Чи діє кетогенна дієта для схуднення
Кетогенна, або кето, дієта - це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів і жирів, яка за останні роки зросла в популярності.
Доведено, що він забезпечує кілька вражаючих переваг для здоров’я, включаючи втрату ваги. Отже, багато людей звертаються до цього способу харчування, щоб досягти своїх цілей щодо схуднення.
Хоча дослідження вказують на те, що дієта може допомогти позбутися жирових відкладень, довготривалих досліджень, що підтверджують її ефективність, бракує.
У цій статті розглядається потенціал кетонової дієти для сприяння зниженню ваги.
Чи може це сприяти зниженню ваги?
При дотриманні традиційної кето-дієти споживання вуглеводів обмежується менш ніж 5-10% від загальної добової норми споживання калорій (1).
Це дозволяє вашому тілу потрапляти в організм в кетоз - стан, при якому воно переходить на використання жиру замість вуглеводів як основного джерела палива, а кетони виробляються в печінці (1).
Зниження споживання вуглеводів зазвичай компенсується збільшенням споживання жиру приблизно до 70–90% калорій, або 155–200 грамів на дієті з 2000 калорій (1, 2).
Споживання білка є помірним, зазвичай близько 20% калорій або 100 грамів для дієти з 2000 калорій (1, 2).
Пропонується кілька дієт для схуднення, пропонованих з кетогенною дієтою, але довготривалих досліджень не вистачає.
Може зменшити голод
Одним з основних механізмів схуднення, пов’язаного з кето-дієтою, є, мабуть, її здатність зменшувати голод (4, 5).
Кетогенна дієта пов’язана із зниженням рівня греліну, одного з основних гормонів голоду у вашому організмі (6).
Зниження рівня греліну та голоду може спричинити споживання меншої кількості калорій протягом дня, що може призвести до втрати ваги (6).
Насправді дослідження 20 людей із ожирінням на кето-дієті пов'язує такий спосіб харчування зі зниженою тягою до їжі та алкоголю (сім).
Отже, кето-дієта може бути ефективною стратегією регулювання рівня голоду, хоча її довгострокову безпеку потрібно враховувати.
Може сприяти зниженню ваги води
Іншим потенційним механізмом схуднення кето-дієти є втрата ваги у воді, що супроводжує значне зменшення споживання вуглеводів.
Це пов’язано з тим, що вуглеводи у запасному вигляді у вашому організмі утримують воду (8, 9).
Отже, коли ви зменшуєте споживання вуглеводів, наприклад, на етапі початку кето-дієти, накопичені вуглеводи вивільняються з додатковою рідиною, що призводить до змінної втрати ваги.
Баланс калорій
Щоб визначити, чи може кето-дієта допомогти в зниженні ваги, важливо вивчити, як традиційно досягається схуднення.
Щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж спалювати, що також називають дефіцитом калорій.
Дослідження, проведене серед 17 чоловіків, які страждали ожирінням або надмірною вагою, показало, що кето-дієта була пов’язана з незначним збільшенням кількості спалених калорій. Хоча це не призвело до збільшення втрати жиру в організмі порівняно з традиційною основною дієтою (3).
Ці результати свідчать про те, що кетогенна дієта не обов'язково перевершує традиційну дієту для схуднення, коли споживання калорій збалансовано.
Отже, ефекти кето дієти на схуднення набагато частіше виникають внаслідок зменшення споживання калорій через зміни сигналів ситості, пов’язані з дієтами з високим вмістом жиру та вуглеводів.
Резюме
Кето-дієта пов’язана із втратою ваги, хоча точні механізми залишаються недостатньо вивченими. Дослідження показують, що втрата ваги, пов’язана з кето-дієтою, швидше за все пов’язана з дефіцитом калорій, зниженням рівня голоду та втратою ваги у воді.
Кетодобавки
Оскільки популярність кето-дієти зросла, на ринку з’явилося багато добавок до цих дієт, і деякі з них можуть допомогти при схудненні.
Ось найкращі кетодобавки із запропонованими функціями:
Що стосується ефекту втрати ваги кетогенних добавок, дослідження обмежені.
Дослідження на мишах розглядало життєздатність екзогенних кетонів як добавок для схуднення. Встановлено, що кілька екзогенних кетонів, а також олія МСТ допомагають знизити вагу, зменшуючи почуття голоду і, природно, змушуючи вживати менше калорій (12).
Проте дослідження людей, які б підтвердили ці твердження, відсутні.
Хоча кетодобавки не потрібні, вони можуть допомогти дієтологам перейти на цей досить обмежувальний режим споживання та підвищити толерантність до дієти.
Тим не менш, ці добавки не слід використовувати лише для схуднення, оскільки даних недостатньо, а їх тривалі побічні ефекти невідомі.
Резюме
Масло MCT та екзогенні кетони можуть допомогти вам швидко потрапити в кетоз і уникнути багатьох побічних ефектів, пов’язаних із переходом. Хоча вони також можуть зменшити апетит, не рекомендується використовувати їх як добавку для схуднення.
Інші фактори, які можуть вплинути на схуднення
Дотримуючись кето-дієти для схуднення, слід також пам’ятати про деякі фактори, щоб забезпечити прогрес.
Точне споживання вуглеводів
Починаючи кетогенну дієту, може бути корисно точно знати, скільки вуглеводів ви споживаєте щодня.
Це дозволяє досить швидко потрапити в кетоз і уникнути деяких симптомів, пов’язаних із „кето-грипом”, що є групою симптомів, включаючи головний біль та серпанок мозку, пов’язаних із початком дієти.
Якщо ви їсте занадто багато вуглеводів, ви не будете залишатися в кетозі, і потенційні переваги дієти, включаючи втрату ваги, зменшаться.
Для більшості людей з’їдання менше 50 грамів вуглеводів на день має бути достатнім для посилення кетозу (2).
Якщо ви висипаєтесь
Сон - це часто ігноруваний аспект будь-якої дієти. Дослідження показують, що недостатній сон і хронічний стрес можуть негативно вплинути на результати втрати ваги. Це вірно, коли ви сидите на кето-дієті (13).
Дослідження також припускають, що недосипання може негативно вплинути на гормони голоду, такі як грелін та лептин. Це може спричинити підвищення апетиту та протидіяти впливу кето-дієти на голод14).
Переконавшись, що ви витрачаєте час на розслаблення і висипання принаймні 7 годин на ніч, ви можете підтримати переваги кетогенної дієти (15).
Якщо ви фізично активні
Хоча кето-дієта сама по собі може призвести до втрати ваги, поєднання її з відповідною програмою вправ може посилити цей ефект (16, 17).
Пристосувавшись до дієти, ваше тіло може використовувати жир як основне джерело енергії для фізичних вправ. Дослідження показують, що це більш корисно у видах спорту на витривалість (18, 19, 20).
Важливо зазначити, що перед тим, як виконувати будь-які помірно напружені вправи, слід добре налаштуватися на кето-дієту, щоб уникнути негативних побічних ефектів.
Резюме
Коли мова заходить про втрату ваги на кето-дієті, слід враховувати ще кілька факторів, таких як конкретне споживання вуглеводів та режим сну та фізичних вправ.
Сплануйте стійкість
Довготривала довговічність є одним з основних недоліків кето-дієти - особливо, коли мова йде про втрату ваги.
Враховуючи, що дієта досить обмежена, деяким людям може бути важко дотримуватися.
Це особливо створює труднощі під час їжі або зустрічей з родиною та друзями на свята, оскільки потрібно прийняти новий спосіб харчування, який може вплинути на соціальну взаємодію.
Крім того, бракує досліджень щодо впливу на здоров’я продовження кетодієти протягом тривалого періоду часу (21).
Ці фактори слід врахувати перед початком роботи.
Резюме
Через обмежувальний характер кето-дієти може бути важко дотримуватися в довгостроковій перспективі. Харчування та інші соціальні ситуації можуть вимагати особливої ретельності та підготовки.
Суть
Кето-дієта - це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів і жирів, яка, як було показано, має багато переваг для здоров’я, включаючи втрату ваги.
Хоча точні механізми схуднення, пов’язані з цим способом харчування, все ще вивчаються, схоже, що втрата ваги пов’язана з дефіцитом калорій, зниженням рівня голоду та втратою ваги у воді.
Добавки кето можуть зменшити почуття голоду та допомогти швидше потрапити в кетоз, але їх не слід використовувати для схуднення.
Хоча користь від кето-дієти для схуднення може виглядати багатообіцяючою, важливо враховувати її потенційні побічні ефекти, мінуси та відсутність довготривалих досліджень щодо неї.