Збільште вироблення гормонів Все, що вам потрібно про це знати - хитро підходить
Гормони відіграють вирішальну роль у силових тренуваннях. Тестостерон, гормон росту (HGH) та інсуліноподібний фактор росту (IGF-1) збільшують силу та стимулюють ріст м’язів. Інші гормони, такі як кортизол, адреналін, норадреналін, інсулін та глюкагон, також відіграють важливу роль. Всі ці гормони є частиною природної ендокринної реакції організму. Якщо ваша мета - набрати м’язову масу, є способи стимулювати вироблення гормонів без необхідності приймати незаконні добавки. У цій статті ви дізнаєтесь, як можна збільшити вироблення гормонів і таким чином досягти більшого росту м’язів.
Незамінні гормони для нарощування м’язової маси
Гормони по-різному впливають на ріст і силу м’язів.
Що стосується силових тренувань, деякі спеціально сприяють зростанню м’язів, а інші впливають на спосіб використання та зберігання глюкози для тренувань та змагань.
Збільшити вироблення гормонів, щоб наростити більше м’язової маси. Які гормони в центрі уваги?
тестостерону
Чоловічий гормон, який в основному виробляється яєчками, а також наднирковими залозами, які розташовані вгорі нирок. Він відповідає за розвиток особливостей чоловічого тіла, м’язової маси, сили, розподілу жиру та статевого потягу. У жінок тестостерон виробляється яєчниками та наднирковими залозами, хоча і в менших кількостях.
Тестостерон класифікується як андрогенний, так і як анаболічний стероїдний гормон. Андроген відноситься до чоловічих характеристик, тоді як термін анаболічний відноситься до розростання тканини тіла. Це, мабуть, найважливіший гормон для росту м’язів, хоча кількість виробленого організмом поступово зменшується з віком.
HGH (гормон росту) та IGF-1
Гормон росту виробляється гіпофізом і стимулює печінку виробляти IGF-1, гормон, який в кінцевому рахунку відповідає за ріст анаболічних м'язів. Як і у випадку з тестостероном, виробництво гормону росту зменшується з віком. Чим менше HGH та IGF-1 виробляє ваше тіло, тим більше жиру ви накопичуєте.
інсулін
Інсулін називають гормоном накопичення, який виробляється підшлунковою залозою у відповідь на їжу. Вживаючи їжу, вона розщеплюється на глюкозу, жирні кислоти, амінокислоти, вітаміни та мінерали. Інсулін реагує на це, зберігаючи запасну форму глюкози, яку називають глікогеном, у м’язах та печінці. Це також дозволяє амінокислотам відновлювати пошкоджені тканини та нарощувати м’язову масу.
Ці ефекти відомі як анаболічні. На вироблення інсуліну значною мірою впливають фізичні вправи та дієта, особливо споживання вуглеводів та білків.
Якщо у вас виникнуть запитання, наші тренери з розумного спортивного залу поруч із вами із задоволенням допоможуть вам.
Які гормони є протипродуктивними
Кортизол
Кортизол виробляється наднирковими залозами, і його часто називають "гормоном стресу", оскільки його викид викликається фізичним та/або емоційним стресом.
Це катаболічний гормон, що означає, що він розщеплює тканини. На додаток до контролю запалення, кортизол робить глюкозу доступною, руйнуючи м’язи, коли рівень цукру в крові низький. Це часто трапляється із видами спорту на витривалість, доступні вуглеводи вичерпуються.
адреналін
Адреналін) відомий як "гормон боротьби або втечі", оскільки він швидко працює під час стресу, звужуючи артерії та підвищуючи кров'яний тиск. Це збільшує частоту серцевих скорочень, завдяки чому кисень може бути доставлений ефективніше. Це також звужує дихальні шляхи, щоб дихання було ефективнішим.
Крім того, адреналін змушує м’язи та печінку відмовлятися від запасів глюкози під час напруженої діяльності. У цьому сенсі адреналін є катаболічним (руйнуючим) гормоном, таким як кортизол.
Глюкагон
Глюкагон діє як дзеркальний гормон для інсуліну. Коли ви голодуєте або дієту з низьким вмістом вуглеводів, глюкагон реагуватиме ефективніше, ніж інсулін, щоб поповнити запас з низьким вмістом глюкози.
Глюкагон діє, кажучи печінці відмовитися від запасів глюкози. Він також розщеплює м’язи для збільшення кортизолу, який стимулює вироблення глюкози. Якщо інсулін вважається анаболічним, то глюкагон є катаболічним.
Збільшити вироблення гормонів природними засобами
Існує кілька підходів до дієти та фізичних вправ, які можуть покращити анаболічну реакцію, одночасно зменшуючи катаболічну реакцію.
Можна впливати на вироблення цих гормонів за допомогою дієти та фізичних вправ.
Збільшити вироблення гормонів за допомогою фізичних вправ
HGH, IGF-1, тестостерон, а також кортизол - все це реагує на інтенсивність силових тренувань. На інсулін та глюкагон впливають також фізичні вправи та дієта, що часто суперечить анаболічним гормонам.
З точки зору нарощування м’язів, метою є підтримка високого рівня анаболічних гормонів та низького рівня катаболічних гормонів.
Аеробні вправи, такі як біг або анаеробні інтервальні тренування, слід робити в окремі дні від силових тренувань. Виконання обох у той самий день сприяє запаленню та небажаним ефектам кортизолу.
Тренування у вечірній час переважніше тренування вранці, оскільки кількість кортизолу має тенденцію до піку в ранні години доби.
Збільшити вироблення гормонів за допомогою дієти
Їжа, яку ви їсте до, під час та після тренування, може мати величезне значення у вашому тренуванні.
Наприклад, споживання вуглеводів до і під час фізичних вправ може допомогти мінімізувати збільшення рівня кортизолу. Причина цього проста: якщо рівень цукру в крові підтримується, немає необхідності виділяти кортизол, а м’язова тканина не спалюється.
Важливо зазначити, що фізичні вправи також підвищують рівень тестостерону. Після того, як ви припините фізичні вправи, рівень тестостерону неминуче знижується, коли рівень кортизону зростає. Щоб зменшити цей ефект, вам потрібно їсти білок після тренування, щоб збалансувати співвідношення тестостерону та кортизону в крові.
Перед тренуванням
Споживайте 20 грамів легкозасвоюваного білка за 45 хвилин до тренування.
Після тренування
Споживайте додатково 20 грамів білка протягом 30-60 хвилин після завершення тренування
Вживання дієти, яка не містить ні жиру, ні білка, може допомогти підвищити рівень тестостерону.
Споживайте близько 1,5-2 грамів білка на кілограм ваги для підтримки нарощування м’язів та вироблення гормонів
Крім того, цинк є важливою частиною анаболічної дієти. Цинк необхідний для вироблення тестостерону.
Вживання алкоголю збільшує вироблення кортизолу, і його слід уникати під час енергійних тренувань та змагань.
Збільшуйте за допомогою сну?
Поліпшення режиму сну, включаючи підтримку регулярного графіка сну, збільшує вироблення гормону росту, який досягає максимуму під час глибокого сну і може тривати довго після пробудження. Навпаки, нерегулярний сон сприяє падінню рівня гормону росту.
Ми у фітнес-студії з розумною формою в Ашгаймі сподіваємось допомогти вам і побажати успішного тренування. Якщо у вас виникли запитання, не соромтеся звертатися до нашого персоналу, який допоможе вам. Вас цікавить безкоштовна пробна сесія? Клацніть тут, щоб знайти його.
Найважливіші гормони для нарощування м’язів
Тестостерон, гормон росту (GH) та інсуліноподібний фактор росту (IGF-1) збільшують силу та стимулюють ріст м’язів. Інші гормони, такі як кортизол, адреналін, норадреналін та глюкагон, збільшують доступність глюкози, основного джерела палива у вашому організмі.
Виробляйте більше гормонів росту. Як?
Втрачайте жир в організмі, зменшуйте споживання цукру, займайтеся спортом з високою інтенсивністю, оптимізуйте свій сон, оптимізуйте свій раціон