Чи безпечний кетоз і чи має він побічні ефекти

Деякі люди вважають кетоз надзвичайно небезпечним.

Однак вони можуть сплутати кетоз із кетоацидозом, який зовсім інший.

Хоча кетоацидоз - це серйозне захворювання, спричинене неконтрольованим діабетом, кетоз - природний метаболічний стан.

Насправді, кетоз і кетогенні дієти були широко вивчені і виявилися дуже корисними для схуднення (1, 2).

Кетогенні дієти також мали терапевтичні ефекти при епілепсії, цукровому діабеті 2 типу та ряді інших хронічних захворювань (3, 4, 5, 6).

Кетоз, як правило, вважається безпечним для більшості людей. Однак це може спричинити деякі побічні ефекти, особливо на початку.

Рік кетозу

Спочатку зрозумійте, що таке кетоз.

Кетоз є природною частиною метаболізму. Це трапляється або тоді, коли споживання вуглеводів дуже низьке (як у випадку з кетогенною дієтою), або коли ви довго не їли.

Обидва ці фактори призводять до зниження рівня інсуліну, що в свою чергу призводить до виділення великої кількості жиру з ваших жирових клітин. Коли це трапляється, печінка завалена жиром, який перетворює значну частину на кетони.

Під час кетозу багато частин тіла спалюють кетони для отримання енергії, а не вуглеводів. Сюди входить значна частина мозку.

Однак це відбувається не миттєво. Потрібно деякий час, щоб ваше тіло та мозок “пристосувалися” до спалювання жиру та кетонів замість вуглеводів.

На цьому етапі коригування можуть виникати тимчасові побічні ефекти. Їх зазвичай називають "грипом з низьким вмістом вуглеводів" або "кето-грипом".

При кетозі певні частини тіла та мозок використовують кетони як паливо замість вуглеводів. Це може зайняти деякий час, поки ваше тіло пристосується до цього.

Низьковуглеводний та кето-грип

З початком кетозу ви можете відчути низку негативних симптомів.

Їх часто називають «грипом з низьким вмістом вуглеводів» або «кето-грипом», оскільки вони схожі на симптоми грипу.

Вони можуть включати:

Головний біль.
Втомився.
Мозковий туман.
Підвищений голод.
Поганий сон.
Нудота.
Зниження фізичної працездатності (7).

Ці проблеми можуть перешкодити людям продовжувати дотримуватися кетогенної дієти навіть до того, як вони почнуть отримувати всі переваги.

Однак “низький вміст вуглеводів” закінчується протягом декількох днів.

«Грип з низьким вмістом вуглеводів» або «кето-грип» - це сукупність симптомів, які можуть проявитися на ранніх стадіях кетозу. Хоча це може змусити деяких людей перервати дієту, це, як правило, закінчується в найкоротші терміни.

Неприємний запах з рота також часто зустрічається

Одним з найпоширеніших побічних ефектів кетозу є неприємний запах з рота, який часто описують як фруктовий і злегка солодкий.

Це викликано ацетоном, кетоном, який є побічним продуктом метаболізму жирів.

Рівень ацетону в крові високий при кетозі, і ваше тіло позбавляється його частини за допомогою дихання (8).

Іноді піт і сеча також можуть відчувати запах ацетону.

Ацетон має характерний запах - саме ця хімічна речовина надає засобу для зняття лаку різкий запах.

Для більшості людей це незвичне запахне дихання зникне за кілька тижнів.

При кетозі ваше дихання, піт і сеча можуть пахнути ацетоном. Цей кетон виробляється печінкою з жиру і збільшується при кетогенній дієті.

Судоми м’язів ніг

У кетозі деякі люди можуть відчувати судоми в ногах. Хоча це, як правило, незначна проблема, вони ніколи не приємні і можуть бути болючими.

Судоми ніг при кетозі зазвичай пов’язані з зневодненням і втратою мінеральних речовин. Це пов’язано з тим, що кетоз призводить до зменшення ваги води.

Глікоген, форма накопичення глюкози в м’язах і печінці, зв’язує воду.

Це одна з основних причин, чому люди швидко худнуть у перший тиждень дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів.

Тим не менш, існує безліч інших потенційних причин м’язових судом.

Деякі люди можуть відчувати судоми в м’язах під час кетозу. Втрата води та мінералів збільшує ризик судом у ногах.

Кетоз може спричинити проблеми з травленням

Зміни в їжі іноді можуть призвести до проблем з травленням.

Це також стосується кетогенних дієт, і запор є типовим раннім побічним ефектом (9).

Найчастіше це пов’язано з недостатньою їжею клітковини та недостатньою кількістю рідини.

У деяких людей також може бути діарея, але це рідше.

Якщо ви різко змінили свій раціон, щоб потрапити в кетоз, ви, швидше за все, відчуваєте симптоми травлення.

Однак проблеми з травленням зазвичай вирішуються протягом декількох тижнів.

Запор - дуже поширений побічний ефект кетозу. Діарея також може виникати у деяких людей.

Підвищений пульс

Деякі люди також відчувають почастішання серцебиття як побічний ефект кетозу.

Це також називається серцебиттям серця або прискореним серцебиттям, і це може відбуватися протягом перших кількох тижнів кетогенної дієти.

Зневоднення - часта причина, як і низьке споживання солі. Вживання великої кількості кави також може допомогти.

Якщо проблема не припиняється, можливо, вам доведеться збільшити споживання вуглеводів.

Кетогенна дієта може збільшити частоту серцевих скорочень у деяких людей, але підтримка зволоженості та збільшення споживання солі може допомогти.

Інші побічні ефекти кетозу

Інші менш поширені побічні ефекти можуть включати:

Кетоацидоз: Повідомлялося про кілька випадків кетоацидозу (серйозного захворювання, яке виникає у жінок, які годують груддю, можливо, з дуже низьким вмістом вуглеводів). Однак це надзвичайно рідко (10, 11, 12).
Камені в нирках: Хоча у деяких дітей, які страждають епілепсією, на кетогенній дієті розвивалися камені в нирках (9, 13, 14, 15).
Підвищений рівень холестерину: У деяких людей рівень загального холестерину та ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) вищий (16, 17, 18).

Рідше побічні ефекти включають проблеми у жінок, що годують, камені в нирках у дітей з епілепсією та підвищений рівень холестерину.

Як мінімізувати можливі побічні ефекти

Ось як мінімізувати потенційні побічні ефекти кетозу:

Пийте багато води: Переконайтеся, що ви п'єте щонайменше 68 унцій (2 літри) води на день. Значна кількість ваги води втрачається при кетозі, особливо рано.
Візьміть достатньо солі: Натрій, необхідний електроліт, виводиться у великих кількостях при зменшенні споживання вуглеводів. Засипте сіль, додаючи її в їжу або питний бульйон.
Збільшити споживання мінеральних речовин: Їжа з високим вмістом магнію та калію може допомогти полегшити судоми в ногах.
Уникайте напружених фізичних вправ: Не натискайте себе занадто сильно, коли ви звикаєте до кетозу. Дотримуйтесь помірних рівнів фізичних вправ протягом першого або другого тижня.
Спробуйте спочатку низьковуглеводну дієту: Щоб полегшити перехід, це може допомогти зменшити кількість вуглеводів до помірної кількості, перш ніж спробувати кетогенну (з дуже низьким вмістом вуглеводів) дієту.
Їжте клітковину: Дієта з низьким вмістом вуглеводів не обходиться без вуглеводів. Їжте продукти з високим вмістом клітковини, такі як горіхи, насіння, ягоди та овочі з низьким вмістом вуглеводів.

Існує кілька способів мінімізувати негативні симптоми кетозу. Сюди входить вживання достатньої кількості води та вживання їжі, багатої клітковиною та мінералами.

Кетоз безпечний і здоровий, але не для всіх

Було показано, що перебування в кетозі має сильні переваги для деяких людей, таких як люди, які страждають ожирінням або страждають на діабет 2 типу та діти з епілепсією.

Однак, хоча кетоз, як правило, здоровий і безпечний, у вас можуть виникнути деякі побічні ефекти. Сюди входять «низький вміст вуглеводів», судоми в ногах, неприємний запах з рота та проблеми з травленням.

Однак ці ефекти, як правило, тимчасові і повинні зникнути протягом декількох днів або тижнів. Зміна дієти та способу життя також може допомогти мінімізувати ці наслідки.

Крім того, слід зазначити, що хоча перебіг кетозу має очевидні переваги для деяких людей, він, звичайно, не для всіх.

Деякі люди почуваються чудово і відчувають неймовірні переваги на кетогенній дієті, тоді як інші відчувають себе і працюють набагато краще на дієті з високим вмістом вуглеводів.

Дізнайтеся більше про кетоз та кетогенні дієти:

Що таке кетоз і чи здоровий він ?
10 ознак та симптомів кетозу
Кетогенна дієта 101: поглиблений посібник для початківців
Кетогенна дієта для схуднення та боротьби із захворюваннями
Як кетогенні дієти зміцнюють здоров’я мозку