також покращуєте зволоження.
4. Скільки їжі на день я повинен насправді з’їсти?
Урсула та Джулія Пабст: Не існує єдиного універсального рецепта, який був би корисним для всіх. У кожного різний ритм. Однак, згідно з нашим досвідом, ви почуваєтесь комфортніше, якщо ви їсте чотири-шість менших страв замість двох великих. В середньому бажано з’їсти щось кожні три-чотири години. У цьому відношенні ви повинні порціювати їжу таким чином, щоб після цього ви не були ситими протягом півдня. І пам’ятайте, що кафе латте також зараховується до їжі (близько 220 калорій).
5. Які найбільші пастки для схуднення?
Урсула та Джулія Пабст: Найбільша струнка пастка - це заборони. Кожна дитина знає: те, що заборонено, особливо привабливо. Тож якщо ви категорично забороняєте собі їсти чіпси чи шоколад, ви лише збільшите своє бажання до них. Ось чому повинні існувати керівні принципи, але в цих рамках також має бути місце для свободи: Наприклад, виходити їсти або святкувати вечірки. Якщо протягом тижня вдасться збалансовано харчуватися, шматочок торта у вихідні не зашкодить. Інші тонкі пастки - це шухляда із закусками на столі та запас закусок вдома. Геть! Але це також тонка пастка - мати порожній холодильник. Тому що: якщо немає нічого корисного, спокуса зателефонувати доставчику піци надто швидко піддається. Також погано: їсти під тиском і пропускати їжу, нічні атаки на холодильник (розумна вечеря може запобігти цьому!) І шведські столи, що можна їсти: існує гострий ризик переїдання!
6 Чому вправи так важливі для схуднення?
Урсула та Джулія Пабст: Активне життя - секрет худорлявих людей. Сюди входять усі форми повсякденного руху - від підйому сходами до прогулянки містом. Спорт - це не просто спалювання калорій - він покращує усвідомлення організму. Однак вам слід заздалегідь зважити, який тип руху має сенс для кожної людини.
7 Сухофрукти солодкі: вони шкодять вашій фігурі?
Урсула та Джулія Пабст: Не більше, ніж фрукти: сушена абрикос містить стільки ж цукру, скільки свіжа. Але також корисні речовини, яких інші солодощі не містять. Тому сухофрукти не можна їсти більше шматочків, ніж свіжі: одна-дві порції фруктів на день - це нормально; Одним з них можна насолодитися у вигляді сухофруктів. Наприклад з горіхами або в йогурті.
На наступній сторінці: Харчовий поєдинок. Що краще? Риба чи м’ясо? Чотири страви в тонкому порівнянні!
М'ясо або риба?
Що здоровіше? Пісне м’ясо є настільки ж добрим джерелом білка, як і риба. Високе споживання червоного м’яса збільшує ризик раку товстої кишки (на відміну від білого м’яса, такого як курка або індичка). Риба виграє двобій: вона постачає нежирні омега-3 жирні кислоти (захищає серце) та дефіцитний мікроелемент йод.
Сир або ковбаса?
Високий вміст кальцію (важливий для кісток і зубів) говорить на користь сиру. Є також ситний білок, жиророзчинні вітаміни, цинк, фолієва кислота та селен. Жодна ковбаса не може цього встигнути. Сир і ковбаса містять багато тваринного жиру. Висновок: сир - улюблений. Однак віддайте перевагу нежирним сортам, щоб заощадити калорії!
Картопля або макарони?
У порівнянні з харчовими продуктами, картопля залишається непереможеним гарніром: картопля містить більше ситної клітковини, вітаміну С, фолієвої кислоти та калію (має зневоднювальну дію). Що стосується вмісту магнію та заліза, то цільнозернові макарони можуть лише встигати.
фрукти або овочі?
Звичайно: і те, і інше є важливим для нашого здоров’я. І обидва вони багаті на вітаміни, мінерали, антиоксиданти та клітковину. У порівнянні з овочами, однак, у фруктів є один недолік: він містить набагато більше цукру і, отже, більше калорій. Звідси і рекомендація: три порції овочів і дві порції фруктів на день!
На наступній сторінці: Три тонких рецепти від Урсули та Джулії Пабст
Інгредієнти: На одну особу: 1 чайна ложка солодової кави, 100 мл гарячої води, 125 мл напівжирного або соєвого молока, 1 чайна ложка кленового сиропу або меду з цвіту.
Підготовка: 1. Налийте солодову каву в кружку та наповніть наполовину гарячою водою. 2. Нагрійте молоко і спініть його за допомогою піноутворювача. 3. Налийте спінене молоко на зернову каву. Прикрасьте молочну піну 1 чайною ложкою кленового сиропу або меду з цвіту.
Тонка підказка: Для наркоманів з кавою саме солодова кава - це річ, тому вам не доведеться їхати без кава-брейків, незважаючи на те, що вам не обов’язково без кофеїну. Заради своєї фігури використовуйте знежирене або соєве молоко замість цільного! Замість солодової кави ви також можете використовувати каву з пирсом, зернову каву, заміське кафе чи заміську каву - бачите, різноманітність величезна.
Харчові цінності на порцію: Енергія: 89 калорій, вуглеводи: 12,5 г, білки: 4,5 г, жири 2,1 г.
Сирні млинці з мигдалем та ягодами
Інгредієнти: На 5 штук: 250 мл молока, 2 яйця, 100 г цільнозернового борошна, 30 г мигдалю (натертого), 1 щіпка солі, масло для смаження. Для начинки: 250 г сирного сиру, трохи молока, 1 банан, 150 г малини, 1 ст. Ложка квіткового меду. Для подачі: 2 чайні ложки квітучого меду.
Підготовка: 1. Змішайте молоко, яйце, сіль, мигдаль та борошно в кляр. Дайте відпочити 20 хвилин. 2. Пюрируйте банан з молоком та медом за допомогою блендера, потім складіть сир. 3. Розтопіть на сковороді трохи вершкового масла і випікайте 5 млинців. 4. Залийте млинці сирним кремом, покрийте малиною і закатайте. Якщо вам подобається, ви можете прикрасити млинці невеликою кількістю квітучого меду.
Тонка підказка: Солодкий млинець - це фруктовий десерт після легкої трапези. Їх рекомендують лише в якості основного прийому їжі, якщо заздалегідь передбачено достатню кількість овочевого раціону (салат або овочевий суп). Ви також можете насолодитися гострим млинцем (з авокадо та яєчним спред) або наповненим помідорами та моцарелою.
Харчові цінності на штуку: Енергія: 290 калорій, вуглеводи: 28,3 г, білки: 16,4 г, жири: 11,8 г.
Смузі-сніданок з полуницею
Інгредієнти: На 2 порції: 300 мл натурального йогурту, 2 апельсини, 250 г полуниці, 2 столові ложки дрібних вівсяних пластівців, 5 столових ложок теплої води, 1 столова ложка кленового сиропу або квіткового меду.
Підготовка: 1. Змішайте вівсянку з теплою водою і дайте їй просочитися протягом 10 хвилин. 2. Вичавити апельсини. 3. Замочіть замочені вівсяні пластівці разом з йогуртом, апельсиновим соком та шматочками полуниці до стану кремоподібної маси. 4. Підсолоджуйте кленовим сиропом або цвітим медом за смаком. Подайте смузі соломинкою або наповніть його в поїлку як сніданок у дорозі.
Тонка підказка: Домашні смузі - це вітамінні бомби, а тому хороший сніданок. Взимку також можна використовувати заморожені ягоди. Або замість ягід можна використовувати банан. Смузі, однак, не є напоєм, оскільки вони також містять велику кількість фруктози. Куплені в магазині смузі зазвичай досить солодкі. Однак, як закуску, маленький його постріл, змішаний з пахта або йогуртом, - це нормально.
Харчові цінності на порцію: Енергія: 229 калорій, вуглеводи: 35,4 г, білки: 10,0 г, жири: 3,9 г.