Чи добре не їсти нічого протягом 4 годин між прийомами їжі
Наш редактор пояснює, як вона роками підтримує свою вагу з триразовим харчуванням, і запитала про це дієтолога.
"Чому ти такий худий?", Запитання, яке мені задають частіше, ніж мені хотілося б. У підлітковому віці багато хто говорив, що "я точно помру від голоду, щоб виглядати так". І навіть сьогодні багато людей все ще думають, що я б дорікнув собі за худість. Окрім того, що ми нікого не засуджуємо (незалежно від їх ваги) і повинні припускати, що люди мають певну харчову поведінку, я хотів би повідомити про те, що і як я насправді їм. Тому що правда полягає в тому, що я слухаю своє тіло і не стримуюся під час їжі. І так, іноді я копаюся в собі, ніби завтра не буває. І іноді мені пропонують шоколад, і я не хочу його. І якщо ви шукаєте рішення про те, як здорово підтримувати реалістичну масу тіла, можливо, ви можете взяти з собою підказку чи дві.
Це так просто, як це звучить: 3-разове харчування
Я харчуюся три пристойні страви на день, але переконайтеся, що я харчуюся (досить) здоровою дієтою. Мені важливо (або це потрібно моєму організму) з’їсти принаймні дві теплі страви. На відміну від багатьох шкіперів, які снідають, перший прийом їжі за день для мене є найсвятішим. Я просто не "гуляю" без сніданку. В обідній час зазвичай є закуска або суп, а ввечері я готую їжу або виходжу їсти. А якщо це бургер, то це гамбургер. Однак я роками роблю одну справу, яка могла б бути причиною того, чому я зберігаю однакову вагу з 18 років (зараз мені 29): я перекушую дуже мало, тобто майже нічого не їжу між прийомами їжі. Я докопався до всього цього і запитав експерта з питань харчування Моніку Масік, чи дію я інтуїтивно правильно, чи я не на своєму шляху з дієтою.
Без закусок?
Під перекусом я не обов’язково маю на увазі гризти, а саме їжу або «постійне вживання їжі» між прийомами їжі, як це називають в Австрії. Зазвичай я не встигаю щось перервати на роботі, і я часто не маю з собою перекусів. Ось чому я подбаю про те, щоб я гідно поснідав вдома і не поспішав з’їсти велику порцію опівдні. Вдень блискавично проходить, а ввечері я знову сідаю перед повною тарілкою, дивлюсь на годинник і помічаю, що за останні 6 годин я нічого не їв.
Після кількох обговорень у редакційній команді, ЯКИЙ тип харчування працює ДЛЯ КОГО, я хотів вийти на цілий шлях. Може, метаболізм стимулюється? Або я просто вживаю їжу інакше, ніж інші? Звичайно, не кожна дієта підійде кожному. Відсутність їжі протягом п’яти-шести годин може спричинити поганий настрій та тремтіння рук через гіпоглікемію, яка просто замислюється над цим. З іншого боку, я ніколи не міг сидіти на роботі до обіду натщесерце. Однак, якщо я справді ситий від їжі, я можу пройти кілька годин без перекусів.
Я їм цю їжу
Я вживаю багато вуглеводів, їжу м’ясо два-три рази на тиждень, а іноді і солодощі - все в міру. "Трохи всього" - мій керівний принцип, оскільки я пам'ятаю. Через проблеми зі шкірою мені довелося трохи передумати, коли мова заходила про солодощі кілька років тому. Цукерки я не купую. Однак, коли мені пропонують деякі, я їх з’їдаю. Тож коли бабуся пече торт, я не скажу ні. Хоча я не купую плитку шоколаду для вечірнього телевізора. І оскільки для мене важливе моє здоров’я, я намагаюсь включати в свій раціон якомога більше фруктів та овочів. Швидкі рецепти, такі як запечені овочі, запечена картопля або рисова сковорода з індички - ось деякі з моїх улюблених страв. А вранці? Зазвичай я з’їдаю величезну миску вівсяної каші або шматочок цільнозернового хліба з маслом і шматочок фрукта. Іноді це також "Стрізель" із пекарні. "Нехай буде просто" - другий девіз. Я ніколи не хотів би дотримуватися суворого плану харчування і нікому не рекомендував би - заради наполегливості. Я думаю, що вам не слід їздити без нічого, а ви просто повинні насолоджуватися їжею - ось для чого вона тут.
І спорт?
Спорт - це втомлива тема. Я починаю з цього, я дуже мотивований і зупиняюся через кілька місяців. Поки що я справді провела лише один заняття з йоги, яке я завжди відвідувала в один день із другом. Я спонсорував спортзал, а не ходив до нього. Однак я гуляю якомога частіше - я люблю гуляти. Це теж має значення?
І ще раз повернутися до теми: Усі різні. Одні і ті ж види фізичних вправ або дієти підходять не всім. І не кожна людина має однаковий «добре відчувати вагу» і однаковий обмін речовин.
Що говорить фахівець з харчування?
Чи справді є сенс не їсти нічого протягом 4 годин між прийомами їжі? А якщо так, то чому?Моніка Масік: Для того, щоб дати організму можливість розщепити жирову тканину, дієта грунтується на принципі триразового прийому їжі. Під час фази голодування між прийомами їжі рівень інсуліну падає, що забезпечує ефективне розщеплення жирової тканини. Багато прийомів їжі змушують постійно підвищувати рівень інсуліну, що стримує розпад жирової тканини і викликає почуття голоду. Від перекусів та між прийомами їжі (з високим глікемічним індексом) людина швидше набирає вагу.
Скільки годин ви насправді повинні пройти без закусок, якщо хочете зберегти вагу?Моніка Масік: Як і при зміні режиму харчування, інтервал між прийомами їжі в ідеалі повинен становити щонайменше 4-6 годин. Принцип 3-разового прийому їжі також забезпечує гарне насичення одноразовим прийомом їжі. Важливо, щоб усі смаки (солодкі, кислі та солоні) покривалися одним прийомом їжі. Насправді людям не годиться «пастися навколо», тобто постійно їсти. Підшлункова залоза повинна продовжувати виділяти інсулін і не зупиняється. Ви їсте не з голоду, а з звички, стресу, розчарування, звикання, насолоди, нудьги, бо це прямо перед носом.
Якщо ви дійсно хочете перекусити: Що ви можете їсти?Моніка Масік: Я б рекомендував дотримуватися білкового діапазону. Такі закуски, як кілька горіхів, насіння соняшнику, гарбузове насіння, сир з корицею, справжня ваніль, натуральний скайр, але також такі овочі, як перець, огірок з горщиком, пахта, трохи сиру. Як я вже говорив, справа не в голоді. Але здорових дорослих достатньо трьох прийомів їжі.
Як важливий сніданок для вашого обміну речовин?Моніка Масік: На мій погляд, сніданок - це найважливіше джерело енергії на цілий день. Якщо ви пропускаєте прийом їжі, ви швидше втомлюєтесь і не концентруєтеся. Тоді багато їдять між ними. Але ритм - це найважливіше для обміну речовин. Ідеальний сніданок слід їсти в спокійній обстановці і містити збалансоване співвідношення білків, жирів та вуглеводів. З яйцями, трохи сиру чи молока та інших альтернатив, горіхами, крупами та фруктами - тоді мозок добре підготовлений до початку дня. Домашня каша (вівсяна каша) - ідеальний сніданок, який зберігається довго. Не снідання уповільнює ваш метаболізм. Тож якщо завтра ви нічого не їсте, вашому організму буде важче спалювати жир і добре його засвоювати.
З досвіду я знаю, що клієнти виконували періодичне голодування, тобто їли лише з обіду, руйнували м’язи і втрата ваги не спрацьовувала або лише дуже повільно.
Як ви загалом нагріваєте метаболізм?Моніка Масік: Макроелементи вуглеводи, білки та жири розщеплюються на окремі компоненти в шлунково-кишковому тракті. Речовини переходять з кишечника в кров, а звідти - до кожної клітини організму. Це важливо для виробництва енергії та підтримки функцій організму. Тільки здоровий метаболізм може спалювати жир і позбавлятися від токсинів.