Частіше або рідше Як часто ви дійсно повинні їсти!
Якщо ви займаєтеся бодібілдингом та фітнесом, то дуже велика ймовірність того, що ви чули про нібито багато невеликих прийомів їжі, які слід їсти на день, щоб досягти максимального прогресу в питанні нарощування м’язів та зменшення жиру. Причинами такого підходу часто є менший голод, менші коливання цукру в крові, прискорений обмін речовин і, отже, різні переваги для складу тіла. Але в чому полягає похвала цього підходу?
Як поводиться метаболізм?
На думку тих, хто стверджує, що вам слід їсти багато дрібних страв, це робить ваш метаболізм набагато швидшим і полегшує вам втрату жиру в цілому. Вони також часто стверджують, що організм переходить у своєрідний режим голодування, якщо ви давно не їли їжу. Однак з наукової точки зору це твердження є чим завгодно, але не підтвердженим, тож це так звана broscience.
Як можна було дізнатися, наприклад, у нідерландському дослідженні, це не має жодних підстав. Швидший метаболізм в основному пояснюється більшим тепловим ефектом від багатьох маленьких прийомів їжі, але насправді тепловий ефект точно такий же, як при кількох великих прийомах їжі.
Більше їжі, менше апетиту і голоду?
Багато самопроголошених експертів також рекламують, що багато невеликих прийомів їжі повинні ефективно боротися з голодом під час дієти. Якщо ви їсте занадто рідко, ви нібито страждаєте від гіпоглікемії (низького рівня цукру в крові), що призводить до прямого запою. Це твердження також може бути науково, але не чітко доведено. Наприклад, дослідження канадських дослідників показало, що не було відмінностей в плані апетиту та голоду, коли суб'єкти їли досить нерегулярно.
Численні вчені вже думали про ідеальну частоту прийому їжі.
Що відбувається з рівнем інсуліну?
Ще одне твердження, яке люди люблять робити щодо частоти прийому їжі: багато невеликих прийомів їжі є кращими чи здоровішими, оскільки вони дають вам кращий контроль рівня інсуліну. У зв'язку з цим наука чітко показує, що багаторазове прийом їжі краще впливає на баланс глюкози і що менше піків інсуліну та загальних концентрацій. Однак питання полягає в тому, чи впливає це на втрату жиру, і чітка відповідь на це: ні, насправді, адже те, скільки жиру ми втрачаємо, майже виключно визначається рівнем дефіциту калорій.
Для тих, хто покладається на правильний розподіл макроелементів (достатню кількість білка) та дефіцит калорій, частота прийому їжі відіграє набагато меншу роль, ніж давно стверджували. Дуже багато дрібних страв насправді не приносять ніякої користі!
... та вплив на склад тіла?
Одне з найпоширеніших досліджень, на яке посилаються прихильники багатьох менших страв, - це змагання боксерів. Там було показано, що шість прийомів їжі призводять до збільшення м’язової маси, ніж однакова кількість калорій, розділених на два прийоми їжі. Проблема з цим: наукове дослідження було дуже коротким, і крім цього, учасники їли лише 60 грамів білка та 1200 калорій на день. Це кількість калорій і, перш за все, білок, який інтелектуальний культурист із середньою вагою від 80 до 90 кілограмів ніколи не спожив би, навіть до кінця дієти, оскільки явно втрачали б м’язову масу. Тому тут неодмінно знадобиться наукове дослідження, яке порівнює дві групи з однаковим споживанням калорій та макроелементів та однаковим протоколом тренувань, але різною частотою прийому їжі, щоб мати змогу зробити правильні висновки для силових спортсменів.
Тепер який найкращий підхід?
Згідно з різними дослідженнями, частота прийому їжі здається більш важливою, якщо ви вживаєте дуже мало білка та калорій. Оскільки цього майже ніколи не буває при правильно спланованій дієті, все це відіграє набагато меншу роль, ніж стверджували роками.
Тому вам слід самостійно поекспериментувати з частотою прийому їжі та налаштуватися на власний голод і самопочуття, перш ніж змусити себе їсти шість, а то й вісім прийомів їжі на день без реальної користі і бути менш задоволеним меншим обсягом їжі!
Джерело: t-nation.com/diet-fat-loss/whats-best-3-or-6-meals-per-day
Довідкові дослідження:
Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Вплив частоти годування на використання поживних речовин у людини: наслідки для енергетичного обміну. Eur J Clin Nutr. 1991 р.; 45 (3): 161-9.
Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Підвищення частоти прийому їжі не сприяє більшій втраті ваги у пацієнтів, яким призначили 8-тижневу дієту з обмеженим енергетичним обмеженням. Br J Nutr. 2010 квітня; 103 (8): 1098-101.
Iwao S, Mori K, Sato Y. Вплив частоти прийому їжі на склад тіла під час контролю ваги у боксерів. Scand J Med Sci Sports. 1996 жовтня; 6 (5): 265-72.
Краще їсти більше дрібних страв, ніж кілька великих. Просто через велике споживання білка і, отже, голод назавжди задовольняється.
Тож я постійно ситий навіть при триразовому харчуванні на день. Перетравлення займає більше часу.