Черевне дихання, пояснене фізіотерапевтом (переваги та фізичні вправи)
Олександр Оффре, фізіотерапевт, тренер-остеопат та охорона здоров’я
Інформація, заснована на останніх медичних та наукових рекомендаціях.
У цій статті я навчаю вас навчитися добре дихати, особливо через живіт, завдяки вдиху для живота.
Практикуючи це від 3 до 5 хвилин на день, це допоможе вам проти стресу, сну, болю, а також краще дихати під час занять спортом.
Переваги черевного дихання
Ось усі переваги черевного дихання:
• Покращуйте дихальні рухи, а отже, дихайте краще.
• Зменшити стрес та його негативні наслідки.
• Зменшення психоемоційних розладів, таких як тривога, дратівливість, поганий настрій, депресія.
• Поліпшити якість сну і зменшити час, необхідний для засинання.
• Посилити та перепрограмувати діаграму.
• Поліпшення травлення.
• Зняти біль і напругу.
• Поліпшення дихальної функції у спортсменів під час фізичних навантажень.
• Збільшення газообміну (кисню та вуглекислого газу).
Люди з поганою поставою або болем у спині (кочення плечей), біль у попереку, біль у шиї та біль у скронево-нижньощелепній суглобі мають ознаки поганої механіки дихання.
Тому в цих ситуаціях ще важливіше працювати над черевним диханням.
Дихальна вправа на живіт
Щоб потренуватися на животному диханні і, отже, навчитися правильно дихати, ви можете практикувати таку дихальну вправу 3/2/6:
• Сидіти зручно, лежачи на підлозі, на килимі.
• Зігніть ноги, щоб у вас не боліла поперек.
• Почніть з вдиху через ніс і повільно видихніть через рот.
• Далі вдихніть протягом 3 секунд, переконайтесь, що живіт розширюється, не надто напружуючись. Ви повинні відчувати, як спина падає на землю.
• Блокуйте дихання на 2 секунди.
• Подихайте, дмухаючи ротом протягом 6 секунд, і відтягуючи живіт назад.
Практикуйте цей дихальний рух протягом 5 хвилин щодня.
Коли вам комфортно дихати черевцем, раджу робити вправу сидячи, потім навіть стоячи.
Метою тут є залучення м’язів живота, які повинні працювати, щоб ввести живіт, через вагу органів травлення.
Як навчитися дихати шлунком ?
Щоб навчитися правильному диханню та використанню абдомінального дихання, спочатку потрібно знати правильні дихальні рухи.
Нормальне дихання, також відоме як діафрагмальне дихання, передбачає синхронізовані руху верхньої грудної клітки, нижньої грудної клітки та живота.
Однак через стрес, напругу, зайву вагу, відсутність фізичної активності це черевне дихання може майже не існувати.
Це порушує рух діафрагми, найважливішого дихального м’яза.
Ілюстрація положення діафрагми в черевно-грудній порожнині
Натхнення: живіт набрякає
Під час вдиху діафрагма (дихальний м’яз) опускається, щоб збільшити об’єм легенів і наповнити їх повітрям.
Для опускання діафрагмі потрібно штовхати органи травлення. Тому живіт повинен бути розслабленим, щоб надуватися природним шляхом і без зусиль.
Живіт роздувається, щоб діафрагма опустилася вниз. Це допомагає наповнити легені повітрям.
Тому вам доведеться розслабити м’язи живота.
Занадто багато людей, можливо, через напругу, спричинену стресом, не розслаблюють живіт під час вдиху. Він не надувається. Потім дихальний процес повністю порушується.
Ілюстрація дихальних рухів на вдиху
Видих: живіт заходить
Під час видиху діафрагма повинна підніматися, щоб спорожнити легені, виштовхуючи повітря назовні.
Для цього черевні м’язи, і особливо поперечний м’яз, скорочуються.
Ця дія стискає органи травлення, які потім штовхаються на діафрагму.
Діафрагмі не залишається іншого вибору, крім як рухатися вгору, що допомагає вигнати повітря з легенів.
Багато людей відчувають труднощі з правильним диханням, особливо через слабкість м’язів черевної мускулатури, які часто «розтягуються».
Ілюстрація дихальних рухів на видиху
Інші дихальні вправи
Практика дихальних вправ покращує ваше щоденне дихання.
Це пов’язано з тим, що, збільшуючи роботу живота під час діафрагмового дихання, ви в результаті використовуєте черевне дихання природним шляхом. Він повертається автоматично.
Якщо ви хочете, ви можете робити інші дихальні вправи, наприклад, такі:
Задавайте свої запитання чи коментарі
Будь-які інші запитання після прочитання цієї статті? Ви можете знайти свої відповіді тут: